Скольжение пятки - это простые упражнения для ног, которые включают вытягивание ноги от тела, сгибание колена и скольжение пятки к ягодицам. Вы можете выполнять скольжение на пятке, используя кровать, пол или стену. Их часто рекомендуют после травмы колена или операции на колене или бедре. Вы также можете использовать пятки для предотвращения и лечения боли в пояснице.
Пяточные слайды предназначены для увеличения диапазона движений колена. Они также помогают укрепить и растянуть ткани вокруг мышц коленей и ног. Это важная часть процесса восстановления и помогает предотвратить дальнейшие травмы.
Читайте дальше, чтобы подробнее узнать, как выполнять скольжение на пятке, об их преимуществах и о мерах предосторожности, о которых следует помнить.
Как это сделать
Есть несколько упражнений на скольжение пятки, которые стоит попробовать. Вы можете сделать одно или несколько в зависимости от ваших потребностей. Каждый вариант будет нацелен на несколько разные мышцы.
При выполнении этого упражнения вы должны помнить о нескольких вещах:
- Подведите пятку как можно ближе к ягодицам.
- Сгибайте колено только в удобном месте.
- Вы можете почувствовать легкое давление или ощущение в колене или вокруг него, но это не должно быть болезненным.
- Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Отдыхайте до 1 минуты между подходами. Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в день.
Шлепанцы на каблуке
Вы можете поэкспериментировать с расположением носка. Направьте палец на ноге или отведите пальцы ног к голени. Или поверните пальцы ног в обе стороны.
- Лягте на спину, вытянув ноги и слегка расставив ступни.
- Подведите пораженную ногу как можно ближе к ягодицам.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Верните пятку в исходное положение.
Слайды на пятке для отведения и отведения
Выполняя это упражнение, поддерживайте ровное положение бедра и ноги, держа колено и ступню направленными к потолку.
- Лягте на спину, вытянув ноги и слегка расставив ступни.
- Направьте пальцы ног или отведите их к голени.
- Медленно отведите пораженную ногу в сторону.
- Верните ногу в исходное положение, не выходя за среднюю линию тела.
Шлепанцы на пятке
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Держите ступню согнутой, скользя пораженной пяткой по полу к ягодицам.
- Удерживайте от 5 до 10 секунд.
- Верните пятку в исходное положение.
Шлепанцы на каблуке стула
По возможности используйте стул с подлокотниками. Плотно прижмите бедра к стулу на протяжении всего упражнения.
- Сядьте на стул, вытянув ногу.
- Сдвиньте пятку назад как можно ближе к стулу.
- Держите 5 секунд.
- Верните ногу в исходное положение.
Шлепанцы на каблуке от стены
Если вам нужна дополнительная поддержка для этого упражнения, вы также можете зацепить здоровую ногу под противоположной ногой, скользя пяткой по стене.
- Лягте на спину так, чтобы бедра находились в нескольких сантиметрах от стены.
- Согните здоровую ногу и поставьте ступню на стену.
- Вытяните пораженную ногу пяткой к стене.
- Медленно согните колено и опустите пятку как можно ниже.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Затем поместите здоровую ногу под противоположную ногу, чтобы помочь вернуть ногу в исходное положение.
- Верните здоровую ногу в исходное положение.
подсказки
- Перед выполнением этих упражнений сделайте разминку не менее 5 минут. Если вы не можете вставать, ходить или передвигаться, положите на колено грелку на несколько минут. Помните, что в начале дня ваше тело может казаться менее гибким.
- Помассируйте колено до и после скольжения на пятке. Для достижения наилучших результатов используйте эфирные масла, смешанные с маслом-носителем, местным CBD или растиранием мышц.
- Используйте полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы ему было легче скользить по ковру или кровати. Наденьте носки или подложите полотенце под пятку, если вы используете твердый пол.
- Используйте медленные контролируемые движения. Избегайте быстрых резких движений.
- Прижмите низ спины к полу или подложите под поясницу сложенное полотенце для поддержки.
- Напрягайте основные мышцы и не выгибайте шею.
- Оберните стопу ремнем или полотенцем, чтобы облегчить движение.
Мышцы работали
Скольжение пятки укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также прорабатывают мышцы и ткани вокруг колена. Слайды на пятке укрепляют основные мышцы, что помогает предотвратить и лечить боли в пояснице. Сильные мышцы живота также помогают улучшить общую стабильность вашего тела, что помогает при любых движениях.
Преимущества
Пяточные горки обычно используются для восстановления тела после операции или травмы. Это простой способ поддерживать ваше тело в активном состоянии, особенно если вы не полностью подвижны. Скольжения на пятке увеличивают диапазон движений колена, что помогает улучшить подвижность, сгибание и гибкость.
Они также помогают укрепить мышцы бедер и ног, связки и сухожилия. Кроме того, поддержание активности ног с помощью пяточных направляющих снимает боль и улучшает кровообращение, что позволяет вам в целом чувствовать себя лучше.
Они также могут быть полезны при лечении кисты Бейкера, а также при обострениях и симптомах фибромиалгии.
Предостережения
Хотя во время этих упражнений вы можете почувствовать некоторые ощущения или дискомфорт, важно прекратить их, если почувствуете боль. Двигайтесь медленно и осторожно, особенно когда вы только начинаете.
Убедитесь, что вам все время комфортно. Не пытайтесь занять какое-либо положение с силой, потому что это может вызвать напряжение в колене. Ничего страшного, если ты можешь только немного согнуть колено. Постепенно вы сможете полностью сгибать колени.
Если вы чувствуете болезненность после упражнений или в течение дня, заморозьте колено в течение 20 минут. Это может помочь уменьшить боль и отек. Вы можете замораживать колено несколько раз в день. Для достижения наилучших результатов отдохните и максимально приподнимите ногу.
Когда говорить с профессионалом
Всегда полезно обсудить с фитнес-профессионалом свои цели в упражнениях, особенно когда вы начинаете новый распорядок или восстанавливаетесь после травмы или операции.
Тренер может помочь вам поставить цели и разработать индивидуальный распорядок дня, который поможет вам их достичь. По мере вашего прогресса они будут продолжать давать вам мотивацию и новые идеи. Тренер может убедиться, что вы используете правильную форму и технику, работая в рамках вашего текущего уровня физической подготовки.
Суть
Вы можете выполнять скольжение на пятке самостоятельно или включать его в более длительную тренировочную программу. Сосредоточьтесь на развитии силы и стабильности, а также на улучшении подвижности и диапазона движений. Поэкспериментируйте и выберите варианты, которые принесут вам наибольшую пользу, в том числе и для снятия боли.
Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших нужд, обратитесь за советом к специалисту в области фитнеса или здравоохранения. Слушайте свое тело и не заставляйте себя слишком сильно или быстро, особенно если вы выздоравливаете после операции или травмы. По мере выздоровления и прогресса продолжайте регулярно выполнять эти упражнения, чтобы поддерживать свои результаты.
