Динамическая и статическая растяжка внутренней поверхности бедер

Вы задействуете мышцы внутренней части бедра и паха чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании баланса, устойчивости и безопасности движения.

Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикреплены к тазовой (тазовой) кости и бедренной кости или к кости верхней части ноги.

Помимо того, что ваши приводящие мышцы помогают вам безопасно двигаться, они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, колен, поясницы и кора.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему при растяжке важно обращать внимание на эти мышцы. И если вам нужны примеры эффективных и легких растяжек, у нас они тоже есть.

Каковы преимущества растяжки внутренней поверхности бедер?

По данным Американского совета по физическим упражнениям, в том числе растяжка внутренней поверхности бедра во время тренировок или при напряжении мышц может помочь:

• снять мышечное напряжение в ногах и паху
• улучшить гибкость
• увеличить диапазон движений мышц ног
• предотвратить растяжение мышц, разрывы и другие травмы
• увеличить кровообращение в паху
• помочь уменьшить боли после тренировки
• повысить свои спортивные результаты
• улучшить баланс и осанку

Когда нужно растягивать внутреннюю поверхность бедер?

Исследователи согласны с тем, что сочетание динамической и статической растяжки наиболее полезно для улучшения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.

Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять динамическую растяжку, прежде чем приступить к тренировкам. Динамическая растяжка - это тип целевой разминки. Он подготавливает ваше тело к упражнениям, имитируя движения вашего запланированного действия.

Динамическая растяжка также помогает повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение мышц или разрыв.

С другой стороны, статические растяжки наиболее полезны, когда они выполняются после тренировки. Это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без какого-либо движения. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

Исследования показали, что статическая растяжка менее эффективна, если она выполняется без разминки или динамической растяжки.

Динамическая растяжка внутренней части бедра

Перед тем как начать тренировку или если мышцы паха напряжены, потратьте около пяти минут на динамическую растяжку. Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасному движению.

Махи ногами

Эта простая динамическая растяжка заключается в том, чтобы стоять на одном месте и махать ногами во время разминки. Он нацелен на внутреннюю поверхность бедер, бедер и ягодицы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей и перенесите вес на пятку левой стопы.
3. При необходимости держитесь за стену или стул для поддержки.
4. Начиная медленно, качайте правой ногой, как маятник, из стороны в сторону. Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
5. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете увеличивать темп и с каждым движением все больше раскачивать ногу.
6. Выполните по 20 раз на каждую ногу.

Кроссовер стрейч

Если вам нравится танцевать, это движение должно происходить естественно, так как оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».

1. Начните со стопы вместе, затем шагните влево левой ногой.
2. Правую ногу скрестите перед левой ногой.
3. Снова сделайте шаг влево левой ногой и прижмите правую ногу к левой.
4. Когда обе ноги вместе, повторите в другом направлении.
5. Вы можете начать медленно, но увеличивайте темп по мере привыкания к движению.
6. Постарайтесь продолжать как минимум 2–3 минуты.

Статическая растяжка внутренней части бедра

Следующие ниже растяжки внутренней поверхности бедра можно выполнять в конце тренировки, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь мышцам расслабиться после тренировки.

Растяжка бабочки

Эта растяжка нацелена на мышцы внутренней поверхности бедер, бедер и поясницы.

1. Сядьте на землю и поставьте ступни вместе перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
2. Положите руки на ступни и подтяните пятки к себе.
3. Держите спину прямо и напрягите пресс, позволяя коленям расслабиться и постепенно приближаться к полу. Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
4. Глубоко вдохните и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
5. Повторить 3 раза. Подведите ступни ближе к паху для более интенсивной растяжки.

Боковое приседание

1. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
3. Опускайтесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямо.
4. Держите грудь вверх и вес на правой ноге.
5. Глубоко вдохните и задержитесь на 10-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторите 3-4 раза, затем переключитесь на другую сторону.

Поза лежа в наклонном положении

Эта расслабляющая растяжка поможет снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошо, если вы проводите большую часть дня сидя.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и переместите подошвы внутрь, чтобы они соприкасались.
3. Опустите колени к полу, чтобы почувствовать растяжение мышц паха.
4. Глубоко вдохните и удерживайте это положение от 20 до 30 секунд.
5. Повторить 3 раза. Старайтесь с каждой растяжкой приближать ступни к ягодицам.

Советы по безопасности

Чтобы оставаться в безопасности при растяжке, помните следующие советы:

• Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или резкие движения могут повредить мышцы.
• Начни медленно. Не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше по мере обретения большей гибкости.
• Не забывай дышать. Дыхание помогает снять стресс и напряжение в мышцах, а также помогает дольше удерживать растяжку.
• Не выходите за рамки того, что вам удобно. Некоторый дискомфорт - это нормально, но вы не должны чувствовать боли при растяжке. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую или внезапную боль.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении, или если вам трудно двигать ногами.

Вывод

Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, играют важную роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасности движений. Они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, колен, поясницы и корпуса.

Лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими - это включить динамическую растяжку в разминку и статическую в программу восстановления. Регулярная растяжка приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и жесткость.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.