7 универсальных упражнений с гирями, которые стоит включить в тренировку

Гири, которые выглядят как пушечные ядра с ручками, стали популярной альтернативой силовых тренировок традиционным гантелям, гантелям и тренажерам с сопротивлением. И, согласно исследованиям, тренировки с этими весами, похожими на пушечное ядро, имеют множество преимуществ.

Упражнения с гирями часто задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их высокоэффективным способом тренировки рук, ног и пресса за короткое время.

Гири можно использовать для различных упражнений, которые улучшают вашу силу и сердечно-сосудистую систему.

Вот семь универсальных упражнений с гирями, которые стоит включить в тренировку. И, если вы хотите узнать больше о преимуществах тренировок с гирями, у нас это тоже есть.

Что такое гиря?

Русские силачи 1700-х годов разработали гири как орудие для развития силы и выносливости. Вы, наверное, видели изображения карнавальных силачей с обнаженной грудью, поднимающих их над головой.

Но, несмотря на многовековое происхождение, тренировки с гирями могут быть отличным способом тренировки всего тела.

Гири обычно делают из железа или стали, а иногда их покрывают ярким винилом с удобной ручкой из резины или винила.

Гири доступны в широком диапазоне веса. На более легком конце вы можете найти гири весом 8 фунтов, а на более высоком уровне они могут весить до 80 фунтов и более.

Вы можете создать тренировку для всего тела, используя только гири, или вы можете выбрать конкретные упражнения с гирями, чтобы добавить их в свой режим силовых тренировок.

Начало занятий с гирями

Специалисты по фитнесу предлагают использовать гири со следующими весами, если вы только начинаете силовую тренировку или если раньше не использовали гири:

• Для женщин: гири от 8 до 15 фунтов.
• Для мужчин: гири от 15 до 25 фунтов.

Использование более легких гирь на первых порах позволяет вам сосредоточиться на использовании правильной формы и техники выполнения различных упражнений. Вы всегда можете увеличить вес, если привыкнете к правильной форме для каждого упражнения.

Эксперты по фитнесу рекомендуют использовать гири со следующими весами, если вы занимаетесь силовыми тренировками от среднего до продвинутого:

• Для женщин: 18-фунтовые гири.
• Для мужчин: 35-фунтовые гири.

Попробуйте выполнять эти упражнения два-три раза в неделю. Начните с шести-восьми повторений каждого упражнения. Стремитесь добавлять больше повторений каждую неделю, а затем работайте над добавлением большего количества подходов по мере наращивания силы.

1. Становая тяга.

Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы (ягодичные) ягодиц, большие мышцы передней части бедра (квадрицепсы или квадрицепсы) и мышцы спины.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте гирю на пол рядом с каждой ногой.
3. Включите мышцы брюшного пресса и опустите плечи, пытаясь сжать лопатки вместе.
4. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы дотянуться до ручек гири.
5. Крепко возьмитесь за гири, держа руки и спину прямыми.
6. Медленно поднимите тело, пока не встанете прямо.
7. Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опускаться.
8. Повторите от 6 до 8 раз. Для начала выполните 1 подход и работайте до 3–4 подходов по мере наращивания силы.

2. Качели гири.

Хотя махи гирями прорабатывают ваши руки и плечи, на самом деле они еще больше прорабатывают ваши ягодицы и квадрицепсы. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и улучшения сердечно-сосудистой системы.

В то время как ваши плечи и руки будут делать большую часть работы, большая часть усилий должна приходиться на бедра и ноги.

Возможно, вам понадобится для начала использовать более легкий вес, чтобы привыкнуть к движениям и технике. Когда вы привыкнете к этому упражнению, вы сможете перейти на более тяжелый вес. Обязательно крепко держите гирю на протяжении всего упражнения.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, между ступнями поставьте гирю.
2. Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад.
3. Отведите бедра назад и согните колени.
4. Возьмитесь за гирю обеими руками.
5. Выдохните и сделайте взрывное движение вверх, чтобы вывести гирю перед собой.
6. Ваши руки должны быть параллельны полу.
7. Опустите тело, опуская гирю между икрами.
8. Повторяйте в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, затем повторите еще 20 секунд. По мере наращивания силы старайтесь делать от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.

3. Приседания с кубком с гирями.

Приседания - отличное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, а также мышцы живота. Использование гири добавляет больше усилий к приседаниям.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
2. Держите гирю обеими руками за боковую часть ручки, а не за ее верхнюю часть, и держите ее ближе к груди.
3. Медленно согните оба колена так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти заблокированными, а спину прямой.
4. Используя мышцы ног, не двигая верхней частью тела, выпрямитесь в исходное положение.
5. Повторите 6-8 раз. Для начала выполните 1 подход и работайте до 3–4 подходов по мере наращивания силы.

4. Выпады при ходьбе с гирями.

Как и традиционные выпады, выпады при ходьбе с гирями нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. Это тоже эффективное упражнение на равновесие.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Обеими руками держите гирю за ручку. Как вариант, вы можете держать гирю за ручку одной или двумя руками, расположив руки по бокам.
3. Медленно шагните вперед левой ногой, сгибая колено, удерживая правую ногу на месте. Убедитесь, что ваше левое колено не выходит за пределы пальцев ног.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем подтолкните корпус вверх и поставьте правую ногу рядом с левой.
5. Продолжайте чередовать ноги с каждым выпадом. Для начала сделайте 1 подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов, чтобы улучшить свою физическую форму.

5. Русский твист

Русское скручивание - отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц живота (мышцы по бокам живота, которые идут от бедер к ребрам). Его также можно выполнять с набивным мячом или пластиной со штангой.

Используя гирю, крепко держите ее за руку, чтобы не уронить ее себе на колени.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Удерживая рукоятку гири обеими руками, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
3. Расположив пятки на высоте нескольких дюймов над полом, вращайте туловищем справа налево, слегка покачивая гирей по всему телу.
4. Поверните из стороны в сторону от 6 до 8 раз.
5. Когда вы закончите повторения, вернитесь в исходное положение.
6. Для начала сделайте 1 подход. Постарайтесь выполнить до 3–4 подходов, чтобы улучшить свою физическую форму и силу.

6. Отжимания с гирями.

Отжимания нацелены на грудь, трицепсы и основные мышцы. Будьте осторожны, чтобы держать запястья в нейтральном положении, и остановитесь, если почувствуете, что запястья не выдерживают вашего веса.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Поставьте на пол две гири на ширине плеч.
2. Возьмитесь за ручку каждого из них и примите положение отжимания.
3. Держа спину прямой, а верхнюю часть тела напряженной, опустите тело к полу.
4. Когда ваша грудь находится на уровне рукояток гири, выдохните и верните тело в исходное положение.
5. Повторяйте, всегда стараясь не выгибать спину.
6. Повторите 6-8 раз и сделайте 1 подход для начала. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь делать от 3 до 4 подходов.

7. Жим гири от плеч.

Жим от плеч нацелен не только на ваши плечи, но и на трицепсы. Для этого упражнения обязательно используйте вес, с которым вы можете справиться безопасно.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гирю за ручку так, чтобы она упиралась в внешнюю часть плеча. Сторона ладони должна быть обращена к подбородку.
3. На выдохе подтолкните гирю вверх, чтобы рука была почти прямой.
4. Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении, а локоть прижат к телу.
5. Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руки. Для начала стремитесь к 1 подходу с каждой рукой. По мере того, как вы станете более продвинутыми, постарайтесь выполнить до 3-4 подходов для каждой руки.

Преимущества использования гирь

Тренировки с гирями имеют много преимуществ как для мужчин, так и для женщин во всех возрастных группах.

• Согласно исследованию 2019 года, тренировки с гирями - это очень эффективный способ улучшить вашу силу, аэробную мощность и общую физическую форму.
• По сравнению с тренировками с отягощениями, то же исследование показало, что регулярные тренировки с гирями столь же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки и силы мышц.
• Исследование 2013 года показало, что участники, завершившие 8-недельную тренировку с гирями, заметили заметное улучшение своих аэробных возможностей.
• Согласно исследованию 2018 года, упражнения с гирями могут восстанавливать мышечную массу и улучшать силу захвата у пожилых людей.
• Согласно Harvard Health, упражнения с гирями также могут помочь улучшить вашу осанку и равновесие.
• Обычно при упражнениях с гирями вы задействуете основные мышцы больше, чем при упражнениях со штангой или гантелями.
• Тренировки с гирями доступны по цене и их легко выполнять в любом месте. Все, что вам нужно, это одна или две гири и достаточно места для выполнения упражнений.

Советы по безопасности с гирями

• Если вы новичок в гирях, начните медленно. Не торопитесь, изучая правильную форму и технику каждого упражнения. Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера в вашем местном тренажерном зале или фитнес-центре показать вам, как правильно выполнять упражнения с гирями.
• Гири имеют тенденцию раскачиваться, поэтому привыкните к ощущениям и движениям в руках, прежде чем использовать их.
• Сначала начните с более легких весов. Когда вы освоите технику и упражнения, вы можете увеличивать вес.
• Во время упражнения дышите нормально. Не задерживайте дыхание, когда напрягаетесь.
• Немедленно прекратите, если почувствуете внезапную или резкую боль. Небольшая болезненность после тренировки - это нормально, но вы не должны ощущать резкую резкую боль во время тренировки.

Суть

К гирям нужно немного привыкнуть, но тренировка с ними - очень эффективный способ улучшить вашу мышечную силу и кардиотренированность.

Еще одно преимущество упражнений с гирями заключается в том, что вы можете работать с несколькими группами мышц одновременно с одной гирей. Это делает его отличным инструментом для тренировки всего тела.

Гири также достаточно малы, чтобы их можно было использовать где угодно, и вам обычно не нужно много места для выполнения различных упражнений с гирями.

Главное - начать медленно и, по возможности, с помощью сертифицированного личного тренера. Когда вы узнаете, как выполнять упражнения в правильной форме с меньшим весом, вы можете переходить к использованию более тяжелого веса и увеличению количества повторений и подходов.