Если у вас уже есть регулярная практика растяжки, вы можете узнать больше о различных типах растяжки, преимуществах каждого из них и примеры растяжек.
Пассивная растяжка - это тип растяжки, при котором вы остаетесь в одном положении в течение определенного времени. Вы можете расслабить свое тело, пока партнер, аксессуар или опора усиливает растяжку, оказывая на ваше тело внешнее давление. Также можно использовать пол или стену.
Во время статической растяжки вы перемещаете свое тело настолько глубоко, насколько оно позволяет растяжку. Достигнув предела или места напряжения, удерживайте это положение до 1 минуты. Это позволит вашему телу расслабиться и принять позу.
Растяжка - важная часть активности. Его преимущества улучшают мышечную функцию, позволяя вам двигаться с большей легкостью и комфортом во время повседневной и спортивной деятельности.
Регулярная растяжка снижает вероятность получения травмы, повышает гибкость и увеличивает диапазон движений. Ваше тело будет чувствовать себя лучше, когда в нем будет меньше мышечного напряжения, болезненности и стеснения, которые часто сопровождают упражнения.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о методах растяжки, их преимуществах и о том, какие варианты лучше всего подходят для вас.
Преимущества пассивной растяжки
Пассивная растяжка может улучшить гибкость, диапазон движений и подвижность. Это помогает улучшить вашу производительность и снизить риск травм. Его преимущества распространяются на людей, которые не могут растягиваться самостоятельно.
Пассивная растяжка также может стимулировать рост мышц и предотвращать мышечную слабость. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что пассивная растяжка в течение короткого периода каждый день может помочь нарастить мышцы.
Хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить долгосрочные эффекты, эти результаты показывают, что пассивная растяжка может быть полезной для людей, находящихся без сознания или парализованных.
Исследование на животных, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневная растяжка улучшает приток крови к мышцам, что может улучшить их функцию. Растяжка мышц с использованием шины может быть особенно полезна для людей пожилого возраста или людей, не способных выполнять упражнения самостоятельно. Однако для расширения этих результатов необходимы более глубокие исследования на людях.
Примеры пассивной растяжки
Ниже приведены несколько пассивных упражнений для начала.
Растяжки делать в одиночку
Растяжка одной ноги на спине
- Лягте на спину и поднимите левую ногу, держа ее прямо.
- Вытяните правую ногу прямо или согните колено, чтобы поставить ступню на пол.
- Сложите руки за левое бедро или икру либо оберните полотенце или ремешок вокруг ступни.
- Потяните левую ногу к телу руками, полотенцем или ремнем, осторожно отжав ногу назад, чтобы сопротивляться движению.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты, дыша нормально.
- Медленно отпустите ногу и повторите растяжку с противоположной стороны.
Растяжка квадрицепса стоя
- Положите левую руку на стул или стену, чтобы удерживать равновесие.
- Встаньте на левую ногу.
- Согните правое колено так, чтобы пятка ступни приблизилась к ягодицам.
- Возьмитесь за правую руку, полотенце или ремешок вокруг правой лодыжки.
- Осторожно подтяните ногу к телу.
- В то же время упирайтесь ногой в сопротивление.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты, дыша нормально.
- Медленно отпустите правую ногу и повторите шаги левой ногой.
Натяжка дверного проема
- Встаньте в дверном проеме.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов ладонями вперед.
- Вдавите ладони в дверной косяк.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, растягивая плечи и грудь.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Шаг назад.
- Повторите с противоположной ногой вперед.
- Проделайте это упражнение по 2–3 раза с каждой стороны.
Растяжки, связанные с партнером
Работа с партнером может быть очень полезной. Для обеспечения максимальной безопасности им следует проявлять мягкое сопротивление. Говорите, если растяжка слишком сильная или вы чувствуете боль.
Растяжка четырехглавой мышцы
- Лягте на живот, вытянув обе ноги.
- Позвольте партнеру мягко переместить нижнюю левую ногу к вашим ягодицам.
- Оттолкнитесь от этого сопротивления в течение 5 секунд.
- Расслабьтесь от 5 до 10 секунд.
- Повторить от 1 до 3 раз.
- Переключитесь на правую ногу.
Растяжка подколенных сухожилий
Для большего комфорта согните вытянутую ногу и поставьте ступню на пол.
- Лягте на спину, вытянув обе ноги, и ваш партнер смотрит на вас.
- Поднимите левую ногу и положите ее на плечо партнера.
- Плотно прижмите бедра и поясницу к полу.
- Позвольте партнеру медленно прижать ногу к вашему туловищу.
- Оттолкнитесь от этого сопротивления в течение 5 секунд.
- Расслабьтесь от 5 до 10 секунд.
- Повторить от 1 до 3 раз.
- Переключитесь на правую ногу.
Наклонная растяжка бабочки
- Лягте на спину, прижав ступни ног друг к другу, а колени разведены в стороны.
- Позвольте партнеру слегка надавить на ваши бедра.
- В то же время упирайтесь ногами в это сопротивление в течение 10-30 секунд.
- Расслабьтесь от 5 до 10 секунд.
- Повторить от 1 до 3 раз.
Виды растяжки
Вот некоторые из наиболее распространенных видов растяжки.
Активный
Активная растяжка заставляет кровь циркулировать и расслабляет мышцы, что делает ее идеальной для разминки перед тренировкой. Активная растяжка улучшает приток крови к тем группам мышц, на которые вы будете воздействовать во время тренировки.
Вы можете активно растягиваться самостоятельно, сокращая мышцы, не применяя никакой внешней силы.
Пассивный
Эта техника растяжки основана на помощи опоры, аксессуара или партнера для увеличения растяжки, что означает, что вы не вносите активного вклада в увеличение диапазона движений.
Пассивная растяжка повышает гибкость, предотвращая мышечную усталость и болезненность, которые часто возникают после тренировки. Вы можете использовать их для охлаждения после тренировки. Пассивная растяжка полезна, когда вы восстанавливаетесь после травмы или не можете растянуться самостоятельно.
Динамический
Вы можете выполнять динамическую растяжку в качестве разминки, чтобы задействовать группы мышц и движения, которые вы будете использовать во время тренировки. В динамической растяжке используются плавные контролируемые движения для увеличения диапазона движений и подвижности. Постоянное движение, связанное с этими растяжками, может улучшить гибкость и уменьшить напряжение в мышцах и суставах.
Баллистический
Популярная среди спортсменов баллистическая растяжка использует силу, чтобы вывести ваше тело за пределы обычного диапазона движений. Эти интенсивные растяжки нацелены на определенные группы мышц с помощью повторяющихся подпрыгиваний или рывков.
Однако ваше тело не может полностью расслабиться, и вы можете слишком сильно надавливать на мышцы и соединительные ткани. Выполняйте эти растяжки осторожно и осознанно, чтобы снизить риск травмы.
Активное изолированное растяжение (AIS)
Активная изолированная растяжка (AIS) требует, чтобы вы делали растяжку, пока не достигнете места напряжения, а затем удерживаете это положение в течение 1-2 секунд. Затем вы выполняете фиксированное количество повторений и подходов.
Каждый раз, когда вы переходите на участок AIS, вы можете стремиться выйти за пределы вашей предыдущей точки сопротивления. Можно использовать руки или веревку, но вы должны быть осторожны, чтобы не перетянуть их.
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)
Техника проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) растяжения использует естественные рефлексы, позволяющие мышцам расслабиться и растянуться до максимальной мощности. Эти глубокие и интенсивные растяжки успокаивают ваши мышцы, улучшая гибкость и увеличивая диапазон движений.
Обычно вы делаете эти растяжки с партнером, который оказывает сопротивление. При растяжке PNF используются техники, чередующиеся между удержанием, сокращением и расслаблением во время растяжки. Лучше всего делать этот вид растяжки под руководством физиотерапевта или фитнес-специалиста.
Миофасциальный релиз
В этой технике самомассажа используется легкое давление для снятия стянутости, напряжения и снятия мышечных узлов. Во время миофасциального расслабления вы воздействуете на проблемные области, иногда называемые триггерными точками, с помощью поролонового валика, теннисного мяча или массажной палки.
Вы перемещаете инструмент вперед и назад по чувствительным участкам, чтобы уменьшить болезненность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
Когда говорить с профессионалом
Поговорите со специалистом по упражнениям, если вы новичок в тренировках или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы. Они могут оценить ваш текущий уровень физической подготовки и гибкости, чтобы разработать индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям. Тренер может помочь вам преодолеть любые существующие ограничения по мере достижения ваших целей.
Фитнес-профессионал может работать с вами, чтобы убедиться, что вы делаете растяжку правильно, чтобы получить максимальную пользу. Правильная техника включает в себя выравнивание тела и обеспечение одинаковой гибкости между сторонами, что снижает вероятность получения травмы.
Суть
Растяжка - важная часть активного образа жизни. Снижение мышечного напряжения, больший диапазон движений и повышенная гибкость - вот лишь некоторые из преимуществ, которые могут мотивировать вас постоянно растягиваться.
Слушайте свое тело, при необходимости делайте перерыв и работайте в рамках своих возможностей. Обратитесь к специалисту по фитнесу, физиотерапевту или врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вам нужен индивидуальный инструктаж.
