Время под напряжением (ВПН) - это время, в течение которого мышца находится под напряжением или растяжением во время выполнения набора упражнений. Во время тренировок TUT вы удлиняете каждую фазу движения, чтобы сделать ваши подходы длиннее.
Идея в том, что это заставляет ваши мышцы работать усерднее и оптимизирует мышечную силу, выносливость и рост.
К упражнениям, использующим метод TUT, относятся тяжелая атлетика и тренировка с собственным весом. В тренировках TUT вы замедляете движения при каждом повторении и тратите больше времени на сложную фазу упражнения. Замедляя движение, мышца удерживается под напряжением в течение более длительного периода, что может дать лучшие результаты.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах тренировок с напряжением, а также о том, как их можно включить в свой фитнес-распорядок.
Предполагаемые преимущества
Использование техники TUT в ваших тренировках может помочь вам получить больше от повседневных тренировок. Изменение распорядка дня на более длительное сокращение мышц также может помочь вам преодолеть любые плато. Все эти преимущества положительно влияют на вашу повседневную и спортивную деятельность.
Тренировки TUT предназначены для создания напряжения в мышцах на более длительный период времени, что приводит к их росту. Чем усерднее вы заставите мышцы работать, тем лучше вы увидите.
Более крупные и сильные мышцы улучшают мышечный контроль, улучшают минеральную плотность костей и снижают процентное содержание жира в организме. Ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя более подтянутым, и вы можете почувствовать боль в мышцах.
Использование медленных движений может помочь вам быть более целеустремленным, в то же время позволяя вашему уму расслабиться. Это может стимулировать осознанность и концентрацию, что помогает вам быть более внимательными.
Когда вы обращаете внимание на свое движение, вы можете сосредоточиться на правильных методах дыхания, выравнивании и паттернах движений. Это помогает развить мышечный контроль и исправить осанку, одновременно стабилизируя ваше тело и предотвращая травмы.
Это эффективно?
Научные данные об эффективности тренировки с напряжением различаются. Результаты исследования 2019 года показали, что TUT оказывает незначительное влияние на тренировки с отягощениями, увеличивая размер и силу мышц.
Другое исследование показывает более обнадеживающие результаты. Небольшое исследование 2016 года показало, что увеличение длины эксцентрической фазы (удлинения) вдвое по сравнению с концентрической фазой (укорочение) может иметь положительные результаты для роста мышц.
Люди, которые увеличили продолжительность эксцентрической фазы повторения жима лежа, увеличили активацию мышц и реакцию лактата в крови. Это означает, что добавление 2 секунд к эксцентрической фазе подъема стимулирует более высокие физиологические требования, делая движение более сложным и эффективным.
Как это сделать
Чтобы включить технику TUT в свою программу упражнений, замедлите ее. Выполнение движений в более медленном темпе стимулирует ваши мышцы и способствует их росту. Возможно, вам придется использовать более легкий вес, так как увеличенное время будет труднее выдерживать.
Чтобы использовать метод темпа, замедляйте эксцентрическую фазу каждого повторения. Увеличьте каждую эксцентрическую фазу на 2-6 секунд. Или вы можете сделать эксцентрическую фазу вдвое длиннее концентрической фазы.
Включение метода TUT в упражнение, к которому вы уже привыкли, сделает его более сложным и обеспечит лучшие результаты. Используйте плавные, ровные и контролируемые движения.
Выберите темп для фаз подъема, опускания и паузы и придерживайтесь его. Проходите все движение вместо того, чтобы останавливаться.
ВПИ может быть более сложной задачей, поскольку труднее оставаться в позе в течение длительного времени или двигаться медленно, чем торопиться. Вы с большей вероятностью будете выполнять движения быстро, когда вес будет слишком тяжелым или вы чувствуете усталость.
Вы можете выполнять TUT во время изометрических упражнений, таких как планка, приседания или выпады. Сидения у стены и над головой также являются вариантами. Выполняя изометрическое удержание во время движения, выберите наиболее сложную позу.
Вы также можете замедлить движение, когда делаете подъем ног или переходите между двумя позами йоги, такими как Собака лицом вниз и Собака лицом вверх.
Несколько ключевых указателей
- Сосредоточьтесь на том, чтобы уделять больше времени сложной части упражнения, обычно это фаза удлинения или эксцентрика.
- Для максимального роста мышц делайте не менее 4-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении.
- Используйте весовую нагрузку, достаточно тяжелую, чтобы вызвать мышечную усталость.
- В течение нескольких недель вы можете увеличить поднимаемый вес или выполнять более сложные упражнения.
- Дайте себе время восстановиться между тренировками, воздействуя на разные группы мышц в разные дни.
- Обычно набор TUT для силовых тренировок длится от 30 до 60 секунд, в зависимости от того, сколько повторений вы делаете, а также от веса нагрузки.
- Сосредоточьтесь на хронометраже подходов вместо того, чтобы просто делать много повторений за короткое время. Установите таймер и выполняйте упражнение в течение этого времени без перерыва.
- Закончите одним подходом в еще более медленном темпе.
- Во время тренировок TUT важно отдыхать между подходами. Отдых в течение 1 минуты между подходами идеален, так как это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления перед следующим раундом.
Когда идти к тренеру
Запланируйте тренировку с профессионалом в области фитнеса, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень. Одним из основных преимуществ личного тренера для тренировок TUT является то, что он может помочь вам следить за временем. Когда вы начинаете чувствовать усталость, естественно сбиться со счета или ускориться.
Небольшое исследование 2015 года показало, что большинство людей не следовали предписанным инструкциям по упражнениям TUT, когда выполняли упражнения самостоятельно. Это указывает на важность регулярной работы с профессионалом, а также наличия четких и точных инструкций для самостоятельной тренировки.
Тренер может убедиться, что вы делаете правильное количество повторений и подходов. Кроме того, они позаботятся о том, чтобы вы оставались сосредоточенными и точными, чтобы вы могли максимально использовать свое занятие. Вы можете даже проводить меньше времени в тренажерном зале и добиваться лучших результатов.
Фитнес-профессионал также может использовать запланированные результаты тренировок для разработки индивидуального плана тренировки. Они могут разработать программу, основанную на целевых целях, таких как:
- мощность
- сила
- рост мышц (гипертрофия)
- мышечная выносливость
Тренеры обладают богатым опытом и могут показать вам, как именно улучшить вашу форму, дыхание и выравнивание. Кроме того, они могут убедиться, что вы выполняете тренировки правильно, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
Они будут мотивировать вас и подбадривать вас, когда вы продвигаетесь к своим целям. По мере того, как вы достигаете своих целей, ваш тренер может помочь вам определиться с дальнейшими шагами, чтобы вы продолжали совершенствоваться.
Суть
Тренировки с напряжением могут улучшить вашу работоспособность и выносливость за счет наращивания более крупных и сильных мышц. Это отличный метод, который можно добавить к существующей программе тренировок, особенно если вы хотите изменить распорядок дня и улучшить свою физическую форму.
Вы можете найти процесс замедления тренировок более удовлетворительным, поскольку у вас будет возможность подключиться к своему телу и сосредоточиться на форме, выравнивании и паттернах движений.
