Что ты можешь сделать
Что общего у Ким Кардашьян, Джессики Альбы, Синди Кроуфорд и Сандры Баллок?
Все они красивые знаменитости, и у всех есть целлюлит. Да, это правда!
Фактически, некоторые данные показывают, что до 90 процентов всех взрослых женщин имеют целлюлит где-то на теле.
Хотя полностью избавиться от целлюлита невозможно, есть способы минимизировать его появление.
Силовые тренировки - особенно в сочетании с диетой и кардиотренировками - могут уменьшить жировые отложения и подтянуть мышцы, помогая стереть некоторые ямочки на ягодицах.
Готовы начать? Все, что вам нужно, это 20 минут, чтобы попробовать эту процедуру по борьбе с целлюлитом.
1. Шаг вперед
Это функциональное упражнение нацелено на ваши ягодицы. Если одного веса вашего тела недостаточно, держите по легкой гантели в каждой руке.
Чтобы начать движение:
- Встаньте на скамейке, ступеньке или стуле высотой по колено на расстоянии около 30 см перед собой.
- Встаньте на скамью правой ногой, продвигаясь через пятку и поднимая левое колено вверх.
- Опустите левую ногу обратно вниз, отойдя от скамьи.
- Когда ваша левая ступня достигнет пола, снова оттолкнитесь правой пяткой, направляя левое колено обратно к небу.
- Повторите от 10 до 12 повторений на правую ногу, затем переключитесь на левую. Выполните 3 комплекта.
2. Поп-присед.
Это плиометрическое упражнение увеличит вашу частоту сердечных сокращений - сжигая калории - и одновременно нацелится на нижнюю часть тела.
Постарайтесь мягко приземлиться на пальцы ног, чтобы не повредить суставы и не повредить голени!
Чтобы начать движение:
- Встаньте в широкое положение на корточках. Пальцы ног должны быть слегка выставлены вперед, а колени слегка согнуты.
- Держите руки согнутыми перед собой, сложив руки вместе на уровне груди, или положите руки на бедра.
- Присесть. Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте прыжок, сведя ступни вместе.
- Убедитесь, что вы приземлились на носки, стопы вместе.
- Прыгните в широкую исходную позицию, присядьте и повторите.
- Выполните не менее 10 повторений по 3 подхода.
3. Ягодичный мостик.
Ягодичные мосты укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вам нужна дополнительная задача, аккуратно положите на таз гантель средней тяжести, чтобы усилить сопротивление.
Чтобы начать движение:
- Лягте на пол, выпрямите спину, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 45 градусов. Руки должны лежать по бокам ладонями вниз.
- На вдохе оттолкнитесь пятками и оторвите бедра от земли, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело, опирающееся на верхнюю часть спины
- и плечи должны образовывать прямую линию до колен.
- Сделайте паузу 1-2 секунды на остановке - обязательно сжимая ягодицы - и вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 10 до 15 повторений по 3 подхода.
4. Выпады с прыжком.
Еще один фаворит - прыжковые выпады помогают сжигать жир и повышать выносливость мышц нижней части тела.
Чтобы начать движение:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Прыгните в положение выпада, ведя вперед правой ногой.
- Сделайте паузу на 1 секунду и снова подпрыгните, поменяв ноги, так что вы делаете выпад вперед левой ногой.
- Выполните как можно больше за 30 секунд. Отдохните 1 минуту и повторите снова.
5. Выпад при ходьбе.
через Gfycat
Путешествующие выпады развивают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также поддерживают увеличенный диапазон движений и подвижность бедер.
Чтобы начать движение:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед и сделайте выпад правой ногой. Протолкните правую пятку и вытяните ноги в исходное положение.
- Не останавливаясь, сделайте выпад левой ногой вперед, продвигаясь через левую пятку и вытягивая ноги назад, чтобы начать.
- Повторите 20 повторений в 3 подхода.
6. Приседания с гантелями в становую тягу.
через Gfycat
Когда вы объединяете два популярных движения по наращиванию ягодиц и ног - приседания и становую тягу - в одно, вы получаете один-два удара по борьбе с целлюлитом. Начните с 10-фунтовых гантелей и увеличивайте вес по мере необходимости.
Чтобы начать движение:
- Встаньте, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
- Держа грудь вверх, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
- Поднесите гантели к голеням и начните вытягивать ноги в становой тяге.
- Вернувшись в положение стоя, верните гантели по бокам и снова присядьте. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Рацион питания
К сожалению, нет никаких конкретных исследований, показывающих, что употребление или отказ от употребления определенных продуктов поможет избавиться от целлюлита или уменьшить его внешний вид.
Однако есть доказательства того, что общая потеря веса может минимизировать появление целлюлита. Сбалансированная диета с соответствующими порциями фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров может помочь вам встать на правильный путь.
Гидратация
Хотя потребление воды не оказывает прямого воздействия на целлюлит, оно может помочь предотвратить увеличение веса. Увеличение веса часто связано с образованием целлюлита.
Сохранение гидратации также помогает избавиться от отходов. Выведение токсинов может сделать кожу более эластичной.
Если вы еще этого не сделали, постарайтесь выпивать не менее 64 унций воды в день.
Тираж
Некоторые считают, что целлюлит чаще возникает в областях с плохим кровообращением.
Процедуры, улучшающие кровоток, такие как лазерная терапия и массаж, часто используются в надежде сделать целлюлит менее заметным.
Хотя сообщалось о положительных результатах, необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы оценить их общую эффективность.
То же самое и с домашними средствами, такими как сухая чистка щеткой и пена.
Сухая чистка зубов отлично подходит для отшелушивания кожи, увеличения кровотока и улучшения лимфотока и дренажа, но нет никаких доказательств того, что она уменьшает целлюлит.
Также нет никаких доказательств того, что валик с пеной - отличный инструмент для снятия напряжения мышц и соединительной ткани - устраняет целлюлит.
Другие вещи, которые следует учитывать
Сделайте легкие прыжки, ходите на месте или прыгайте в течение 5-10 минут, чтобы согреть мышцы.
Если у вас есть время, завершите тренировку легкими перекатыванием с пеной или растяжкой. Ознакомьтесь с этой программой для некоторых идей.
Суть
Если вы будете выполнять этот распорядок дважды в неделю, соблюдая сбалансированную диету и выпивая достаточное количество воды, вы увидите результаты уже через несколько месяцев.
3 упражнения для укрепления ягодиц
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуй за ней на Instagram.
