Рекомендации
Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.
Часто рекомендуется потренироваться утром перед завтраком, так называемое состояние натощак. Считается, что это помогает при похудании. Однако тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.
Помогают ли вам похудеть тренировки натощак?
Упражнения натощак - это так называемые кардио-упражнения натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленными жирами и углеводами для получения энергии вместо недавно съеденной пищи, что приводит к более высокому уровню потери жира.
Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование с участием 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.
Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измерили массу тела, процент жира в организме и окружность талии за четыре недели. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.
Чтобы расширить эти результаты, необходимы более глубокие исследования в течение длительного периода времени.
Тренировка натощак также может привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. В результате в вашем теле остается меньше белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы собираетесь снизить общий процент жира в организме или сжигать больше калорий.
Безопасно ли тренироваться натощак?
Хотя есть некоторые исследования в поддержку тренировок натощак, это не обязательно означает, что они идеальны. Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь.
Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.
Продукты для улучшения работоспособности
Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.
- Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
- Включите в рацион полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.
- Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
- Получайте белок из нежирного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
- Орехи, семена и ростки являются полезными дополнениями к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареная фасоль и зеленые овощи.
Если вы решили поесть перед тренировкой, выберите легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2–3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом, свежими или сушеными фруктами.
Поддерживайте водный баланс организма до, во время и после тренировки, употребляя воду, спортивные напитки или сок. Смузи и напитки-заменители пищи также могут помочь вам увеличить потребление жидкости.
Определенные продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Также полезны продукты, содержащие витамины C и D, цинк и кальций.
Вот несколько полезных для здоровья вариантов после тренировки:
- нежирное шоколадное молоко
- фруктовое смузи
- энергетический батончик
- бутерброд
- пицца
- хлеб из цельной зерна
- соевое молоко
- орехи и семена
- чернослив или сливовый сок
- йогурт с ягодами
Когда нужно есть?
Тип активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких упражнений или упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба, игра в гольф или легкая йога, вам может не потребоваться предварительная зарядка.
Однако вы всегда должны есть перед упражнениями, требующими много сил, энергии и выносливости. Сюда входят теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете тренироваться дольше часа.
В определенные моменты вы можете захотеть перекусить во время интенсивных упражнений продолжительностью более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в мышцах, что поможет вам нарастить мышечную массу.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как занимаетесь спортом.
Если у вас диабет, внимательно следите за уровнем сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас заболевание щитовидной железы, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите в соответствии с программой упражнений, когда это необходимо для контроля вашего состояния.
Суть
Если вы время от времени занимаетесь натощак, не переживайте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами являетесь лучшим проводником, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше нравится. Поддерживайте достаточный уровень гидратации, поддерживайте сбалансированную диету и ведите образ жизни, отвечающий вашим интересам со здоровьем. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
