Есть некоторые преимущества тренировок дважды в день, в том числе меньшее количество периодов бездействия и потенциальный прирост производительности.
Но есть и недостатки, которые следует учитывать, например, риск травм и риск перетренированности.
Вот что вам следует знать, прежде чем проводить больше времени в тренажерном зале.
Сокращает ваш сидячий образ жизни
Если вы будете больше заниматься физическими упражнениями, тренируясь дважды в день, вы сократите малоподвижный образ жизни.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале ожирения, более продолжительный сидячий образ жизни связан с более высоким риском ишемической болезни сердца (ИБС).
Вы можете увидеть дополнительный прирост производительности
Если вы готовитесь к соревнованию или мероприятию, подумайте о том, чтобы попросить совета у тренера или тренера, чтобы добавить больше тренировок в свой распорядок.
Это может помочь сосредоточить ваши усилия на достижении поставленных целей, обеспечивая при этом надлежащий мониторинг и устранение потенциальных недостатков перетренированности и травм.
Как установить базовую тренировку
Прежде чем добавлять новую тренировку в свой распорядок дня, важно понять рекомендуемые правила физической активности.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали от умеренной до высокой физической активности 150 минут в неделю.
Это примерно 30 минут активности пять раз в неделю.
Если ваш врач рекомендовал дополнительные занятия для контроля веса
Многие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что выполнение упражнений, превышающих рекомендованный минимум, может быть эффективным для сжигания калорий и снижения веса.
Если вы работаете с врачом или другим поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план управления весом, они могут порекомендовать до 60 минут умеренной или высокой физической активности в день.
Если ваша конечная цель - похудение, поговорите со своим врачом о том, как это может выглядеть для вас. Они могут дать конкретные рекомендации по питанию и упражнениям, чтобы убедиться, что вы добиваетесь своей цели с учетом вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Если вы в первую очередь занимаетесь тяжелой атлетикой
Для тяжелоатлетов увеличение количества тренировок каждый день не дает никаких дополнительных преимуществ.
Если вас беспокоит перетренированность, подумайте о том, чтобы разбить обычную тренировку на две равные сессии.
Согласно исследованию 2007 года среди мужчин-тяжелоатлетов национального уровня, проведенному учеными из Университета Оклахомы, не было никаких дополнительных преимуществ от увеличения частоты ежедневных тренировок.
Но наблюдалось увеличение изометрической силы разгибания колена (ISO) и нервно-мышечной активации (EMG) в группе, принимавшей дважды в день.
Этот результат может подтвердить идею о том, что разделение тренировки на два занятия может снизить риск перетренированности. Чтобы полностью понять эти результаты и сделать дальнейшие выводы, необходимы дополнительные исследования.
Как избежать перетренированности
Чтобы быть эффективными, ваши упражнения и тренировка должны сочетать периоды интенсивных тренировок с периодами восстановления.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, переутомление и перетренированность в вашем распорядке дня часто характеризуются одним или несколькими из следующих симптомов:
- стойкая жесткость или болезненность мышц
- стойкая усталость
- раздражительность
- ноющие травмы
- признание того, что ваши занятия фитнесом больше не доставляют удовольствия
- проблемы со сном
Вы можете снизить риск перенапряжения и перетренированности:
- варьировать тренировки, чтобы не повторять постоянно одно и то же
- оставаться должным образом увлажненным
- убедитесь, что вы придерживаетесь полноценной диеты
- следуя правилу 10 процентов: никогда не увеличивайте интенсивность или объем тренировки более чем на 10 процентов за раз
- после интенсивных периодов тренировок с продолжительными периодами восстановления и отдыха (от 24 до 72 часов)
- ведение журнала тренировок для выявления потенциальных областей перетренированности или перетренированности
Суть
Тренировки дважды в день предлагают как потенциальные преимущества, так и потенциальные риски. Используя свои индивидуальные потребности и мотивацию в качестве основы, вы должны определить лучший режим тренировок и кондиционирования для вашей конкретной ситуации.
Поговорите со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг об оптимальном количестве тренировок, а также об идеальном уровне интенсивности для вашей повседневной жизни.
Они могут направить вас к лечащему врачу спортивной медицины, который специализируется на оказании помощи людям:
- улучшить физическую работоспособность
- улучшить общее состояние здоровья
- предотвратить травмы
- поддерживать физическую активность
