Сердечно-сосудистые упражнения - жизненно важный компонент фитнес-тренировок, а бег - отличная форма сердечно-сосудистых упражнений. Кроме того, для этого требуется относительно небольшое оборудование, и его можно выполнять практически где угодно.
Недостаток? Традиционный бег на длинные дистанции занимает невероятно много времени и обычно не предполагает спринтов с высокой интенсивностью.
К счастью, интервальный бег предлагает решение для занятых людей, которые стремятся значительно улучшить физическую форму, но у них нет времени на более длительные пробежки.
Бег с интервалами также привлекает тех, кто предпочитает более интенсивные тренировки, чем типичный длинный медленный бег трусцой.
В этой статье интервальный бег рассматривается как метод аэробной тренировки и готовится к созданию собственной программы интервальных тренировок в соответствии с вашими потребностями в фитнесе и образе жизни.
Что такое интервальный бег?
Бег с интервалами - это метод структурирования ваших тренировок, позволяющий повысить интенсивность и улучшить аэробику с меньшим общим временем, затрачиваемым на тренировку.
Независимо от вашего возраста или конкретных целей в отношении здоровья Центры по контролю за заболеваниями (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют здоровым взрослым в возрасте 18–65 лет заниматься умеренными аэробными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю.
В качестве альтернативы вы можете выполнять энергичные аэробные упражнения не менее 20 минут 3 дня в неделю, чтобы выполнить эту рекомендацию.
Интервальный бег - это эффективный способ максимизировать аэробные улучшения при минимизации общего времени, затрачиваемого на тренировку. Это также хорошо согласуется с рекомендациями ACSM о том, чтобы заниматься аэробными упражнениями не менее 20 минут 3 раза в неделю.
Как вы выполняете интервальный бег?
При интервальном беге вы будете выполнять легкую пробежку в течение нескольких минут, чтобы разогреться. После этого основная часть тренировки вращается вокруг коротких периодов бега высокой интенсивности, за которыми следуют периоды бега трусцой меньшей интенсивности, ходьбы или даже отдыха.
Темп высокой интенсивности для интервального бега превышает то, что вы могли бы физически выдержать в течение 30 минут, а темп более низкой интенсивности позволяет вам на короткое время восстановиться для следующего темпа высокой интенсивности.
Каждый интервал длится 10-60 секунд в темпе высокой интенсивности и 10-60 секунд в темпе низкой интенсивности. С точки зрения тренеров, они известны как «рабочие циклы».
Конкретная продолжительность каждого рабочего цикла, включая соотношение времени высокой и низкой интенсивности в каждом цикле, зависит от ваших конкретных целей физической подготовки, уровня физической подготовки и времени, доступного для тренировки.
Это соотношение высокой и низкой интенсивности называется соотношением работа / отдых и является ключевой переменной при разработке программ интервального бега.
В целом, структура программ интервального бега позволяет проводить гораздо больше времени с более высокой интенсивностью по сравнению с традиционной программой бега.
Более высокая интенсивность приводит к большему увеличению вашей максимальной аэробной способности и в целом прорабатывает больше мышечных волокон по сравнению с более длинными и медленными пробежками.
РезюмеИнтервальный бег включает в себя периоды бега высокой интенсивности, чередующиеся с бегом низкой интенсивности, ходьбой или отдыхом. Эти циклы позволяют увеличить интенсивность тренировки, но сокращают общее время тренировки.
Руководство по планированию интервального бега
Планирование конкретного времени, затрачиваемого на каждый интервал, количество интервалов и еженедельная частота являются наиболее важными факторами при разработке соответствующей программы интервального бега.
Составление правильной программы зависит от ваших конкретных тренировочных целей и исходного уровня физической подготовки.
Аэробные и анаэробные тренировки
Интервальный бег позволяет вам воздействовать на различные энергетические системы вашего тела в зависимости от ваших конкретных целей.
Основными источниками энергии, используемой в интервальном беге, являются аэробная и анаэробная системы. Обе системы всегда вносят некоторую энергию, но относительный вклад каждой зависит от конкретного используемого интервала.
Аэробные улучшения включают повышение выносливости и повышение эффективности сердечно-сосудистой системы.
Анаэробные улучшения включают увеличение максимальной скорости, увеличение мышечной массы и улучшение максимальной мощности.
Каждый 4-недельный план тренировки следует сосредоточивать на аэробных или анаэробных улучшениях на протяжении всей программы.
Начните хотя бы с одного периода, посвященного аэробным улучшениям, чтобы создать прочную основу и подготовить мышцы и суставы к интенсивности анаэробных тренировок.
Общая структура тренировки и улучшение отслеживания
Перед интервальной тренировкой всегда выполняйте разминку с помощью 5–10 минут легкой пробежки.
Новичкам следует начинать с нескольких рабочих циклов на тренировку два раза в неделю и добавлять дополнительные циклы каждую неделю по мере улучшения физической формы, чтобы избежать чрезмерных травм.
Избегайте интервалов максимальной интенсивности, пока не наберете базовый уровень физической подготовки с помощью аэробных интервалов.
Без необходимости носить пульсометр или выполнять вычисления, лучший способ отслеживать улучшения - это отслеживать расстояние, которое вы преодолеваете во время каждого интервала высокой интенсивности.
Даже приблизительная оценка бега по трассе может показать явные признаки улучшения.
Для более точного отслеживания прогресса вы должны носить датчик сердечного ритма или вручную измерять свой пульс и сравнивать его с пройденным расстоянием и предполагаемой нагрузкой.
Это может быть утомительно во время интенсивных тренировок без тренера или партнера по тренировке.
Отслеживание частоты пульса в состоянии покоя, как только вы просыпаетесь утром, - это более простой способ измерить улучшение сердечно-сосудистой системы для не спортсменов, стремящихся к аэробным эффектам.
Более низкая частота пульса в состоянии покоя - признак того, что ваша аэробная система становится более эффективной.
Чтобы избежать перетренированности, выполняйте два 20-минутных занятия легкой пробежкой в неделю после завершения каждого этапа программы, прежде чем продолжить.
Программа интервального бега для начинающих
Эта программа для начинающих поможет вам приступить к интервальной аэробной тренировке. После выполнения 5-минутной легкой беговой разминки увеличьте интенсивность примерно до 75% от вашего максимального усилия в течение 30 секунд.
После интенсивного интервала медленно бегите еще 30 секунд и повторите 3 раза. Выполняйте два раза в неделю в течение 4 недель.
Добавляйте рабочий цикл каждую неделю. На 4 неделе вы должны выполнять 6 интервалов за тренировку два раза в неделю. В сочетании с разминкой общая продолжительность тренировки должна составлять примерно 11 минут к 4-й неделе.
Интервальный бег для начинающих:
- Завершите 5 минут легкой разминки при беге трусцой
- Бегите 30 секунд с интенсивностью 75%, а затем 30 секунд с интенсивностью 25%.
- Повторите 3 цикла на 1-й неделе.
- Выполняйте тренировку дважды в неделю, добавляя цикл каждую неделю в течение 4 недель.
Программа бега с промежуточными интервалами
Выполнив 4-недельную программу для новичков, вы должны быть готовы добавить тренировку. Промежуточная программа включает три занятия в неделю и добавляет циклы каждую неделю.
Для этой программы вы начнете с выполнения 3 циклов, за которыми последует 1-минутный отдых, а затем повторите кластер еще 2 раза.
Выполняйте каждую тренировку 3 раза в неделю в течение 4 недель. Каждую неделю добавляйте цикл к каждому кластеру.
К 4 неделе вы будете выполнять 3 группы по 6 интервалов. В результате получается 18 интервалов и примерно 25 минут общего времени тренировки.
Программа бега с промежуточными интервалами:
- Завершите 5 минут легкой разминки при беге трусцой
- Бегите 30 секунд с интенсивностью 75%, затем 30 секунд с интенсивностью 25%.
- Повторите 3 цикла с 1-минутным отдыхом - это 1 кластер.
- Выполняйте по 2 дополнительных группы за тренировку на неделе 1. В течение недели в общей сложности будет 9 циклов, разбитых на 3 группы.
- Выполняйте тренировку 3 раза в неделю, добавляя интервальный цикл к каждому кластеру в неделю.
Расширенная программа интервального бега
К тому времени, когда вы пройдете программы тренировок для начинающих и среднего уровня, у вас будет за плечами 8 недель интервальных тренировок.
На этом этапе вы можете продолжить развивать свои аэробные способности с помощью расширенной программы аэробных тренировок, поддерживать свою физическую форму с помощью промежуточной программы или начать программу анаэробных тренировок.
Для расширенной программы вы начнете с 3 групп по 4 цикла с 30-секундным интервалом.
Каждую неделю вы будете выполнять дополнительную группу за тренировку. К 4 неделе вы будете выполнять 6 групп по 4 цикла в течение примерно 30 минут общего времени тренировки, включая разминку.
К концу 4 недели общий объем тренировок будет значительным.
Расширенная тренировка с интервальным бегом:
- Завершите 5 минут легкой беговой разминки.
- Бегите 30 секунд с интенсивностью 75%, а затем 30 секунд с интенсивностью 25%.
- Повторите 4 цикла с 1-минутным отдыхом.
- Выполните 3 полных группы в неделю 1. Тренировки на неделе 1 будут состоять в общей сложности из 12 циклов, разбитых на 3 группы.
- Выполняйте тренировку 3 раза в неделю, добавляя кластер к каждой тренировке в неделю.
Настройка плана интервальных тренировок
Как уже упоминалось, интервальный бег можно использовать как для аэробных, так и для анаэробных тренировок.
Интервал, используемый в приведенных выше программах, является соотношением работа / отдых 1: 1 и в первую очередь нацелен на аэробную систему. Однако вы можете адаптировать свою программу для анаэробных тренировок или более тяжелых аэробных тренировок, изменяя соотношение.
Как правило, более высокие нагрузки устойчивы в течение более короткого периода и требуют большего отдыха.
Для достижения анаэробных улучшений соотношение между работой и отдыхом 1: 5 лучше, чем 1: 1. В этом случае общий спринт в течение 10 секунд с последующим 50-секундным отдыхом будет максимально нацелен на анаэробные улучшения.
Поймите, что аэробные и анаэробные тренировки - это скорее спектр, чем жесткое ограничение количества упражнений. Каждое действие предполагает участие обеих систем, каждая из которых играет большую роль в зависимости от интервала.
Чем короче рабочий интервал и чем дольше отдых, тем больше ваше тело будет полагаться на анаэробную энергию, при условии, что вы пропорционально увеличиваете интенсивность.
Имея это в виду, лучше всего придерживаться одного соотношения между работой и отдыхом в течение 4 недель, чтобы оптимизировать конкретную адаптацию.
РезюмеИнтервальный бег следует выполнять как часть структурированной, запланированной программы. Начните с нескольких аэробных интервалов, прежде чем переходить к более интенсивным анаэробным тренировкам или большому количеству интервальных циклов.
Преимущества интервального бега
Интервальный бег дает много преимуществ. К ним относятся стандартные преимущества аэробных упражнений, такие как снижение частоты сердечных сокращений и снижение уровня артериального давления. Однако интервальный бег вызывает дополнительную адаптацию из-за уровня интенсивности, которого вы достигаете во время жестких интервалов.
Исследования интервального бега показывают множество общих преимуществ для здоровья, например:
- улучшенная способность использовать кислород, в том числе у пожилых людей
- снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
- снижение артериального давления в состоянии покоя
- снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
Эти преимущества аналогичны преимуществам, связанным с традиционным более продолжительным бегом в более медленном темпе.
Однако исследования показывают, что интервальный бег дает дополнительные преимущества по сравнению с традиционным бегом, в том числе:
- сокращение продолжительности тренировки для достижения аналогичных результатов
- улучшенная производительность во время спринта с анаэробными интервалами
- повышенное использование жира для получения энергии
- повышенная чувствительность к инсулину
- усиление роста мышечной массы при использовании анаэробных интервалов
Калории, сожженные во время интервального бега
Количество калорий, которые вы сжигаете за сеанс интервального бега, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес и уровень физической подготовки, интенсивность каждого рабочего интервала и общее количество использованных интервалов.
20-минутный сеанс аэробных упражнений, таких как интервальный бег, сжигает от 150 до 400 калорий.
Однако повышенная интенсивность интервалов увеличивает ваш метаболизм в течение следующих 24–48 часов, сжигая больше калорий в состоянии покоя. Это выгодно, учитывая меньшее количество времени, необходимое для тренировок с интервальным бегом.
В сочетании с правильным планом питания интервальный бег - хороший способ поддержать программы по снижению веса.
Мышцы, используемые при интервальном беге
Интервальный бег активирует большинство крупных групп мышц нижней части тела. Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации показали, что в интервальном беге задействованы следующие группы мышц:
- квадрицепс (передние мышцы бедра)
- большая и средняя ягодичная мышца (мышцы бедра)
- икроножная и камбаловидная мышцы (икроножные мышцы)
- приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра)
- передняя большеберцовая мышца (мышцы голени)
- подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)
Эти мышцы по сути такие же, как и при традиционном беге. Однако из-за увеличения времени, затрачиваемого на более высокие нагрузки, интервальный бег будет стимулировать эти мышечные волокна сильнее.
РезюмеИнтервальный бег приносит много пользы для здоровья и производительности, а также сжигает калории во время и после тренировки. Интервальный бег нацелен на многие крупные группы мышц нижней части тела.
Возможные риски интервального бега
В целом интервальный бег - это безопасный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет более коротких тренировок по сравнению с традиционным бегом.
Тем не менее, интервальный бег сопряжен с некоторыми потенциальными рисками. Это в значительной степени связано с повышенной интенсивностью и воздействием, которое происходит во время интервалов с более быстрым темпом.
Воздействие на лодыжки, колени и бедра сильнее при быстром беге.
Вы, вероятно, почувствуете себя особенно болезненно после пары первых интервальных тренировок. Хотя мышцы могут адаптироваться довольно быстро, вашим суставам и костям требуется больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу.
Чтобы снизить вероятность получения травмы, начинайте медленно, когда вы начинаете интервальный бег. Если вы новичок в беге, делайте 10-минутные пробежки с коротким спринтом в конце два раза в неделю в течение 4 недель, чтобы начать адаптироваться к бегу.
Если у вас есть опыт бега, но не с интервалами, начните с программы для начинающих и подумайте о выполнении одного кластера в течение первых нескольких недель с как минимум 2 полными днями между тренировками.
Ваше тело будет лучше адаптироваться к стрессу, если вы не перегрузите его слишком быстро и обеспечите адекватное восстановление.
Если вы не занимались спортом в течение длительного времени, быстрой ходьбы может хватить интенсивности для интервала высокой интенсивности, а медленной ходьбы - для интервала низкой интенсивности.
По возможности следует избегать твердых поверхностей, таких как бетон или асфальт, чтобы уменьшить удар. Прорезиненная дорожка, трава или другие более мягкие поверхности - лучший выбор для интервального бега.
Наконец, всегда делайте неделю активного отдыха между 4-недельными занятиями. Несколько коротких пробежек или прогулок поддержат вашу физическую форму и позволят вашему телу восстановиться для следующего этапа тренировки.
РезюмеЧтобы избежать риска травм или перетренированности, медленно добавляйте интервалы и делайте недели активного отдыха между каждой 4-недельной программой.
Интервал запуска приложений
Самый простой способ отсчитать интервалы - использовать стандартный секундомер.
Однако из-за интенсивности интервального бега вы можете запыхаться и возиться, пытаясь отслеживать интервалы вручную.
Таким образом, может быть полезно иметь приложение с интервальным таймером, которое сообщит вам, когда нужно отдыхать, а когда идти.
Ниже приведены лишь несколько приложений, которые предлагают интервальную синхронизацию:
- Интервальный таймер Seconds Pro
- HIIT тренировки и таймер
- Таймер интервальных тренировок HIIT
- Табата Pro
- Интервалы Pro
Суть
Интервальный бег - действенный и действенный способ улучшить аэробную и анаэробную форму, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как правило, интервальные тренировки требуют меньше времени, чем традиционный бег на длинные дистанции, и допускают большую интенсивность во время самой тренировки.
В зависимости от ваших конкретных целей вы можете отрегулировать интервалы, чтобы воздействовать на различные энергетические системы вашего тела.
Самое важное - начать медленно и постепенно переходить к интервальным тренировкам, особенно если вы новичок в беге.
Если вы ищете способ добавить интенсивные аэробные и анаэробные упражнения без длительных традиционных тренировок, интервальный бег станет отличным решением.
