После этого душераздирающего сеанса HIIT воспользуйтесь продуктами с высоким содержанием белка и антиоксидантами.
Я всегда готов к хорошей, потной тренировке, особенно той, которая сжигает много калорий и заставляет потеть за короткий промежуток времени. И одна из самых популярных тенденций в фитнесе за последние два года соответствует обоим этим критериям.
Войдите в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
Исследования показывают, что HIIT - короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха - связаны с потерей веса, улучшением аэробной и анаэробной формы и укреплением мышц.
Он также идеально подходит для тех, у кого мало времени.
Тем не менее, если вы добавляете ВИИТ в свой распорядок дня, чтобы достичь своих целей в фитнесе, важно сочетать их с правильным питанием. Заправка вашего тела после тренировки правильными продуктами питания способствует восстановлению и росту мышц и может помочь восполнить любую потерянную во время тренировки энергию.
Вам следует постараться заправить свое тело не позднее, чем через 60–90 минут после тренировки HIIT. Это дает вашим мышцам все необходимое для адекватного пополнения запасов гликогена.
Итак, если 2019 год - это год, когда вы попробуете ВИИТ, убедитесь, что вы также выбираете правильные питательные вещества после тренировки. Для начала ознакомьтесь с пятью моими лучшими предложениями по продуктам питания ниже.
Яйца
Яйца - одно из лучших и моих личных любимых блюд после тренировки. Они являются источником питания со значительным количеством белка и полезных жиров - около 7 граммов и 5 граммов соответственно на яйцо.
Яйца также считаются источником полноценного белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые помогают в восстановлении мышц. Яйца также содержат витамины группы B, которые могут способствовать выработке энергии.
Я люблю использовать яйца в качестве белка. Они восхитительны, их легко приготовить, и их можно приготовить разными способами. Один из моих любимых рецептов - салат из яиц авокадо. Добавьте сваренные вкрутую яйца к авокадо, острой коричневой горчице, маринованным огурцам, солью и перцу. Наслаждайтесь им на тосте.
Другие идеи для добавления яиц в свой послетренировочный перекус:
- на салате с тунцом и шпинатом
- омлет с перцем и грибами
- сваренный вкрутую с щепоткой соли и перца
Черника
Черника вкусна и богата клетчаткой, витаминами, белком и антиоксидантами.
Все формы упражнений вызывают окислительный стресс или дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в организме. По этой причине важно включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые антиоксидантами.
Более того, употребление черники после тренировки связано с ускорением восстановления мышц.
Их также можно включить в свой рацион разными способами.
Я лично ем чернику регулярно и обычно добавляю горсть или две в свой смузи после тренировки.
Другие способы включить их в свой послетренировочный перекус:
- в сочетании с кокосовым йогуртом
- посыпка для овса
- наслаждались сами по себе
Авокадо
Я обожаю хороший авокадо. Этот чудесный фрукт богат магнием, который отлично подходит для восстановления мышц. Он также содержит 14 процентов вашей дневной нормы калия, который может помочь регулировать баланс жидкости и контролировать электрическую активность сердца и других мышц.
Более того, авокадо является отличным источником фолиевой кислоты и витаминов C, K и B-6, которые являются противовоспалительными питательными веществами, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме, которое может быть вызвано стрессом, вызванным физическими упражнениями.
Короче говоря, этот фрукт - отличный способ помочь в восстановлении после HIIT.
Что касается меня, я обязательно включаю его в один-два приема пищи в день, и я считаю, что одна треть авокадо - это достаточный размер порции. Вот несколько способов насладиться авокадо:
- в паре с яйцами
- пюре на тосте
- добавлен в чашу питания
- бросить в смузи
- сам по себе с небольшим количеством соли и свежемолотого перца
Зеленые листовые овощи
Как и черника, зеленые листовые овощи являются частью моей еды после тренировки. Они полны витаминов, минералов и клетчатки. В них также мало калорий.
Эти виды овощей также богаты антиоксидантами и могут помочь свести к минимуму количество свободных радикалов, которые могут высвобождаться во время тренировок HIIT.
Есть большой выбор листовых зеленых овощей, но некоторые из наиболее популярных включают:
- капуста
- шпинат
- руккола
- кресс-салат
Как и в случае с черникой, я всегда добавляю замороженный шпинат в свои смузи после тренировки - примерно две большие горсти. В замороженном виде он легче смешивается, а это значит, что вы не сможете его попробовать, не говоря уже о том, что он делает ваш смузи еще более холодным!
Также листовую зелень можно есть следующими способами:
- обжаренные с оливковым маслом первого холодного отжима в качестве гарнира
- бросить в салат
- добавлен в блюдо из макарон вместе с нежирным белком
Протеиновый порошок
Убедиться, что ваше тело получает достаточно цельного белка, чтобы помочь процессу восстановления мышц, не всегда легко или возможно. В этом случае я предлагаю обратиться к высококачественному протеиновому порошку, который может помочь поддержать организм при разрушении мышц во время силовых тренировок или упражнений HIIT.
Еще один положительный момент протеинового порошка - это его удобство. Это отличный вариант для тех, у кого мало времени, не говоря уже о том, что он дольше сохраняет чувство сытости.
Хотя я склонен выбирать порошки из проросших веганских протеинов отчасти из-за моей непереносимости лактозы, есть несколько вариантов, которые можно попробовать. В качестве совета я стараюсь, чтобы содержание сахара не превышало 6-8 граммов на порцию.
Суть
Заправка вашего тела питательными цельными продуктами после HIIT необходима как для производительности, так и для восстановления. Добавьте один - или все! - из этих продуктов в ваш послетренировочный перекус, чтобы помочь восстановлению мышц, синтезу белка и, в конечном итоге, помочь вам в достижении ваших тренировочных целей.
Рэйчел ДеВо - зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер из Сиэтла. Ее основное внимание уделяется рецептам питания, советам и рекомендациям по питанию, а также потрясающим идеям для тренировок. Цель Рэйчел - предоставить людям инструменты, необходимые для формирования здоровых привычек и, в конечном итоге, вести сбалансированный образ жизни. Вы можете найти Рэйчел в ее блоге или в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest.
.jpg)
