Упражнения для плоскостопия

Что такое плоскостопие?

Плоскостопие (плоская стопа) обычно называют выпавшим или обрушившимся сводом стопы. Это относительно распространенное заболевание, которым может поражаться до 30 процентов населения, вызывая симптомы у каждого десятого из этих людей. Обычно поражаются обе стопы, но возможно падение свода только на одной стопе.

Плоскостопие вызывается различными заболеваниями, включая травмы, ожирение и артрит. Старение, генетика и беременность также могут способствовать плоскостопию. У вас также больше шансов на плоскостопие, если у вас неврологическое или мышечное заболевание, такое как церебральный паралич, мышечная дистрофия или расщелина позвоночника.

Важно правильно ухаживать за плоскостопием, поскольку оно может привести к боли, стрессу и дисбалансу в других частях тела. Работа над ощущением плоской поверхности может помочь выровнять все ваше тело. Это может помочь исправить другие проблемы в вашем теле, вызванные плоскостопием.

Вот несколько упражнений, которые помогут исправить выпавшие дуги и уменьшить боль. Старайтесь делать эти упражнения не менее трех раз в неделю. В идеале вы можете вписать их в свой распорядок дня и выполнять в течение дня.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на подъеме, укреплении и удлинении свода стопы.

1. Пятка растягивается.

1. Встаньте, положив руки на стену, стул или перила на уровне плеч или глаз.
2. Вытяните одну ногу вперед, а другую вытяните за собой.
3. Плотно прижмите обе пятки к полу.
4. Удерживая позвоночник прямо, согните переднюю ногу и упирайтесь в стену или опору, чувствуя растяжение задней ноги и ахиллова сухожилия.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону по 4 раза.

2. Ролики для тенниса / гольфа.

1. Сядьте на стул, положив под правую ногу теннисный корт или гольф.
2. Сохраняйте прямой позвоночник, катая мяч под ногой, сосредотачиваясь на своде стопы.
3. Делайте это в течение 2–3 минут.
4. Затем сделайте противоположную ногу.

3. Арочные подъемники

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
2. Следя за тем, чтобы пальцы ног все время соприкасались с полом, перекатывайте свой вес к внешним краям стоп, поднимая свод стопы как можно дальше.
3. Затем снова опустите ноги. Вы проработаете мышцы, которые помогают поднимать и супинации свода стопы.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

4. Подъем на носки.

1. Стоя, поднимите пятки как можно выше.
2. Вы можете использовать стул или стену, чтобы поддерживать равновесие.
3. Удерживайте верхнее положение 5 секунд, а затем снова опуститесь на пол.
4. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
5. Затем удерживайте верхнее положение и пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд.

5. Подъем арки лестницы.

1. Встаньте на ступеньки так, чтобы левая ступня была на одну ступень выше правой.
2. Используйте левую ногу для равновесия, когда вы опускаете правую ногу так, чтобы пятка была ниже ступеньки.
3. Медленно поднимите правую пятку как можно выше, уделяя особое внимание укреплению свода стопы.
4. Поверните арку внутрь, когда ваше колено и икра слегка поворачиваются в сторону, в результате чего арка становится выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений с обеих сторон.

6. Завитки полотенца.

1. Сядьте на стул, подложив под ноги полотенце.
2. Упирайтесь пятками в пол, сгибая пальцы ног, чтобы сморщить полотенце.
3. Прижмите пальцы ног к ступне.
4. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.
5. Обязательно прижимайте подушечку стопы к полу или полотенцу. Следите за тем, чтобы свод стопы укреплялся.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

7. Подъемы носков

Для разнообразия вы можете попробовать выполнять это упражнение в позах йоги стоя, таких как поза дерева, наклон вперед или стоя.

1. Стоя, прижмите большой палец правой ноги к полу и поднимите остальные четыре пальца.
2. Затем прижмите четыре пальца ноги к полу и поднимите большой палец ноги вверх.
3. Выполняйте каждое упражнение 5–10 раз, задерживая каждый подъем на 5 секунд.
4. Затем проделайте упражнение на левой ноге.

Другие методы лечения плоскостопия

Вы можете использовать ортопедическое устройство для поддержки свода стопы и уменьшения нагрузки на плоскостопие. Они могут помочь улучшить функции и выравнивание ваших ног, обеспечивая при этом поддержку.

Ортопедические приспособления также могут помочь амортизировать удары и снизить стресс. Вы можете купить готовые устройства или сделать их на заказ. Обувь для устойчивости, такая как обувь для контроля движений, также может помочь поддержать ваши своды и обеспечить дополнительную амортизацию.

Иногда физиотерапию можно использовать для коррекции плоскостопия, если они возникли в результате чрезмерных травм, неправильной формы или техники.

Обычно операция не требуется при плоскостопии, если только оно не вызвано деформацией кости, разрывом или разрывом сухожилия. Иногда хирургическое вмешательство рекомендуется, если у вас хроническая боль в стопе из-за плоскостопия и если вы не приняли других мер, улучшение не наступило.

Вывод

Имейте в виду, что выполнение этих упражнений может занять несколько недель, прежде чем вы заметите улучшения. Будьте последовательны в своем подходе и продолжайте выполнять упражнения даже после прогресса.

Развитие более глубокого осознания своего тела может помочь вам определить, как лучше всего корректировать осанку и движения во время повседневной деятельности, чтобы исправить дисбаланс тела. Приложите сознательное усилие, чтобы обращать внимание на то, как вы стоите, двигаетесь и располагаете свое тело, делая при необходимости микрокоррекции.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при стоянии или ходьбе. Вам также могут помочь ортопедические изделия или физиотерапия.