Ваш список покупок
При переходе на новую диету легко испугаться. Обычная кочка на дороге часто не знает, с чего начать. Но если вы здесь, у вас есть первый шаг вниз: прислушаться к своему телу и начать поиск путей улучшения своего здоровья и благополучия!
Один из лучших способов почувствовать себя комфортно в новом распорядке дня - составить достоверный список покупок, который легче вспомнить, чем собственный номер телефона. Это основной продукт для любого новичка, которому нужна основа из вкусных закусок и надежных рецептов. Особенно с кето-диетой.
Основы кето-корзины
Вы, наверное, слышали много шума о кето-диете. Но действительно ли стоит переход на эту новую диету? Как и любая другая диета, кето требует дисциплины и целеустремленности, но также имеет очень специфические требования: низкоуглеводная, умеренно белковая и жирная.
Стандартная кетогенная диетаСуществуют разные версии кетогенной диеты, и наша версия будет ориентирована на стандартную кетогенную диету (SKD): с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70-80 процентов жира, 10-20 процентов белка и только 5-10 процентов углеводов. Для диеты на 2000 калорий это 167 граммов жира, 100 граммов белка и 25 граммов углеводов. Учтите, что если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться менее 2000 калорий в день. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, что вам подходит.
Новая диета нарушает ваш обычный распорядок дня, но если вы продолжаете думать о своем новом распорядке как о «хлопотах», то ваш новый образ жизни также будет ощущаться как таковой. И где в этом веселье?
Наш простой список покупок основан на восхитительных рецептах, которые откроют вам путь к кето-диете после первой недели. Он основан на основах, поэтому вы будете чувствовать себя уверенно и вдохновлены продолжать движение - на своих условиях. Как только вы наберете обороты и освоитесь с рутиной, переход будет намного проще, чем вы думаете.
Как должна выглядеть ваша кето-дружественная корзина в магазине
Прежде чем начать делать покупки, уберите из холодильника и кладовой все заманчивые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как сахар, полуфабрикаты, хлеб и крупы, крахмалистые овощи и калорийные подсластители, такие как мед, джемы, желе, нектар агавы и т. Д. .
Ниже перечислены ингредиенты, из которых состоит продуктовая корзина для новичков в кето-диете по нашим рецептам. Мы рекомендуем удвоить количество продуктов и белков, чтобы вы могли создавать свои собственные творения дома!
Производить
Ингредиенты
- грибы
- чеснок
- зеленая капуста
- зеленый лук
- белый лук
- красный перец
- шпинат
- ромэн или листовой салат
- помидоры черри
- авокадо
- Лайм
Белки
Ингредиенты
- куриные грудки без костей и кожи
- Говяжий фарш
- колбаса на завтрак
- бекон
Яйца и молочные продукты
Ингредиенты
- сливочный сыр
- яйца
- простой цельномолочный йогурт
- голубой сыр
- соленое масло
Скобы для кладовой
Ингредиенты
- бульон из курицы
- кокосовый крем
- Миндальная мука
- соевый соус
- экстракт ванили
- какао порошок
- экстракт плодов монаха
- миндальное масло
Специи и масла
- чесночный порошок
- соль
- перец
- молотый имбирь
- корица
- кокосовое масло
- кунжутное масло
- семена кунжута
- масло авокадо
5 простых и доступных рецептов кето
Эти пять рецептов просты, их легко приготовить, и они полны вкуса, чтобы вы остались полностью довольны после каждого приема пищи. Вы также можете узнать, что некоторые из них уже есть дома (только с меньшим количеством углеводов).
Мы хотели, чтобы эти рецепты были знакомыми, рентабельными и обеспечивали плавный переход к кето-образу жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать рецепты и их вкус! Чтобы ознакомиться с полными рецептами, загрузите наше руководство.
Совет от профессионала: каждый рецепт рассчитан на две порции, за исключением жирных бомб, которые составляют четыре. Для тех из вас, кто любит готовить еду, у нас есть все необходимое. Просто удвойте или утроите рецепты, приготовьте их на выходных и никогда не оглядывайтесь назад.
1. Цыпленок с грибами и чесноком
Из этого блюда получится отличный ужин! Вы можете взбить его за 30 минут или приготовить заранее и заморозить на срок до одного месяца перед использованием.
Это вкусное блюдо настолько сливочное и универсальное - приготовьтесь к ароматам чеснока и грибов, чтобы заполнить каждый укус! Мне также пришлось сэкономить время и деньги, сочетая это с лапшой из кабачков, вместо того, чтобы готовить дополнительное кето-дружественное блюдо. Моя семья не придерживается кето или низкоуглеводной диеты, но им это понравилось, особенно мой двухлетний разборчивый едок. Можно с уверенностью сказать, что это легкое в приготовлении блюдо с низким содержанием углеводов определенно войдет в мою ротацию при планировании питания!
- Леле Джаро, два года на кето-диете от диабета 2 типа (подписывайтесь на нее в Instagram)
Калорийность: 365,4 на порцию (2 порции)
2. Яичный рулет в миске.
Этот яичный рулет в миске станет лучшим выбором для спокойного вечера. Самое приятное, что вы можете приготовить его заранее и жевать всю неделю! Он может храниться до одной недели в холодильнике или одного месяца в морозильной камере.
Яичный рулет в миске имеет восхитительный вкус. Это все традиционные ароматы несладкого яичного рулета, но без всех добавленных углеводов и добавок. На следующий день вкус даже лучше! Этот простой рецепт быстрый (одна сковорода), легкий (без специальных ингредиентов) и понравится всей семье. Нам нравится время от времени заменять его капустой брокколи вместо капусты - настоятельно рекомендуем включить это в свой план питания!
- Киндра Холли, основательница Peace, Love и Low Carb (подписывайтесь на нее в Instagram)
Калорийность: 386,95 на порцию (2 порции)
3. Салат из куриных коббов с заправкой из авокадо и лайма.
Сытный и вкусный, этот салат обязательно станет одним из основных продуктов вашего дома. Его можно сложить быстрее, чем купить еду на вынос за углом, и он хорошо хранится в холодильнике, если вы хотите приготовить его для обеда на неделю.
Калорийность: 448,44 на порцию (2 порции)
4. Яичные кексы с колбасой и овощами.
Основной продукт завтрака для тех, кто живет в дороге, или для тех, кто хочет получить дополнительные питательные вещества в среду утром. Эти яичные кексы обязательно помогут. Их можно приготовить заранее на выходных, поэтому все, что вам нужно сделать, это взять и унести, и они будут храниться в холодильнике в течение недели.
Калорийность: 460,68 на порцию (2 порции)
5. Шоколадные жирные бомбы
Получить достаточное количество жиров во время кето может быть непросто - вот тут и нужны жирные бомбы. Вы можете быстро приготовить их в качестве закуски в течение недели. Удвойте или утроьте этот рецепт и заморозьте, пока не будете готовы к употреблению, или сделайте небольшую порцию, чтобы обуздать тягу к сахару.
Калорийность: 429,6 на порцию (4 порции)
Борьба с ранними побочными эффектами кето
Хотя эта диета может быть полезной для некоторых людей, есть побочные эффекты, с которыми вы можете столкнуться через несколько дней после употребления кето. Один из них - кето-грипп.
У многих людей эти симптомы длятся всего несколько дней, в отличие от настоящего гриппа. Однако, если они продолжаются и вы чувствуете себя плохо, прислушайтесь к своему телу и прекратите диету.
Некоторые из симптомов, которые обычно испытывают люди:
- низкая энергия и умственная функция
- головные боли
- повышенный голод
- бессонница
- тошнота
- пищеварительный дискомфорт
- снижение работоспособности
- низкое либидо
Эти симптомы являются признаком того, что ваше тело переходит в состояние кетоза и привыкает к нему.
Чтобы бороться с этими симптомами (или минимизировать их), можно начать с облегчения диеты.
Вы можете попробовать углеводный цикл два-три дня в неделю, пока не будете полностью готовы перейти на кето-диету. Некоторые люди в конечном итоге придерживаются углеводного цикла, потому что считают, что это полезно для них. Но все люди разные, поэтому просто помните о своем теле и о том, что лучше всего подходит для вас.
Кето грипп и электролитыПо мере того, как вы увеличиваете потребление воды и снижаете ее вес, ваши электролиты могут выйти из равновесия и усилить симптомы. Чтобы противостоять этому, пейте костный бульон для натрия, ешьте нарезанные кураги с йогуртом для получения калия или кусок темного шоколада для получения магния.
Все о преимуществах кето
Знаете ли вы, что кетогенная диета существует уже почти 100 лет и изначально была создана для людей с эпилепсией?
Помимо помощи людям с эпилепсией, кето-диета имеет много других преимуществ. Известно, что он снижает риск диабета 2 типа за счет снижения уровня гормонов, таких как инсулин. Инсулин играет ключевую роль в развитии не только диабета, но и множества других проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.
Следуя этому особому способу питания, вы можете увидеть улучшение артериального давления, секреции инсулина и постпрандиальной гликемии. Конечно, еще предстоит провести дополнительные исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.
Еще одним преимуществом кето-диеты является потеря веса, которая может произойти быстрее, чем вы ожидаете, если у вас возникнут проблемы с контролем веса. И эта диета не заставит вас открывать холодильник несколько раз в поисках продуктов, содержащих пустые калории или обработанные ингредиенты.
Поговорите со своим врачом или обратитесь к диетологу, чтобы узнать, подходит ли вам кето-диета.
Вопрос:
Кому нельзя придерживаться кето-диеты?
А:
Перед тем, как переходить на экстремальную диету, всегда важно проконсультироваться с врачом. Следующие люди не должны сидеть на кето-диете:
- беременные женщины
- женщины, кормящие грудью
- люди, принимающие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови), такие как инсулин, сульфонилмочевины и глиниды
- дети
- люди с проблемами желчного пузыря
- спортсмены на выносливость
Отправьтесь в собственное кето-путешествие
Теперь, когда вы понимаете преимущества кето-диеты и чего ожидать, загрузите наше руководство (включая полные рецепты и список покупок) и используйте наши вкусные рецепты, чтобы начать новый образ жизни.
Эти ингредиенты были выбраны из соображений гибкости, доступности и простоты - это означает, что если вы хотите приготовить свои собственные питательные, кето-дружественные рецепты, вы сможете! Пока вы придерживаетесь этого списка покупок, ваши блюда могут быть кето-дружественными.
Альтернативы рецептамВзбейте пару яиц и обжарьте несколько кусочков бекона, чтобы получить быстрый вариант завтрака. Или, если у вас есть немного больше времени, приготовьте омлет с овощами и белком! На обед попробуйте собственный вариант запеченных куриных грудок с сырной капустой. Вы также можете попробовать любой из этих 10 рецептов, подходящих для кето, во многих из которых используются ингредиенты из нашего списка покупок!
Когда вы научитесь есть кето, мы рекомендуем вам создавать свои собственные рецепты. Лучший способ придерживаться диеты - сделать ее приятной, но, что еще более важно, полностью вашей. Теперь, когда у вас есть инструменты, возможности безграничны. Удачи и счастливого кето-инга!
Скачать электронную книгу
Айла Сэдлер - фотограф, стилист, разработчик рецептов и писатель, работавшая со многими ведущими компаниями в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. В настоящее время она проживает в Нэшвилле, штат Теннесси, с мужем и сыном. Когда ее нет на кухне или за камерой, вы, вероятно, сможете увидеть, как она путешествует по городу со своим маленьким мальчиком. Вы можете найти больше ее работ здесь.
.jpg)
