Помидоры 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Помидор (Solanum lycopersicum) - плод из семейства пасленовых, произрастающего в Южной Америке.

Несмотря на то, что с ботанической точки зрения это фрукт, его обычно едят и готовят как овощ.

Помидоры являются основным пищевым источником антиоксиданта ликопина, который имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака.

Они также являются отличным источником витамина С, калия, фолиевой кислоты и витамина К.

Обычно зрелые помидоры становятся красными, но могут быть разных цветов, включая желтый, оранжевый, зеленый и фиолетовый. Более того, существует множество подвидов томатов разной формы и вкуса.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о помидорах.

Пищевая ценность

Содержание воды в помидорах составляет около 95%. Остальные 5% состоят в основном из углеводов и клетчатки.

Вот полезные вещества в небольшом (100-граммовом) сыром помидоре:

• Калорийность: 18
• Вода: 95%
• Белок: 0,9 грамма
• Углеводы: 3,9 грамма
• Сахар: 2,6 грамма
• Клетчатка: 1,2 грамма
• Жиры: 0,2 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 4% сырых томатов, что составляет менее 5 граммов углеводов для среднего образца (123 грамма).

Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, составляют почти 70% углеводов.

Волокно

Помидоры являются хорошим источником клетчатки, их содержание составляет около 1,5 грамма на помидор среднего размера.

Большинство волокон (87%) в томатах нерастворимы в виде гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина.

РЕЗЮМЕ

В свежих помидорах мало углеводов. Углеводы состоят в основном из простых сахаров и нерастворимых волокон. Эти фрукты в основном состоят из воды.

Витамины и минералы

Помидоры - хороший источник нескольких витаминов и минералов:

• Витамин С. Этот витамин является важным питательным веществом и антиоксидантом. Один помидор среднего размера может обеспечить около 28% рекомендуемой суточной нормы потребления.
• Калий. Калий, важный минерал, полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний.
• Витамин К1. Витамин К, также известный как филлохинон, важен для свертывания крови и здоровья костей.
• Фолиевая кислота (витамин B9). Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, важен для нормального роста тканей и функционирования клеток. Это особенно важно для беременных.

РЕЗЮМЕ

Помидоры являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, витамин К и фолиевая кислота.

Другие растительные соединения

Содержание витаминов и растительных соединений в томатах может сильно различаться в зависимости от сорта и периода отбора проб.

Основными растительными соединениями томатов являются:

• Ликопин. Красный пигмент и антиоксидант, ликопин, был тщательно изучен на предмет его благотворного воздействия на здоровье.
• Бета-каротин. Бета-каротин, антиоксидант, который часто придает продуктам желтый или оранжевый оттенок, превращается в витамин А.
• Нарингенин. Было показано, что этот флавоноид, содержащийся в кожуре томатов, уменьшает воспаление и защищает мышей от различных заболеваний.
• Хлорогеновая кислота. Хлорогеновая кислота - мощное антиоксидантное соединение, может снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем.

Хлорофиллы и каротиноиды, такие как ликопин, ответственны за насыщенный цвет томатов.

Когда начинается процесс созревания, хлорофилл (зеленый) разлагается и синтезируются каротиноиды (красный).

Ликопин

Ликопин - самый распространенный каротиноид в созревших помидорах - особенно примечателен, когда речь идет о растительных соединениях фруктов.

Его наибольшая концентрация содержится в коже.

Как правило, чем краснее помидор, тем больше в нем ликопина.

Томатные продукты, такие как кетчуп, томатный сок, томатная паста и томатные соусы, являются самыми богатыми диетическими источниками ликопина в западной диете, обеспечивая более 80% диетического ликопина в Соединенных Штатах.

Грамм на грамм, количество ликопина в обработанных томатных продуктах часто намного выше, чем в свежих помидорах.

Например, в кетчупе содержится 10–14 мг ликопина на 3,5 унции (100 грамм), а в одном маленьком свежем помидоре (100 грамм) содержится всего 1–8 мг.

Однако имейте в виду, что кетчуп часто употребляют в очень небольших количествах. Таким образом, может быть легче увеличить потребление ликопина, употребляя необработанные помидоры, которые также содержат гораздо меньше сахара, чем кетчуп.

Другие продукты в вашем рационе могут оказывать сильное влияние на абсорбцию ликопина. Употребление этого растительного соединения с источником жира может увеличить абсорбцию до четырех раз.

Однако не все усваивают ликопин с одинаковой скоростью.

Несмотря на то, что продукты из обработанных томатов содержат больше ликопина, по возможности рекомендуется употреблять свежие целые помидоры.

РЕЗЮМЕ

Ликопин - одно из самых распространенных растительных соединений в помидорах. Наибольшая его концентрация содержится в томатных продуктах, таких как кетчуп, сок, паста и соус.

Польза помидоров для здоровья

Употребление помидоров и продуктов на их основе было связано с улучшением здоровья кожи и снижением риска сердечных заболеваний и рака.

Здоровье сердца

Сердечные заболевания, в том числе сердечные приступы и инсульты, являются наиболее частой причиной смерти в мире.

Исследование, проведенное с участием мужчин среднего возраста, показало, что низкий уровень ликопина и бета-каротина в крови связан с повышенным риском сердечных приступов и инсультов.

Все больше данных клинических испытаний показывают, что добавление ликопина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Клинические исследования томатных продуктов показывают их преимущества против воспалений и маркеров окислительного стресса.

Они также оказывают защитное действие на внутренний слой кровеносных сосудов и могут снизить риск свертывания крови.

Профилактика рака

Рак - это неконтролируемый рост аномальных клеток, которые распространяются за пределы своих нормальных границ, часто вторгаясь в другие части тела.

Наблюдательные исследования выявили связь между помидорами и продуктами из томатов и меньшее количество случаев рака простаты, легких и желудка.

Хотя считается, что причиной этого является высокое содержание ликопина, необходимы высококачественные исследования на людях, чтобы подтвердить причину этих преимуществ.

Исследование на женщинах показывает, что высокие концентрации каротиноидов, которые в больших количествах содержатся в помидорах, могут защитить от рака груди.

Здоровье кожи

Помидоры считаются полезными для здоровья кожи.

Продукты на основе томатов, богатые ликопином и другими растительными соединениями, могут защитить от солнечных ожогов.

Согласно одному исследованию, люди, которые принимали 1,3 унции (40 граммов) томатной пасты, содержащей 16 мг ликопина, с оливковым маслом каждый день в течение 10 недель, получали на 40% меньше солнечных ожогов.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что помидоры и томатные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Этот фрукт также полезен для здоровья кожи, так как может защитить от солнечных ожогов.

Коммерческий процесс созревания

Когда помидоры начинают созревать, они производят газообразный гормон этилен.

Коммерчески выращиваемые помидоры собирают и транспортируют еще зелеными и незрелыми. Чтобы сделать их красными перед продажей, пищевые компании опрыскивают их искусственным газом этиленом.

Этот процесс препятствует развитию естественного аромата и может привести к появлению безвкусных помидоров.

Таким образом, помидоры местного производства могут быть вкуснее, потому что они созревают естественным путем.

Если вы покупаете недозревшие помидоры, вы можете ускорить процесс созревания, завернув их в лист газеты и оставив на кухонном столе в течение нескольких дней. Просто не забывайте ежедневно проверять их на спелость.

РЕЗЮМЕ

Помидоры часто собирают еще зелеными и незрелыми, а затем искусственно созревают с использованием этиленового газа. Это может привести к менее выраженному вкусу, в результате чего помидоры станут мягкими.

Безопасность и побочные эффекты

Помидоры обычно хорошо переносятся, а аллергия на помидоры встречается очень редко.

Аллергия

Хотя аллергия на помидоры встречается редко, люди с аллергией на пыльцу трав с большей вероятностью будут иметь аллергию на помидоры.

Это состояние называется синдромом пыльцевой пищевой аллергии или синдромом оральной аллергии.

При синдроме оральной аллергии ваша иммунная система атакует фруктовые и овощные белки, похожие на пыльцу, что приводит к аллергическим реакциям, таким как зуд во рту, першение в горле или отек рта или горла.

Люди с аллергией на латекс также могут испытывать перекрестную реактивность на помидоры.

РЕЗЮМЕ

Помидоры обычно хорошо переносятся, но могут вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на пыльцу трав.

Суть

Помидоры сочные и сладкие, полны антиоксидантов и могут помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями.

В них особенно много ликопина, растительного соединения, связанного с улучшением здоровья сердца, профилактикой рака и защитой от солнечных ожогов.

Помидоры могут быть ценной частью здорового питания.