Руководство для каждой женщины по созданию идеальной осанки за 30 дней

Наше тело поддерживает нас

Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны который нашим постуральным мышцам.

На пике активности наших мышц они предотвращают напряжение, напряжение и выпирание наших костей и связок. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и разум.

Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могут со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Получение идеального позвоночника - это не быстрое решение. Вам потребуются последовательность, осведомленность и целеустремленность - добродетели, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осведомленность о теле
• укрепить свое ядро
• выровняйте суставы вашего тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напоминать себе, что делать.

В нем будут указаны упражнения (они займут от 8 до 20 минут в день) и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Читайте подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

Создание основы для отличной осанки

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы, возможно, накопили за последние несколько лет.

День 1. Проверьте осанку.

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность является самым важным.

Как проверить осанку:

1. Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на 6 дюймов от стены. Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть менее 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.

День 2. Выполните позу ребенка.

Выполняйте позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

Как сделать позу ребенка:

1. Начните с рук и коленей, расставив колени на ширине плеч и соприкасаясь большими пальцами ног.
2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
4. Положите лоб на пол.
5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавьте стоячий фолд вперед.

Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы в сгибании вперед стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.

Как выполнять фолд вперед стоя:

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Вытягивайте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Пусть ваша голова повиснет, когда вы почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

День 4: Добавить кошку-корову

Выполняйте эту последовательность растяжек утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут. Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

Как сделать Кошку-Корову:

1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту. Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «подбросьте и согните» таз в положение «Корова», чтобы ваш живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, сгибание вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты на растяжку груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Сделайте сегодня утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начни стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не достают, используйте вместо них небольшое полотенце или поливинилхлоридную трубку.
3. Держите голову нейтрально, а глаза смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, а руки возвращались к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавить стоящую кошку-корову

Сделайте 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки, раскрывающей грудь. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о вашей спине по отношению к остальному телу.

Как сделать стоящую кошку-корову:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, выведите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
2. Держа ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «взмахом руки и сожмите» таз в положение Коровы.
4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня.

Повторите вчерашний распорядок утром и вечером, но также выполняйте 2-3 минуты растяжки, открывающей грудь, 3 раза в течение дня.

Разработка распорядка

Вот процедура ознакомления, которую вы будете выполнять каждое утро на второй неделе:

Программа повышения осведомленности 1:

• 2 минуты Детская поза
• 2 минуты Кошка-Корова
• 2 минуты стоя впереди сгибание (замените сгиб на открыватель груди в день 11)

Цель второй недели - укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и осведомленность о позвоночнике.

День 8: Создайте свое ядро

Перед тем, как начать процедуру осознания, сделайте от 3 до 5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые жизненно важны для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните с положения отжимания с прямыми руками. Надавите пятками назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 раундов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: Укрепите спину

Сегодня завершите программу осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые часто округляются из-за чрезмерной работы за столом.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Тянитесь пятками назад к коврику, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки ваших запястий были параллельны переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Ослабьте напряженные бедра.

Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

Как выполнять позу голубя:

1. Начните с собаки, смотрящей вниз.
2. Шагните обеими ногами вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собака мордой вниз».
7. Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Поддерживайте осведомленность о спине

Сегодня замените стоячий фолд из своей программы осознания открывающим сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты стоячей кошки-коровы.

День 12: Удвойте силу корпуса.

Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня - включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и сделайте 3 скручивания.

Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействие работе позы.

Выделите время для программы осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и держать верхнюю часть тела бодрой и выровненной.

Как это сделать:

1. Начните с одного колена, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
4. Сложите руки за спиной и протяните руки к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

День 14: Начните стоять на работе.

Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант - каждый час проводить 15 минут стоя.

Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

Внесение небольших корректировок

Вот рутина осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

Программа повышения осведомленности 2:

• 2 минуты Детская поза
• 1 минута Кошка-Корова
• 1-минутная поза голубя
• 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины.

На ночь потратьте 5 минут на упражнение на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.

Как это сделать:

1. Начните с лёжа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на один глубокий вдох, вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16. Двигайтесь каждые 20 минут.

На работе установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

День 17: Попробуйте заняться йогой для начинающих.

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как Верблюд, Поза Ребенка, Кошка-Корова, Собака, смотрящая вниз, Голубь и другие движения, которые вы еще не сделали в рамках этого руководства, например как позу горы, позу лука и позу плуга.

День 18: Разогрейте ягодицы.

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда он сработает, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут обеспечить правильную работу ваших ягодичных мышц.

День 19: Настройтесь на сидячую позу.

На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

Следить за

• ваши ноги, которые должны быть поставлены на землю
• ваши плечи, которые должны быть вертикальными
• ваша шея, которая должна быть нейтральной
• ваше положение сидя, которое должно быть прямым, высоким и удобным

Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы исправить неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать неправильной осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняйтесь в талии.

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда используете его.

Исследования показали, что со временем, глядя на наши телефоны сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.

По-настоящему плохая осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: повторить день 10.

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей программы осознания на 1-й неделе. Бонусные баллы: поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одну вещь, которая поможет вам меньше чувствовать стресс.

День 22: Поддерживайте свои основные силы

Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите план тренировок 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Укрепление вашего тела

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепите ягодицы.

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину.

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как сделать изометрический ряд:

1. Сядьте прямо, а затем опустите локоть в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другой урок йоги.

Если вам не понравился урок, который вы посещали в 17-й день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью.

Выполните 5 сетов тренировок с 12-го дня вместо 3-х. После режима тренировки выполните 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и разминки груди и бедер.

День 27: Укрепите ягодицы.

Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28: 35% рабочего дня проводите стоя.

Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонус: когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29: Узнайте больше о своей позе.

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

День 30: 50% рабочего дня проводите стоя.

Выдержите 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете. Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте о том, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

Сделайте фотографии до и после для доказательства

«Тридцать дней могут реально повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление распорядка уходит от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », - говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно следить за своим прогрессом, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать наращивать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать, как расположена ваша спина в рабочее время, дома и в течение дня.

Габриэль Кассель - играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, занимается кроссфиттингом, живет в Нью-Йорке, писательница о здоровье. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуй за ней на Instagram.