Все мы иногда испытываем стресс. Это чувство может быть вызвано множеством ситуаций в вашей повседневной жизни. Вы также можете испытывать постоянный стресс, когда сталкиваетесь с долгосрочными трудными ситуациями на протяжении всей жизни.
Постоянный стресс может сказаться на вашем здоровье в целом. Из-за этого также может быть трудно расслабиться или успокоиться.
Управляемые образы - это метод борьбы со стрессом. Это техника релаксации, которая включает в себя визуализацию позитивной и умиротворенной обстановки, например, красивого пляжа или тихого луга. Эта техника также известна как визуализация или управляемая медитация.
Согласно исследованиям, управляемые изображения могут помочь:
- уменьшить стресс и беспокойство
- способствовать расслаблению
- облегчить различные симптомы, связанные со стрессом
В этой статье мы более подробно рассмотрим, что такое управляемые изображения, ее преимущества, подтвержденные научными исследованиями, и как это делать правильно.
Что такое управляемые изображения?
Управляемые образы - это тип сосредоточенного расслабления или медитации. Сосредоточенное расслабление включает в себя концентрацию на определенном объекте, звуке или опыте, чтобы успокоить свой ум.
В управляемых образах вы намеренно думаете о спокойном месте или сценарии. Цель состоит в том, чтобы способствовать спокойному состоянию через расслабление и внимательность. Идея в том, что ваше тело реагирует на ваши собственные мысли.
Например, когда вы думаете о стрессовой ситуации, ваше тело и разум становятся напряженными. У вас могут увеличиться пульс и артериальное давление, вы можете почувствовать нервозность и расфокусировку.
Но если вы сосредоточите свое внимание на приятных сценариях, ваш разум и тело расслабятся. Вы можете чувствовать меньше стеснения и напряжения в мышцах, тогда как ваш разум может чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.
Успокаивая свой разум и тело, вы сможете лучше справляться с умственным, эмоциональным и физическим стрессом.
Каковы преимущества?
Согласно исследованиям, управляемые образы могут положительно повлиять на ваше здоровье и самочувствие несколькими способами.
Давайте внимательнее посмотрим, что известно о возможных преимуществах.
Снижает беспокойство и стресс
Существует множество научных доказательств того, что управляемые образы могут помочь уменьшить чувство тревоги и стресса.
В исследовании, опубликованном в 2014 году, женщины с фибромиалгией были разделены на две группы. Одна группа практиковала управляемые образы ежедневно в течение 10-недельного периода, в то время как другая группа практиковала свой обычный распорядок ухода.
В конце исследования женщины, которые использовали управляемые образы, сообщили о значительном уменьшении своих чувств стресса, усталости, боли и депрессии.
Другое исследование, проведенное в 2017 году, сравнивало снятие стресса с помощью управляемых образов с клиническим массажем. Исследование, в котором участвовали пациенты из отделения прогрессивной медицинской помощи, показало, что 30 минут управляемых образов имели положительный эффект, аналогичный 15-минутному массажу.
Исследование 2018 года также пришло к выводу, что управляемые образы могут помочь снизить предоперационную тревогу. Аналогичным образом, в другом исследовании 2018 года управляемые образы снижали тревожность перед тестированием у студентов.
Улучшает сон
Беспокойство и стресс могут затруднить сон. Но согласно нескольким исследованиям, управляемые образы могут помочь улучшить ваш сон.
В упомянутом выше исследовании 2017 года участники, которые практиковали управляемые образы, также сообщили, что их сон улучшился.
Аналогичным образом, исследование 2015 года с участием пожилых людей показало, что практика внимательности, включающая управляемые образы, может улучшить качество сна. Исследователи предположили, что медитация осознанности улучшает реакцию вашего тела на стресс, облегчая сон.
Уменьшает боль
Исследования показали, что стресс может ухудшить восприятие боли.
Обзор 2017 года показал, что управляемые изображения могут помочь справиться с болью после ортопедической операции. Точно так же другое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что управляемые изображения уменьшают послеоперационную боль у детей.
Кроме того, в упомянутом ранее исследовании 2014 года участники сообщили об уменьшении боли, а также о других преимуществах, таких как уменьшение стресса и усталости.
Согласно исследованию 2019 года, управляемые образы вместе с прогрессивной мышечной релаксацией помогли облегчить боль у больных раком.
Уменьшение симптомов депрессии
Согласно обзору 2014 года, депрессия часто связана с негативными мысленными образами. Однако позитивные образы, созданные с помощью управляемых образов, могут это изменить.
В исследовании 2019 года одна неделя ежедневных управляемых образов была связана с уменьшением депрессивных симптомов у людей, больных раком. Участники также сообщили об уменьшении боли и беспокойства.
Исследование 2018 года показало аналогичные результаты для депрессии и тревоги у людей, получающих гемодиализ.
Что вам нужно для начала?
Управляемые изображения можно делать в любое время и в любом месте, и для этого не требуется специального оборудования. В общем, вот что вам нужно:
- тихое место
- удобный диван, кровать или коврик для йоги
- аудиозапись с управляемыми изображениями (по желанию)
- наушники (по желанию)
Аудиозаписи с управляемыми изображениями доступны на многих платформах, в том числе:
- YouTube (поиск по запросу «управляемые изображения»)
- Онкологический центр Рогеля, штат Мичиган, медицина
- Центр здоровья студентов Дартмутского колледжа
- Подкаст «Здоровый Мичиган»
- Приложение Headspace
- Просто быть приложением
В вашем местном книжном магазине или библиотеке также могут быть компакт-диски с управляемыми изображениями.
Как делать управляемые изображения
Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы попробовать управляемые изображения без аудиозаписи:
- Сядьте или лягте в тихом, удобном месте.
- Закрой глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко вдохните и выдохните и продолжайте глубоко дышать, продолжая выполнять эту технику расслабления.
- Представьте себе мирную сцену, такую как густой лес, величественный горный хребет или тихий тропический пляж. Или подумайте о любимом месте на природе, где вы расслабляетесь.
- Подумайте о деталях сцены. Представьте себе звуки, запахи и ощущения от пребывания в этом мирном, спокойном месте.
- Представьте себе путь в вашей сцене. Представьте себя идущим по тропе, воображая детали и звуки, пока вы идете по ней.
- Расслабьтесь в своей сцене в течение нескольких минут. Продолжайте глубоко дышать.
- Через 15 минут сосчитайте до трех. Открой свои глаза.
Советы новичкам
Если вы новичок в использовании управляемых образов, вы можете попробовать это после занятий йогой или прогрессивной мышечной релаксации. Когда ваше тело расслаблено, вашему разуму тоже легче расслабиться.
Эти советы могут быть полезны, если вы только начинаете работать с управляемыми изображениями:
- Вы можете прочитать сценарий или послушать аудиозапись. Рекомендуется прослушать запись, чтобы вы могли закрыть глаза во время выполнения этого упражнения.
- Выберите тихое место, где вас никто не побеспокоит.
- Носите удобную свободную одежду.
- Выключите телефон и другую электронику. Если вы слушаете запись на телефоне, установите для нее режим «Не беспокоить».
- Сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко вдохните и выдохните, а затем начните запись звука.
- Продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать, следуя подсказкам аудиозаписи.
- Не беспокойтесь о том, насколько хорошо у вас все получается. Расслабьтесь, не слишком старайтесь и позвольте процессу произойти самим.
- Управляемые образы требуют практики. Начните с 5 минут в день, а затем увеличивайте время.
- Если вам трудно представить себе мирную обстановку, посмотрите изображения или видео в Интернете. Найдите успокаивающую сцену и представьте, что вы там.
- Запишите, как вы себя чувствуете после управляемых образов. Со временем вы сможете отслеживать свой уровень стресса, чтобы определять, улучшились ли они.
Суть
Управляемые образы используют силу вашего разума для формирования расслабляющих, умиротворяющих образов, которые представляют собой смесь ваших мыслей и чувств.
Исследования показали, что управляемые образы могут быть полезным методом, помогающим уменьшить:
- беспокойство
- стресс
- боль
- депрессия
- проблемы со сном
Хотя управляемые образы сопряжены с небольшим риском, у некоторых людей они могут усилить чувство тревоги.
Если при использовании этой техники вы испытываете депрессивные мысли, повышенный стресс или тревогу, важно поговорить с терапевтом, прежде чем продолжить.
.jpg)
