Если еда - ваше лекарство от стресса, вы не одиноки. Обращение к любимой закуске или еде, чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, уменьшить беспокойство и избавиться от стресса, - обычная практика.
Питание от стресса, также известное как эмоциональное переедание, предполагает использование еды в качестве механизма преодоления стресса, который помогает вам чувствовать себя лучше. Как правило, это не имеет ничего общего с физическим голодом, а только для успокоения или подавления неприятных чувств и ситуаций.
Если вы используете пищу как способ справиться со стрессом, вам может быть интересно: почему я хочу есть, когда я в стрессе? Как мне перестать питаться стрессом? Что я могу сделать, чтобы уменьшить стресс вместо еды?
Мы сотрудничаем с WW (Weight Watchers Reimagined), чтобы помочь вам узнать, почему вы едите в условиях сильного стресса, и что вы можете сделать, чтобы изменить это поведение.
Почему я хочу есть, когда я в стрессе?
Чувство тревоги, беспокойства и стресса - не лучшая комбинация, особенно когда поблизости находится ваша любимая закуска. Когда вы едите, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность, облегчение, которое это может дать, часто временное.
С физиологической точки зрения стресс заставляет надпочечники вырабатывать гормон, называемый кортизолом. Когда это происходит, вы можете заметить повышение аппетита и желание есть сладкую, соленую или жирную пищу.
Однако это желание поесть не является результатом пустого желудка. Вместо этого ваш мозг говорит вам поесть, чтобы вы могли подготовиться к потенциально опасной ситуации. Обычно стресс утихает, и уровень кортизола возвращается к норме.
К сожалению, ежедневные стрессовые факторы и отсутствие способов справиться с ними могут привести к высокому уровню кортизола и перееданию. Более раннее исследование, проведенное в 2001 году с участием 59 здоровых женщин, показало, что психофизиологическая реакция на стресс может влиять на пищевое поведение и приводить к увеличению веса.
Поедание стресса также связано с неприятными эмоциями.
Если вы испытываете грусть после внезапной потери или разочарование после ссоры с любимым человеком, например, вы можете обратиться к выпечке, пакету картофельных чипсов или шоколадному батончику, чтобы управлять своими эмоциями, вместо того, чтобы справляться с ними посредством общения.
И, наконец, стрессовое питание может происходить в ответ на ваше окружение - например, физические, умственные и эмоциональные потери от жизни во время пандемии COVID-19.
По данным Американской психологической ассоциации (APA), почти 8 из 10 американцев считают нынешнюю пандемию коронавируса серьезным источником стресса. И 7 из 10 американцев сообщают о более высоком уровне стресса в целом с момента начала пандемии.
Как мне перестать питаться стрессом?
Положить конец стрессовому перееданию может показаться сложной задачей. Вот почему имеет смысл бороться с этой привычкой поэтапно. Вот три способа остановить переедание стресса.
Знайте свои факторы стресса
Вы знаете о своих эмоциональных триггерах, связанных с едой? Знание факторов стресса, которые заставляют вас тянуться к еде, - это первый шаг к прекращению стрессового переедания.
Это начинается с проверки себя. Прежде чем отправиться на кухню, спросите себя, едите ли вы, потому что голодны, или это реакция на что-то еще.
Каждый раз, когда это происходит, определяйте, на что вы отвечаете, и записывайте это. Это может помочь вам определить, какие ситуации вызывают стрессовое переедание.
Чтобы помочь вам сформировать более здоровые привычки и бороться со стрессом, приложение WW также предлагает 5-минутный коучинг с аудио-уроками, которые помогут вам встать на путь.
Уберите с кухни обычных преступников
Большинство людей могут назвать продукты, к которым они привыкли, реагируя на стресс. Следующим шагом после определения факторов, вызывающих стресс, будет отказ от привычных продуктов, особенно если они содержат много сахара, сильно переработаны или содержат много жира.
Это включает в себя отказ от продуктов и закусок, которые вы тянетесь, когда испытываете стресс на кухне, за рабочим столом или в машине.
Замените их более питательными продуктами, которые помогут обуздать голод, когда вы чувствуете стресс.
Замените стрессовое питание другими видами деятельности
Однако не всегда удается избежать еды. Когда стресс высок, а еда рядом, вам нужно найти другие способы снять остроту.
Вот несколько идей, которые стоит попробовать:
- Прогуляйтесь от 10 до 15 минут.
- Практикуйте от 3 до 5 минут диафрагмального дыхания (также известного как дыхание животом).
- Выпейте стакан воды. Добавьте в него свои любимые фрукты, чтобы добавить аромат.
- Позвоните или FaceTime с другом или членом семьи.
- Напишите в дневнике.
- Примите несколько поз йоги для снятия стресса, таких как наклон вперед, поза бабочки, поза треугольника или поза ногами вверх по стене.
- Возьмите книжку-раскраску для взрослых и свои любимые карандаши или ручки и снимите стресс с помощью творчества.
- Послушайте управляемую медитацию.
- Прочтите одну или две главы в книге или разгадывайте кроссворд.
- Занимайте руки каким-нибудь хобби, например вязанием, рисованием, сборкой или сжатием мяча для снятия стресса.
Что я могу сделать, чтобы уменьшить стресс вместо еды?
Чтобы избежать переедания, вызванного стрессом, в данный момент требуется быстрое мышление и некоторые привычки, заменяющие его.
Более долгосрочным решением может быть предотвращение или, по крайней мере, минимизация стресса, чем в первую очередь вызывает стрессовое питание. Вот несколько способов включить в свой день мероприятия по снижению стресса.
Двигай своим телом
Зашнуруете ли вы кроссовки и отправитесь на улицу, или возьмете коврик для йоги и погрузитесь в последовательность, снимающую напряжение, движение тела посредством физической активности - один из лучших способов снизить стресс.
Упражнения не только улучшают самочувствие вашего тела, но и успокаивают разум.
По данным Американской кардиологической ассоциации, снижение вредного воздействия стресса за счет физической активности также может помочь уменьшить:
- артериальное давление
- сердечное заболевание
- ожирение
- хронические головные боли
- проблемы со сном
Практикуйте медитацию осознанности
Согласно APA, ежедневная практика медитации осознанности, расслабления и упражнений на глубокое дыхание может помочь предотвратить стресс до того, как он случится.
Начните с того, что каждый день выделяйте 15 минут на одно или несколько из этих занятий. Каждую неделю добавляйте к своему распорядку 5 минут, пока не достигнете 30 минут.
Ищите социальную поддержку
Друзья, семья, коллеги и другие источники социальной поддержки могут помочь смягчить негативные последствия стресса. Если вы не можете лично посетить вас, позвоните по телефону, посетите онлайн-встречу или запланируйте сеанс FaceTime.
Подумайте о том, чтобы заранее запланировать события в своем календаре. Назначьте два раза в неделю свидание, чтобы прогуляться с другом. Запишитесь на еженедельную группу поддержки или безопасно встретитесь за кофе.
Сама по себе деятельность не так важна, как социальная связь.
Рассмотрите возможность профессиональной помощи
Если изменения в образе жизни не помогают или уровень стресса повышается, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.
Запишитесь на прием к врачу. Они могут направить вас к специалисту по психическому здоровью, который поможет вам составить план борьбы со стрессом.
Вывод
Когда вы испытываете внутренний или внешний стресс, часто переходите к еде. Однако когда вы едите в стрессовом состоянии, любое облегчение, которое оно приносит, часто бывает временным.
Эмоциональное питание может повлиять на ваш вес, общее состояние здоровья и самочувствие.
Совсем избежать стресса невозможно. Вот почему так важно найти здоровые способы справляться с повседневными стрессовыми факторами и тревогой, которые не связаны с перееданием со стрессом.
Однако, если внедрение нового поведения не помогает снять стресс, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Они могут определить, может ли помочь направление к специалисту по психическому здоровью.
.jpg)
