Причины боли в пятке после бега, плюс лечение и профилактика

Бег - популярный вид упражнений, но иногда он может вызвать боль в пятке. Часто боль в пятке от бега связана с подошвенным фасциитом, структурными проблемами или неправильными движениями.

Очень важно быстро избавиться от боли в пятке, чтобы избежать дальнейших перекосов и осложнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить возникновение боли в пятке, и о методах лечения, которые вы можете использовать, когда это произойдет.

Причины боли в пятке после бега

Когда дело доходит до боли в пятке после бега, могут иметь место несколько факторов, хотя она может быть вызвана чем-то очень простым, например, чрезмерной нагрузкой или уменьшением диапазона движений в лодыжке.

Часто сочетание нескольких факторов вызывает боль, мышечный дисбаланс и другие симптомы. У вас может быть больше риска для этих проблем, если у вас более высокий вес или травмы, которые влияют на ваше выравнивание и модели движений.

Люди с упавшим сводом стопы (плоскостопием) или очень высоким сводом стопы более склонны к боли в пятке после бега, поскольку такая форма стопы может вызвать чрезмерную нагрузку на подошвенную фасцию.

Подошвенная фасция - это толстая связка, проходящая вдоль подошвы стопы. Боль, воспаление и разрыв подошвенной фасции известны как подошвенный фасциит.

Другие причины включают такие состояния, как:

• Болезнь Севера
• Ахиллова тендинит
• стрессовые переломы
• артрит
• нервное раздражение

Как лечить боль в пятке после бега

Есть несколько способов вылечить боль в пятке самостоятельно. Домашнее лечение более эффективно, если вы лечите симптомы на ранней стадии, поэтому обращайте внимание на симптомы, как только они возникают.

Следующие ниже подходы могут помочь уменьшить боль, стресс и воспаление.

Сделай перерыв

Дайте себе передышку и отдохните ногам во время обострения. Сделайте перерыв в беге и других действиях, вызывающих боль. Не возобновляйте их, пока симптомы не исчезнут.

Чтобы облегчить боль и повысить гибкость, делайте мягкие упражнения на растяжку и укрепление ног и икр два-три раза в день не менее 5 минут на каждом занятии.

Уменьшите воспаление с помощью льда и НПВП

Чтобы уменьшить боль и воспаление, прикладывайте пакет со льдом к пяткам и прилегающим участкам в течение 20 минут несколько раз в день.

Вы также можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как:

• ибупрофен (Адвил, Мотрин)
• напроксен (Алеве, Напросин)
• аспирин

Также подумайте о натуральных болеутоляющих, таких как:

• добавки рыбьего жира
• куркума
• гвоздика

Лечение иглоукалыванием и самомассаж также могут принести облегчение.

Используйте подпяточники или ортопедические вставки.

Используйте подкладки для пяток, клинья или подъемники в обуви для дополнительного комфорта. Ортопедические приспособления, отпускаемые без рецепта, или изготовленные на заказ, могут улучшить стабильность и исправить мышечный дисбаланс. Это также может помешать вашей стопе двигаться слишком много или неправильно.

Не ходите босиком. Это может увеличить напряжение и нагрузку на пятки.

Попробуйте съемную повязку для ходьбы или ночную шину.

Если вам нужно полностью держаться подальше от стопы, вы можете использовать съемную повязку для ходьбы в течение нескольких недель, чтобы поддерживать стопу и лодыжку.

Также доступны ночные шины. Они вытягивают ногу и удерживают ее в правильном положении, пока вы спите.

Когда обратиться к врачу

Обычно вы можете лечить боль в пятке домашними средствами и профилактическими мерами.

Однако, если ваши симптомы не улучшатся в течение нескольких недель, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Они могут диагностировать правильную причину и порекомендовать план лечения. Это может включать инъекции кортикостероидов в область пятки для уменьшения воспаления и боли.

Вас могут направить к хирургу стопы и голеностопного сустава, хотя необходимость в хирургическом вмешательстве встречается нечасто. Они определят основной источник вашей боли в пятке с помощью осмотра, рентгена или других методов визуализации, чтобы решить, как лучше всего действовать.

Немедленно позвоните своему врачу, если у вас возникла сильная боль в пятке, которая ограничивает вашу способность ходить или сопровождается покраснением и отеком.

Как предотвратить боль в пятке после бега

Важно продолжать профилактические меры, даже если вы лечите боль в пятке, поскольку основная причина боли в пятке может сохраняться. Это поможет предотвратить повторение или ухудшение ваших симптомов.

Измените схему ударов ногой

Обратите внимание на то, где ваша ступня ударяется, когда она впервые касается земли во время бега. Большинство людей бегают с ударом задней части стопы, который, как считается, способствует боли в пятке.

Подумайте о том, чтобы перейти на точку контакта в средней или передней части стопы, чтобы увидеть, уменьшит ли это удар или облегчит боль в пятке. Однако это может работать не для всех. Вы также можете обнаружить, что слишком сильно давите на внутренние или внешние поверхности ног.

Имейте в виду, что изменение схемы ударов может привести к увеличению нагрузки на колено или другие части стопы, что приведет к дополнительному напряжению.

Выбирайте разные беговые поверхности

По возможности бегайте по траве, грунтовым дорожкам или синтетическим дорожкам и постепенно включайте холмы в свой распорядок дня. Избегайте бега по твердым плоским поверхностям, например по бетонным или плиточным полам.

Если у вас нет выбора, кроме как бегать по твердой поверхности, найдите пару обуви, которая поможет поглотить удар.

Растяжка до и после бега

Делайте простые растяжки, чтобы расслабить ступни, лодыжки и икры дважды в день, а также до и после бега. Вот несколько простых упражнений для расслабления мышц:

• мяч для гольфа катится
• растяжка стопы и лодыжки
• теленок растягивается

Поддерживайте здоровый вес

Из-за большего веса вы будете слишком сильно давить на нижнюю часть тела, особенно на колени, лодыжки и пятки, во время бега.

Снижение лишнего веса поможет вам чувствовать себя легче на ногах. Кроме того, вы можете быть более уравновешенными в целом, что помогает поддерживать здоровые модели движений.

Купите новую пару кроссовок

Купите обувь, которая поддерживает структуру ваших ног и сделана специально для бега.

Чтобы снизить нагрузку на подошвенную фасцию, ищите обувь с хорошей поддержкой свода стопы и высоким каблуком. Вы также можете связать ногу лентой или ремнем.

Если вы не уверены, что выбрать, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Вывод

Слушайте свое тело во время и после пробежек и соответствующим образом корректируйте график тренировок. Обратите внимание на свои модели бега. Внесите необходимые изменения, особенно если вы испытываете боль в пятке.

Попросите тренера или друга понаблюдать за вашей техникой и указать на любой дисбаланс, который может способствовать боли в пятке. Если это невозможно, снимите на видео, как вы бежите, чтобы увидеть, заметны ли какие-либо аномальные движения.

Всегда лечите боль в пятке, как только она возникает. Сделайте перерыв в беге, пока симптомы не исчезнут. Поговорите со своим врачом, если вы не можете лечить боль в пятке самостоятельно.