Улучшение подвижности с помощью внутреннего вращения бедра: растяжки и упражнения

Обзор

Внутреннее вращение бедра - это скручивающее движение бедра внутрь от тазобедренного сустава. Если вы попробуете это сделать стоя, ваша ступня также должна повернуться так, чтобы пальцы ног указывали в сторону остального тела.

Вы используете внутренние вращатели бедра, чтобы ходить, бегать, приседать, приседать и ползать. Вы также используете их, когда переносите вес на одну ногу и поворачиваете таз. Без внутреннего вращения бедра было бы трудно выполнять повседневные действия, такие как надевание штанов или принятие ванны.

Читайте дальше, чтобы узнать об упражнениях и растяжках, чтобы проработать мышцы, которые позволяют внутренне вращать бедра.

Мышцы внутреннего вращения бедра

Внутреннее вращение бедра активирует мышцы бедра, ягодиц и бедер. К ним относятся:

• tenor fasciae latae (внешний тазобедренный сустав)
• части средней и малой ягодичных мышц (верхняя часть ягодиц)
• длинная приводящая мышца, короткая и большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
• пектинус (верхняя часть лобной части бедра)

Нет ни одной мышцы, которая позволяла бы вашему бедру вращаться внутрь. Вместо этого все вышеперечисленные мышцы работают вместе, чтобы произвести внутреннее вращение.

Упражнения на внутреннюю ротацию бедра и растяжка

Недостаточная внутренняя ротация бедра может привести к проблемам с походкой. Например, колени или подошвы ступней могут прогибаться внутрь. Когда другие части нижней части тела компенсируют недостаточную внутреннюю ротацию бедра, это может увеличить риск травмы.

Упражнения могут помочь вам развить сильные внутренние вращатели бедра. Растяжки улучшают гибкость и диапазон движений мышц, которые вращают бедра внутрь.

Некоторые упражнения на внутреннее вращение бедра и растяжка могут оказывать давление на колени. Если вы почувствуете боль в колене в любой момент, вам следует остановиться.

Упражнение 1: внутренняя ротация бедра сидя

1. Начните с положения сидя на земле, повернув колени под углом 90 градусов. Поставьте ступни на пол на удобной ширине. Вытяните левую руку за туловище, положив левую ладонь на землю.Положите правую руку на правое колено.
2. Согните правую ногу так, чтобы палец правой ноги был направлен вверх. Это помогает защитить колено во время внутреннего вращения бедра.
3. Держа руку на правом колене, поверните правое внутреннее бедро к земле. Ваше правое бедро и ваша правая голень должны образовывать прямой угол, когда вы опускаете бедро. Вы должны почувствовать растяжение во внешней и передней частях бедра.
4. Верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите действие.
5. Выполните 20 или 30 повторений, а затем переключитесь на левую сторону.

Упражнение 2: приседания с внутренним вращением

1. Начните с глубокого приседания, сцепив руки перед собой.
2. Используя левую ногу, слегка подтолкните себя вверх и влево.
3. Когда ваша правая нога падает на землю, ваше правое бедро должно вращаться внутрь в тазобедренном суставе. Сделайте паузу, а затем вернитесь в присед.
4. Поднимитесь вверх и вправо, используя правую ногу. На этот раз позвольте вашей левой ноге упасть на землю, чтобы произвести внутреннее вращение левого бедра. Сделайте паузу и повторите движение вправо.
5. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Упражнение 3: подъем стопы на 90-90 футов

1. Начните с сидения на земле, поставив ступни на пол.
2. Позвольте обоим коленям упасть влево так, чтобы внешняя сторона левой ноги была на земле, а внутренняя часть правой ноги - на земле. Обе ноги должны быть согнуты в коленях примерно на 90 градусов.
3. Теперь попробуйте поднять правую ногу, сохраняя устойчивость бедер и верхней части тела. Поднимите правую ногу, а затем отпустите.
4. Сделайте от 20 до 30 повторений, а затем повторите с левой стороны.

Растяжка 1: скрученные ноги, внутреннее вращение бедра

1. Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки и поместите ладони позади себя для равновесия.
2. Позвольте обоим коленям упасть на землю и направо. Ваше левое бедро должно быть вытянуто прямо перед собой, а левая икра прижата к земле.
3. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено.
4. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре. Если вы не чувствуете этого сразу, попробуйте подтолкнуть туловище к ногам или поправить ноги.
5. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем проделайте то же самое с другой стороной.

Растяжка 2: лежа с повязкой

Для этой растяжки вам понадобится лента, ремешок или ремень.

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Оберните ремешок вокруг нижней части правой стопы. Поднесите оба конца ремешка к внутренней стороне ноги, придерживая их левой рукой.
3. Вытяните левую ногу так, чтобы она стояла на полу. Согните левую ногу. Положите правую руку на правое колено, удерживая колено над правым бедром.
4. Держа левой рукой оба конца браслета, потяните правую ногу на себя, удерживая правое колено над бедром. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре.
5. Удерживайте его около 30 секунд, а затем выполните такое же растяжение с другой стороны.

Растяжка 3: массируйте внутренние вращатели бедра.

Для этой растяжки вам понадобится массажный мяч. Если у вас его нет под рукой, вы можете использовать теннисный или бейсбольный мяч. Массажный мяч может помочь расслабить мышцы, участвующие во внутреннем вращении бедра, в частности, напрягающие широкую фасцию и верхние ягодичные мышцы (среднюю и малую).

1. Начните с того, что лягте на правый бок, положив правую руку под голову.
2. Поднимите правое бедро от земли, а затем поместите мяч под внешнюю боковую часть бедра.
3. Легкими движениями массируйте правую напрягающую широкую фасцию мышцу. Попробуйте подвигать и разгибать таз, двигать туловищем из стороны в сторону или вверх и вниз над мячом.
4. Проработайте среднюю и малую ягодичные мышцы, перевернувшись на спину так, чтобы мяч находился под верхней частью ягодиц рядом с правым бедром. Опять же, попробуйте двигаться из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы снять напряжение.
5. Переключитесь на левую сторону и потратьте несколько минут на проработку соответствующих внутренних вращающих мышц бедра.

Внешние вращательные движения бедра во время работы

Сидение в течение длительного времени может быть фактором плохой внутренней ротации бедра. Попробуйте выполнять следующие упражнения на стуле и растяжку на работе, чтобы улучшить внутреннюю ротацию бедер.

Внутреннее вращение бедра сидящего кресла

1. Начните сидеть на стуле с прямой спинкой, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Выведите правую ногу наружу и вверх, насколько это возможно, сохраняя устойчивость правого колена.
3. Поставьте правую ногу рядом с левой.
4. Сделайте от 20 до 30 повторений. Затем проделайте то же движение с другой ногой.

Разгибание ног сидя

1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю.
2. Вытяните правую ногу прямо перед собой и согните ступню, чтобы защитить колено. Ваши пальцы правой ноги должны быть направлены вверх.
3. Поверните всю правую ногу так, чтобы пальцы ног указывали налево. Сделайте паузу, а затем снова направьте пальцы правой ноги вверх.
4. Сделайте это от 20 до 30 раз для правой ноги. Затем проделайте то же упражнение для левой ноги.

Боль при внутренней ротации бедра

Если вы испытываете боль при повороте одного или обоих бедер внутрь, это может быть признаком напряженной мышцы, остеоартрита, бурсита или другого состояния, поражающего тазобедренный сустав.

В большинстве случаев боль при внутреннем вращении бедра несерьезна. Но если боль в бедре начинает мешать вашей повседневной деятельности, вам следует записаться на прием к врачу.

Забрать

Внутреннее вращение бедра происходит каждый раз, когда вы перемещаете бедренную кость внутрь, активируя такие мышцы, как растягивающие широкие фасции, верхние ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Вы можете использовать упражнения на внутреннее вращение бедра и растяжку, чтобы улучшить диапазон движений внутреннего вращателя и предотвратить травмы нижней части тела.

3 позы йоги для подтянутых бедер