Перерыв на упражнения: сколько времени нужно, чтобы сбросить мышечную массу?

Как долго это слишком долго?

Как только вы начнете заниматься фитнесом, вы можете беспокоиться о потере прогресса, если возьмете перерыв. Тем не менее, отдых на несколько дней после тренировок на самом деле полезен для вас и может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, слишком продолжительный перерыв означает, что вы начнете терять набранные мышцы и кардиотренировку. То, как быстро произойдет эта потеря, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки перед перерывом.

В большинстве случаев вы не сильно потеряете силы, если возьмете трех-четырехнедельный перерыв, но вы можете начать терять кардио-выносливость в течение нескольких дней.

Тренированные спортсмены

Распространенное определение «спортсмен» - это человек, который тренировался от пяти до шести раз в неделю в течение более года. В некоторых случаях спортсменами также считаются люди, которые тренируются всего несколько раз в неделю, но занимаются этим годами.

Мышечная сила

Согласно исследованию 2013 года, спортсмены могут начать терять мышечную силу примерно через три недели, если они не тренируются. Спортсмены обычно теряют меньше общей мышечной силы во время перерыва, чем не спортсмены.

В общем, вы можете взять перерыв до трех или четырех недель, не заметив заметного падения ваших силовых показателей.

Кардио-фитнес

В недавнем исследовании был изучен 21 бегун, который участвовал в Бостонском марафоне 2016 года, а затем сократил свои тренировки. Каждый из них перешел с 32 миль в неделю на 3 или 4 мили в неделю. После четырех недель такого ограниченного распорядка кардиотренированность бегунов значительно упала.

Исследователи отметили, что бегуны увидели бы больший спад, если бы они полностью прекратили тренироваться. Бег по три-четыре мили в неделю помог им поддерживать определенный уровень кардио-фитнеса.

Если вы спортсмен, которому приходится сократить тренировки из-за нехватки времени или травмы, поддержание минимального уровня активности может помешать вам полностью потерять свою кардио-форму.

Не спортсмены

Если вы не тренируетесь примерно пять раз в неделю или не занимаетесь регулярно в течение длительного времени, вы, вероятно, попадаете в категорию лиц, не занимающихся спортом.

Согласно исследованию 2012 года, вы, как и спортсмены, можете взять перерыв около трех недель, не заметив заметного падения мышечной силы. Тем не менее, вам не следует задерживаться дольше, если вы можете этого избежать. Не спортсмены чаще, чем спортсмены, теряют прогресс в периоды бездействия.

Хорошие новости? Исследование 2010 года показало, что как спортсмены, так и не спортсмены могут достичь своего пикового уровня физической подготовки после перерыва быстрее, чем когда они впервые начали тренироваться.

Мышцы против кардио

Наше тело хорошо поддерживает общую силу. Если вы возьмете перерыв в тренировках на несколько недель, ваша мышечная сила не пострадает.

Мы знаем, что сила скелетных мышц остается примерно такой же в течение месяца бездействия. Однако, как упоминалось выше, спортсмены могут начать терять мышцы после трех недель бездействия.

Вы теряете кардио или аэробную физическую форму быстрее, чем мышечную силу, и это может начаться всего через несколько дней. Согласно исследованию спортсменов, проведенному в 2012 году, выносливость снижается на 4-25% после 3-4-недельного перерыва в кардио. Новички могут обнаружить, что их аэробная форма вернулась к нулю после четырехнедельного перерыва.

Возраст и пол

Ваш возраст и пол также могут повлиять на то, насколько быстро вы потеряете физическую форму.

С возрастом становится все труднее поддерживать мышечную массу и силу. Во время перерыва у пожилых людей наблюдается большее ухудшение физической формы.

Одно исследование, в котором приняли участие 2000 человек, сгруппировало участников по возрасту (от 20 до 30 лет и от 65 до 75 лет) и поставило их всех на один и тот же режим упражнений и период бездействия. За шестимесячный перерыв старшие участники теряли силы почти в два раза быстрее, чем младшие.

Исследование не обнаружило значительных различий в потере силы между мужчинами и женщинами в одних и тех же возрастных группах. Однако женщины старшего возраста были единственными, кто вернулся к исходному уровню физической подготовки после шестимесячного перерыва, а это означало, что они потеряли весь свой прогресс.

Менопауза, скорее всего, является причиной потери силы у пожилых женщин-участниц. Исследование 2009 года показало, что он вызывает снижение уровня эстрогена, что снижает мышечную массу и силу.

Восстановление физической формы

Согласно исследованию 2010 года, после перерыва в тренировках спортсмены могут вернуться к прежнему уровню физической подготовки быстрее, чем не спортсмены.

Спортсмены быстрее восстанавливают былую мышечную силу благодаря мышечной памяти. Недавнее исследование предполагает, что это происходит на генетическом уровне.

Исследователи обнаружили, что рост мышц «запоминается» генами пораженных мышц. Когда вы снова начинаете тренировать эти мышцы, даже после длительного перерыва, гены реагируют быстрее, чем гены в ранее неиспользуемых мышцах.

Если вы не спортсмен, у вас также будет мышечная память от предыдущей активности, но ваши гены не будут так быстро вспоминать ваше предыдущее упражнение, если оно не было постоянным. Вы по-прежнему сможете вернуться к прежнему уровню физической формы быстрее, чем в первый раз, но это займет больше времени, чем у спортсмена.

Чем лучше вы были в форме во время тренировки, тем быстрее вы сможете вернуться к этому уровню.

Суть

Несколько факторов влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить и восстановить физическую форму, если вы сделаете перерыв. Это также зависит от того, какие упражнения вы выполняете.

Вы можете отказаться от силовых тренировок на более длительное время, не замечая больших неудач. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом или плаванием, вы быстрее заметите снижение своей кардиотренированности.

Суть в том, что несколько выходных, а во многих случаях даже несколько недель, не сильно помешают вашему прогрессу. Помните, что после перерыва вы также сможете достичь максимальной физической формы быстрее, чем когда вы только начали тренировку.

Если вам нужно сократить упражнения, но не нужно полностью их прекращать, даже минимальная силовая или кардио-активность может помешать вам потерять весь свой прогресс.

Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться плана фитнеса, поговорите с личным тренером. Они могут составить для вас план, учитывающий ваш образ жизни, уровень физической подготовки, цели и возможные травмы.

Правильный распорядок дня поможет вам получать удовольствие от упражнений и придерживаться их надолго.