Когда вы «ломаете» спину, вы регулируете, мобилизуете или манипулируете своим позвоночником. В целом, вы должны делать это самостоятельно.
Эти настройки на самом деле не требуют, чтобы эти характерные трескающие и хлопающие звуки были эффективными, но мы знаем, что они приносят мгновенное чувство облегчения. Только помните, что нельзя переусердствовать и ничего не заставлять
Вот 10 движений и растяжек, которые помогут вам сломать спину, а также видео, которое демонстрирует некоторые из этих движений более подробно.
Мягкие растяжки и движения, подобные описанным здесь, для корректировки спины, также могут разогреть ваше тело и мышцы, расслабляя напряженные участки.
Во-первых, мы начнем с двух способов использования стула на спине.
1. Растяжка спинки стула.
- Сядьте на стул с твердой спинкой, которая позволяет лопаткам заходить поверх него.
- Вы можете скрестить пальцы за головой или вытянуть руки над головой.
- Откиньтесь назад и расслабьтесь.
- Продолжайте откидываться на верхний край стула, пока ваша спина не потрескается.
Вы можете экспериментировать с разной высотой, слегка перемещая тело вверх и вниз.
Вы почувствуете это растяжение в верхней и средней части спины.
2. Кресло твист
- Сядьте на стул и протяните правую руку через тело, чтобы удерживать левую сторону стула. Ваша правая рука должна находиться на сиденье стула или с внешней стороны вашей левой ноги.
- Поднимите левую руку за спину, чтобы зацепить ее за спинку стула.
- Осторожно поверните верхнюю часть тела влево как можно дальше, держа бедра, ноги и ступни вперед.
- Повторите эти движения с противоположной стороны, чтобы повернуть вправо.
Поворот должен начинаться у основания позвоночника. Вы почувствуете это растяжение в пояснице и средней части спины.
3. Разгибание спины.
- Стоя, сожмите одну руку в кулак, а другой рукой обхватите его у основания позвоночника.
- Отжимайтесь руками от позвоночника под небольшим углом вверх.
- Откиньтесь назад, используя давление рук, чтобы сломать спину.
- Поднимите руки вверх по позвоночнику и сделайте одно и то же растяжение на разных уровнях.
Вы почувствуете это растяжение вдоль позвоночника в том месте, где вы оказываете давление.
Чтобы изменить это упражнение, попробуйте следующее упражнение.
4. Разгибание поясницы стоя.
- Из положения стоя положите ладони вдоль спины или на верхнюю часть ягодиц, пальцы должны быть направлены вниз, а мизинцы - по обе стороны от позвоночника.
- Поднимите и вытяните позвоночник вверх, а затем выгнитесь назад, слегка надавливая руками на спину.
- Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд и не забудьте дышать.
- Если ваша гибкость позволяет, вы можете двигать руками вверх по позвоночнику и выполнять растяжку на разных уровнях.
Вы также можете почувствовать растяжение в верхней части позвоночника или между лопатками.
5. Растяжка вверх.
- Из положения стоя заведите пальцы рук за голову.
- Медленно вытяните позвоночник вверх и прогнитесь назад, прижимая голову к рукам.
- Создайте сопротивление, прижав руки к голове.
- Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Не забывай дышать.
6. Вращение позвоночника стоя.
- Стоя, вытяните руки перед собой.
- Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, держа бедра и ступни вперед.
- Вернитесь в центр, а затем поверните налево.
- Продолжайте это движение несколько раз, пока не услышите треск в спине или не почувствуете, что спина расслабляется.
Вы можете использовать импульс рук, чтобы направлять движение.
Вы почувствуете это растяжение в нижней части позвоночника.
7. Поворот сидя
- Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согните так, чтобы колено было вверх.
- Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
- Держите позвоночник вытянутым и прямым.
- Положите правую руку на землю за бедра и поместите левый локоть за пределы правого колена, повернувшись, чтобы посмотреть через правое плечо.
- Прижмите руку и колено друг к другу, чтобы усилить растяжку.
Скручивание должно начинаться с нижней части спины. Вы почувствуете это растяжение по всему позвоночнику.
8. Роликовая растяжка на спине.
«Лежа на спине» - это еще один способ сказать, что вы лежите на спине.
- Лежа на спине с согнутыми коленями, положите валик из поролона горизонтально под плечи.
- Сложите пальцы на затылке или вытяните их вдоль тела.
- Используйте пятки как импульс, чтобы катить тело вверх и вниз по поролоновому валику, вдавливая его в позвоночник.
- Вы можете перекатиться до шеи и поясницы или сосредоточиться на средней части спины.
- Если вам удобно, вы можете слегка прогнуть позвоночник.
- Катитесь по 10 раз в каждую сторону.
Вы почувствуете этот массаж и растяжку по всему позвоночнику, и вам, возможно, придется немного поправиться.
9. Поворот на спине.
- Лягте на спину, выпрямив правую ногу и согнув левую.
- Вытяните левую руку в сторону и от тела и поверните голову влево.
- Удерживая это вытянутое положение, поверните нижнюю часть тела вправо. Представьте, что вы пытаетесь коснуться земли левым плечом и левым коленом одновременно. На самом деле этого делать не нужно - ваше левое плечо, скорее всего, будет приподнято над полом, и ваше колено может не дотянуться до пола само.
- Вы можете положить подушку под левое плечо, если она не доходит до конца.
- Глубоко дышите, надавливая правой рукой на левое колено.
- Поднимите левое колено выше к груди или выпрямите ногу, чтобы усилить растяжку.
- Повторите с противоположной стороны.
Вы почувствуете это растяжение в пояснице.
10. Растяжка лопатки на спине.
- Лягте на спину, согните колени и вытяните руки вверх к потолку.
- Скрестите руки на груди, обхватив себя, как будто пытаясь ухватиться за противоположные лопатки.
- Слегка сядьте, а затем вернитесь на пол.
- Сделайте это два-три раза.
Вы почувствуете это растяжение в верхней части спины.
Как взломать заднее видео
Советы для практики
Эти простые упражнения на растяжку можно выполнять как часть более длительных упражнений на растяжку или самостоятельно в течение дня.
Всегда осторожно входите и выходите из каждого упражнения, не делая резких или резких движений. Вы можете выделить несколько минут, чтобы расслабиться до и после каждой растяжки.
Будьте осторожны и постепенно увеличивайте давление или интенсивность этих растяжек.
Обычно при каждой растяжке выполняется только одна корректировка, а не повторяющиеся. Даже если эти растяжки не помогут вам привыкнуть, они все равно должны чувствовать себя хорошо и помочь вам расслабить суставы.
Когда не сломать себе спину
Регулировка спины может быть безопасной, если вы делаете это осторожно и осторожно. Но некоторые люди считают, что это должны делать профессионалы, потому что они специально обучены тому, как безопасно регулировать спину.
Неправильная или слишком частая регулировка спины может усугубить или вызвать боль, растяжение мышц или травмы. Это также может привести к гипермобильности, когда вы так сильно растягиваете мышцы позвоночника и спины, что они теряют эластичность и могут выйти из равновесия.
Если у вас болит спина, отек или травма, не стоит ломать себе спину. Это особенно важно, если вы имеете или подозреваете, что у вас возникла проблема с диском. Дождитесь полного выздоровления или обратитесь за помощью к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.
Вывод
При регулировке собственной спины важно прислушиваться к своему телу и знать его. Будьте осторожны и не заставляйте свое тело выполнять движения или принимать любую позу. Эти растяжки не должны вызывать у вас дискомфорта, боли или онемения.
Поэкспериментируйте, чтобы найти, какие растяжки подходят вам лучше всего, поскольку возможно, что не все из них будут соответствовать вашим потребностям.
Если вы испытываете сильную боль или симптомы ухудшаются, прекратите практику и обратитесь к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.
.jpg)
