Упражнения и стратегии для увеличения и упругости ягодиц

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ваша задняя часть может похвастаться самой большой группой мышц в вашем теле - вашими ягодицами. Ягодичные мышцы, известные своей мощью и силой, на самом деле состоят из трех отдельных мышц - большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.

Эти мышцы не только помогают вам ходить, сидеть, бегать и прыгать, но они также известны своей пышной формой. Однако, как и большинство других частей тела, ягодицы могут различаться по форме и тонусу. А если ваши ягодицы не такие большие, как вам хотелось бы, есть способы увеличить их размер.

Давайте перейдем к стратегиям, которые вы можете использовать, чтобы задействовать передачу задних конечностей, чтобы получить желаемую большую и твердую попку.

7 упражнений для увеличения ягодиц

Готовы добавить немного массы ягодицам? Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или можете добавлять их к тренировкам для нижней части тела или всего тела не реже 2 дней в неделю.

Начните медленно с одного подхода в каждом упражнении. По мере того, как выполнять упражнения становится легче, вы можете выполнять до двух или трех подходов каждого из них.

1. Ягодичный мостик.

Безопасный для новичков, ягодичный мост изолирует и укрепляет ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, а также улучшает стабильность бедер.

Как делать это упражнение:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю.
2. Сократите мышцы живота и ягодиц, прижмите ступни к полу и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

2. Приседания с прыжками.

Это мощное плиометрическое упражнение увеличит частоту сердечных сокращений и поможет укрепить ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами или вам сложно удерживать равновесие, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пытаться приседать с прыжком.

Как делать это упражнение:

1. Встаньте на корточки, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны коленям. Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой, сложив ладони вместе.
3. Поднимитесь и оторвитесь от земли. Постарайтесь оттолкнуться от земли не менее чем на 3 дюйма. Вытяните руки, чтобы помочь с инерцией.
4. Сядьте на корточки с мягкими согнутыми коленями и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Выпады при ходьбе с отягощениями.

Выпады с ходьбой - отличное упражнение для наращивания и тонизирования ягодичных мышц, а также для четырехглавой мышцы и улучшения баланса.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пробовать это движение.

Как делать это упражнение:

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 2 фута.
3. Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это положение выпада вперед.
4. Сделайте паузу и удерживайте это положение несколько секунд.
5. Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
6. Повторите эту схему выпада при ходьбе, чередуя ноги по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
7. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

4. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге - это упражнение от среднего до продвинутого, которое нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это также бросает вызов вашему равновесию и устойчивости корпуса.

Как делать это упражнение:

1. Держите по гантели в каждой руке. Положите руки на бедра.
2. Встаньте, перенеся свой вес на правый бок, слегка согнув колено. Включите мышцы кора.
3. Начните движение, опираясь на бедро. Когда вы поворачиваетесь, позвольте весам опуститься перед вами, ладони смотрят друг на друга. Ваш торс опускается к земле, левая нога отводится назад, а правая ступня остается поставленной на пол.
4. Медленно поворачивайтесь, пока ваша левая нога не станет параллельна полу или как можно ближе к параллели, не теряя равновесия.
5. Медленно опустите ногу в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

5. Раскладушка

Раскладушка нацелена на глубокие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы), которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга. Эти мышцы меньше, чем большая ягодичная мышца, помогают стабилизировать таз, предотвращают боли в пояснице и уравновешивают нижнюю часть тела.

Как делать это упражнение:

1. Начните с того, что лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, положив голову на левую руку, а правую руку на бедро.
2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ступни должны быть на одной линии с ягодицами.
3. Включите корпус и поднимите правое колено как можно выше, удерживая ноги вместе. Левое колено должно касаться пола, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
4. Задержитесь наверху несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите с другой стороной.

6. Боковая подножка с полосами.

Упражнение для бокового шага с полосами нацелено на ваши ягодицы, а также на мышцы бедер. При сильном ожоге ягодиц выполняйте боковые шаги с полосами вместе с другим упражнением для нижней части тела, например приседаниями или выпадами.

Для начала вы можете разместить эластичную ленту чуть ниже колен. По мере того, как упражнение станет легче, вы можете опустить ремешок ниже, к лодыжкам.

Как делать это упражнение:

1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поместите эспандерную ленту ниже колен или вокруг лодыжек. Вы почувствуете сопротивление снаружи ног и ягодиц.
3. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы примерно на четверть.
4. Сделайте шаг вправо правой ногой, позволяя натяжению ленты спуститься, затем вернитесь в центр. Повторение.
5. Сделайте 10 боковых шагов вправо, а затем повторите для левой. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

7. Пинки осла.

Ослиные удары нацелены на ваши ягодицы в отличие от многих других упражнений. Они сосредоточены исключительно на всех трех ваших ягодичных мышцах и являются отличным упражнением для нацеливания и укрепления задней части.

Как делать это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки. Колени на ширине плеч, руки на полу под плечами, позвоночник в нейтральном положении.
2. Поднимите мышцы кора, затем оторвите правую ногу от пола, держа правое колено согнутым, а ступню - ровной.
3. Используйте ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть ногу к потолку. Сделайте паузу и сожмите вверху. Убедитесь, что ваш таз и бедра направлены к земле.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Попробуйте тренироваться с отягощениями

Добавление утяжелителей, таких как утяжелители для лодыжек при ударах осла или гантели для выпадов, может увеличить интенсивность упражнения и вывести вас за пределы плато. Отягощения также могут сделать упражнения более эффективными.

Чтобы добавить вес к определенному упражнению, вы можете использовать гантели, штанги с пластинами, ленты с сопротивлением, набивные мячи, гири и многое другое. Если вы не знаете, с чего начать и к каким упражнениям добавить вес для увеличения ягодиц, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

Корректирующее белье для пышной попки

Хотя целевые упражнения могут помочь улучшить форму и тонус ягодиц, вы не увидите результатов сразу.

Если вы хотите сразу получить большую, округлую и упругую попку, лучше всего подойдет корректирующее белье. Корректирующее белье, созданное для того, чтобы приподнять и улучшить то, что у вас уже есть, поможет подчеркнуть ваши естественные изгибы и сделать ваши ягодицы более выразительными.

Чтобы помочь поднять и наполнить вашу задницу, в большинстве нижнего белья для корректирующего белья используется комбинация съемных подушек для подъема ягодиц и компрессионного материала, такого как спандекс, который является прочным, эластичным и гладким.

Вот несколько популярных вариантов корректирующего белья на Amazon:

• Мягкое корректирующее белье Ningmi Butt Lifter с подкладкой
• Женское нижнее белье Buxbody для ягодиц
• Киви Рата женский бесшовный подъемник ягодиц

Улучшение ягодиц

Если корректирующее белье и упражнения на ягодицы не помогают, некоторые люди обращаются к подтяжке ягодиц и имплантатам, чтобы добавить объем, форму и изгибы ягодицам. Это плановые косметические процедуры, которые обычно не покрываются страховкой.

Ягодичный имплантат, известный как увеличение ягодиц, представляет собой хирургическую процедуру, при которой врач помещает силиконовый имплантат в ягодицы для увеличения объема этой области.

Подтяжка ягодиц или инъекционные имплантаты менее инвазивны, требуют меньшего времени простоя и сопряжены с меньшими рисками, чем ягодичные имплантаты. Эта косметическая процедура включает в себя введение кожного наполнителя или жировой ткани в желаемую область - в данном случае в ягодицы - для придания ягодицам большего объема и формы.

Суть

Как и большинство частей тела, задние части могут быть всех форм и размеров. Некоторые от природы больше или изогнутее, чем другие.

Если ваша задняя часть меньше, и вы хотите сделать ее больше или более стройной, есть способы сделать это. Если вы хотите получить немедленный результат, корректирующее белье поможет мгновенно подтянуть задницу. Более дорогостоящее, но более долговременное решение включает косметические процедуры, такие как имплантация ягодиц или подтяжка.

Многие виды упражнений и тренировок также могут помочь увеличить размер, форму и упругость вашей ягодиц. Но чтобы увидеть результаты, нужно время и терпение. Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для формирования и укрепления ягодиц, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером.

3 упражнения для укрепления ягодиц с использованием лент сопротивления