Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или улучшить композицию тела и здоровье, упражнения с отягощениями необходимы для достижения ваших целей.
В то время как комплексные упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно, изолирующие упражнения стремятся стимулировать только одну группу мышц, чтобы обеспечить рост мышц.
Хотя лучше всего включать в свой распорядок фитнеса комбинацию сложных и изолирующих упражнений, этот исчерпывающий список охватывает 103 изолирующих упражнения для всего вашего тела, включая то, как их выполнять.
Если вы не уверены, соответствует ли упражнение вашему уровню опыта, или вас беспокоит основная травма или состояние здоровья, лучше обсудить свой план тренировок с квалифицированным тренером.
Феликс Хуг / Stocksy United
Ноги: квадрицепсы
Четырехглавая мышца, которую часто называют квадрицепсом, - это группа мышц, которая составляет переднюю часть бедра.
Эти мышцы в основном служат для разгибания (выпрямления) коленного сустава.
Эта группа состоит из четырех мышц - латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.
Эти мышцы лучше всего стимулируются толчковыми движениями ног.
1. Приседания со штангой.
В то время как приседания технически являются сложным движением, размещение штанги немного выше на спине и небольшое сужение стойки может помочь эффективно изолировать квадрицепсы.
Как выполнять
2. Жим ногами.
Жим ногами служит отличной альтернативой приседаниям - не только для тех, кто только начинает тренироваться, но и для опытных спортсменов.
Как и в случае с приседаниями, более узкая стойка поможет активизировать квадрицепсы.
Как выполнять
3. Приседания спереди.
При переднем приседании штанга располагается прямо над ключицей, что перемещает центр тяжести вперед и делает квадрицепсы основным двигателем в этом упражнении.
Как выполнять (альтернативный хват)
4. Болгарские сплит-приседания.
Хотя сплит-приседания нацелены на несколько групп мышц, они отлично справляются с нагрузкой на квадрицепсы.
Движение выполняется путем постановки одной ноги на ровную скамью позади себя и приседания передней ногой. Вы можете держать по гантели в каждой руке для дополнительной сложности.
Его также можно выполнять со штангой или тренажером Смита, когда вы станете более продвинутыми.
Как выполнять
5. Хак-присед.
Приседания со штангой - это противоположность жима ногами.
Вместо того, чтобы упираться в платформу с отягощениями, вы толкаете подушечки с утяжелением, которые лежат у вас на плечах.
Как и в случае с жимом ногами и приседанием, узкая стойка поможет лучше изолировать квадрицепсы.
Как выполнять
6. Разгибание ног.
Разгибание ног является золотым стандартом для изолирующих упражнений на квадроциклы, так как в нем минимально задействованы любые другие группы мышц.
В большинстве тренажеров используется утяжеленная подушка, которую кладут на нижнюю часть голени и толкают, чтобы активировать квадрицепсы.
Как выполнять
7. Приседания с кубком.
Приседания с кубком - это еще один вариант приседаний, в котором гиря или гантель выставлены перед телом, когда вы приседаете.
Чтобы лучше стимулировать квадрицепсы, вы можете подложить под пятку тарелку весом 2,5 фунта (1 кг) или 5 фунтов (2,5 кг) и сделать стойку немного более узкой.
Как выполнять
Ноги: подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия - еще одна важная группа мышц, расположенная на тыльной стороне ног.
Эти мышцы служат для сгибания ноги в коленном суставе, а также помогают разгибать бедра.
Они состоят из трех основных мышц - полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра.
Эти мышцы лучше всего стимулируются тянущими движениями и поворотами бедра.
8. Сгибание ног.
Сгибание ног - золотой стандарт, когда дело доходит до изолирующих упражнений на подколенное сухожилие.
Хотя есть несколько вариантов, это движение использует утяжеленную подушечку, которая размещается чуть ниже икроножных мышц и изгибается к вашим ногам.
Как выполнять (сидя или лежа)
9. Румынская становая тяга.
В то время как румынская становая тяга стимулирует некоторые другие группы мышц, основными движущими силами являются подколенные сухожилия.
Для этого упражнения держите в руках штангу или гантели, когда вы сгибаете бедра с небольшим сгибанием в коленях, обеспечивая отличную растяжку подколенных сухожилий.
Как выполнять (вариант с гантелями)
10. Повышение ягодичных ветчин.
Подъем ягодичных ветчин - это уникальное оборудование, которое становится все более популярным в тренировочных центрах по всему миру.
При правильном выполнении он может эффективно изолировать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы обеспечить максимальную активацию и рост мышц.
Как выполнять
11. Становая тяга на одной ноге.
В становой тяге на одной ноге чаще всего используется гиря или гантель в руке, противоположной подколенному сухожилию, на которое вы нацеливаетесь.
Затем вес опускается к полу, одновременно сгибаясь в бедрах, позволяя вашей неработающей ноге двигаться прямо назад и обеспечивая отличную растяжку для рабочего подколенного сухожилия.
Упражнение выполняется с каждой стороны, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений и подходов.
Как выполнять
12. Сгибание ног с помощью эспандера.
Сгибание ног с помощью ленты - отличная альтернатива, когда у вас нет доступа к машине для сгибания ног.
Для этого движения ремешок закреплен на анкерной точке.
Затем лягте на живот, обернув повязку чуть ниже икроножной мышцы. Согните его к подколенному сухожилию и медленно вернитесь в исходное положение.
Как выполнять
Ноги: ягодичные
Ягодичные мышцы, которые в науке называются большой и средней ягодичными мышцами, составляют большую часть мускулатуры задней части ноги.
Эти большие и мощные мышцы отвечают за разгибание и поперечное вращение тазобедренного сустава.
Их лучше всего изолировать с помощью поворотов и толчков в бедрах.
13. Тяга бедра со штангой.
Тяга бедра со штангой - одно из лучших упражнений для стимуляции ягодиц.
Нагруженная штанга, обычно с мягкой подкладкой, размещается над бедрами, при этом ваша спина опирается на низкую плоскую скамью.
Затем выполняется толкающее движение бедром в желаемом количестве повторений и подходов.
Как выполнять
14. Выпады при ходьбе с гантелями или штангой.
Хотя выпад при ходьбе стимулирует несколько групп мышц, он может быть отличным упражнением для работы с ягодицами.
Положите штангу на спину или гантели в руки и выполните повторяющиеся выпады, уделяя пристальное внимание сокращению мышц ягодиц.
Как выполнять версию с гантелями (версия со штангой)
15. Протягивание кабеля.
Протягивание кабеля - уникальная альтернатива тяге бедра, когда оборудование недоступно или вы чувствуете, что хотите что-то поменять.
К низкому тросу крепится веревочная приставка. Повернувшись спиной к весовому стеку, возьмитесь за веревку руками между ног.
Положив руки на бедра, толкайте вес, уделяя особое внимание сокращению ягодиц.
Как выполнять
16. Тренажер для ягодичных мышц.
Ягодичная отдача - это легко доступное оборудование в большинстве тренажерных залов и может быть фантастическим выбором для работы с ягодицами.
Как выполнять
17. Ягодичный мостик.
Хотя ягодичный мостик требует некоторой гибкости, никакого оборудования не требуется, поэтому его можно выполнять дома.
Движение начинается с положения лежа, ступни ровно и перпендикулярно полу.
Затем выполняется толкающее движение, чтобы сжать ягодицы на желаемое количество повторений.
Как выполнять
Ноги: икры
Икры - важная группа мышц, расположенная на тыльной стороне голени.
Они состоят из двух основных мышц, называемых икроножными и камбаловидными.
Они в основном отвечают за подошвенное сгибание, то есть разгибание стопы вниз от тела, например, при прыжках или беге.
18. Подъем на носки сидя.
Подъем на носки сидя - одно из наиболее распространенных движений, используемых для работы с икроножными мышцами.
Из-за угла, под которым выполняется движение, оно преимущественно нацелено на камбаловидную мышцу.
Как выполнять (без станка)
19. Подъем на носки стоя.
Подъем на носки стоя служит хорошим дополнением к подъему на носки сидя.
Учитывая, что это движение воздействует на икры под другим углом, оно в основном нацелено на икроножную мышцу.
Как выполнять (без станка)
20. Подъем на носки по лестнице.
Подъем на носки по лестнице - это уникальное движение, которое можно выполнять везде, где есть доступ к лестнице.
Движение выполняется так же, как при подъеме на носки стоя, ноги вытягиваются в голеностопном суставе и позволяют лодыжке опускаться ниже поверхности ступени, чтобы получить хорошее сокращение.
Как выполнять (на одной ноге)
21. Подъем на носки в машине Смита
Подъем на носки в тренажере Смита аналогичен подъему на носки стоя, хотя сопротивление обеспечивается нагруженной штангой в тренажере Смита, лежащей на вашей спине.
Полезно выполнять движение пальцами ног на степ-платформе, которая позволяет пяткам двигаться вниз и полностью сокращаться при каждом повторении.
Как выполнять
Назад
Спина состоит из множества мышц, больших и малых, хотя основные мышцы включают широчайшие (широчайшие мышцы спины), трапеции (трапеции) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).
Эти мышцы отвечают за движение вашего позвоночника, стабилизацию туловища и координацию движений ваших конечностей.
Уникальность спины заключается в том, что ее лучше тренировать под разными углами, чтобы максимально увеличить мышечную массу.
Спина: вертикальные движения
22. Подтягивание или подтягивание с вспомогательной поддержкой.
Подтягивание - классическое упражнение для спины. При правильном выполнении он может изолировать большую часть мышц спины.
Хотя существуют разные варианты, стандартное подтягивание начинается с подвешивания на перекладине средней шириной захвата и подтягивания тела вверх с помощью мышц спины, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
Как выполнять (с ассистентом)
23. Выпадение широты вниз.
Вытягивание верхом - еще одно простое упражнение для спины.
Это движение имитирует движение подтягивания и является отличной альтернативой, поскольку вес можно регулировать в соответствии с вашим уровнем силы и опыта.
Как выполнять
24. Тяга вниз прямой рукой.
Тяга вниз прямой рукой - это фантастическое изолирующее движение спины, которое обеспечивает хорошее растяжение в верхней части.
Это движение выполняется аналогично отжиманию на трицепс, но руки остаются прямыми, сосредотачиваясь на сокращении широчайших.
Как выполнять
25. Ударная сила, высокий ряд.
Это уникальное упражнение на тренажерах, которое широко доступно в спортзалах.
Движение аналогично вытягиванию верхнего блока, но отдельные ручки обеспечивают повышенную гибкость и даже позволяют выполнять движение одной рукой за раз.
Как выполнять
Спина: горизонтальные движения
26. Тяга в наклоне.
Тяга в наклоне - еще одно классическое упражнение для спины, которое отлично подходит для увеличения толщины спины.
Выполняйте упражнение, начиная с нагруженной штанги или гантелей в руках, слегка сгибая бедра и колени и поднимая вес вверх к пупку.
Как выполнять со штангой (гантелями)
27. Перевернутый ряд.
Перевернутый ряд - отличное горизонтальное тяговое упражнение для удара по средней части спины.
Лучше всего выполнять его на тренажере Смита в нижнем положении, хотя, если движение слишком трудное, вы можете немного поднять штангу, чтобы облегчить его.
Как выполнять
28. Тяга на кабеле сидя.
Тяга кабеля сидя - это классическое горизонтальное движение назад для толщины и размера здания.
Убедитесь, что вы держите прямую позу и полностью растягиваетесь в конце каждого повторения для максимальной стимуляции мышц.
Как выполнять
29. Тяга гантелей на наклонной скамье.
Тяга гантелей на наклонной скамье - еще одна альтернатива тренажеру с опорой на грудь.
Наклонная скамья устанавливается под углом 30–45 градусов. Затем вы садитесь на скамью спиной, повернув грудь к подушке. Наконец, вы берете пару гантелей и тянете их вверх, пока ваше плечо не станет перпендикулярно подушке.
Как выполнять
Поясница
30. Доброе утро
Доброе утро - это классическое силовое и кондиционирующее упражнение для развития силы поясницы, хотя оно также в значительной степени воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.
Важно выполнять это движение в хорошей форме, чтобы снизить риск травмы.
Как выполнять
31. Разгибание спины.
Разгибание спины - широко доступное оборудование, которое отлично подходит для нижней части спины.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете держать в руке гантель или гантель, чтобы сделать упражнение немного сложнее.
Как выполнять
32. Супермен
Сверхчеловеку не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять, не выходя из собственного дома.
Это отличное упражнение для тренировки задних мышц, включая нижнюю часть спины.
Если вам слишком сложно одновременно поднять обе руки и ноги, попробуйте поочередно поднимать сначала левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.
Как выступать (чередование Супермена)
33. Птичьи собаки.
Птицы-собачки - еще одно проверенное упражнение для укрепления кора.
Также не требующие оборудования, они являются отличным дополнением к программе домашних тренировок.
Как выполнять
Сзади: ловушки
34. Шраги с гантелями.
Шраги с гантелями похожи на шраги со штангой, но позволяют повысить гибкость во время движения за счет использования гантелей в каждой руке.
Как выполнять
35. Машинное разведение плечами.
Машинная перемычка представляет собой вариант с пластиной, позволяющий эффективно изолировать ловушки.
Как выполнять
36. Шраги гантелей сидя.
Шраги с гантелями сидя - отличный способ расслабить другие мышцы туловища и полностью изолировать ловушки.
Они также уменьшают нагрузку на позвоночник и, следовательно, могут быть лучшим вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы.
Как выполнять
Грудь
Грудь состоит из двух основных мышц, называемых большой грудной и малой грудной мышцей.
Большая грудная мышца разделена на две части, называемые ключичной головкой, которая представляет собой верхнюю часть грудной клетки, и грудинно-реберную головку, которая является нижней частью грудной клетки.
Основная функция грудных мышц - приведение рук к центру тела, также известное как приведение.
Грудь: наклонные движения
37. Жим штанги на наклонной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье - золотой стандарт для наращивания массы верхней части груди.
Штангу кладут на наклонную скамью, медленно расцепляют и нажимают контролируемым движением, получая полное растяжение внизу и максимальное сокращение вверху.
Как выполнять
38. Жим гантелей на наклонной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье включает в себя схему движений, аналогичную предыдущей, но вместо штанги используются гантели.
Это обеспечивает большую гибкость плеч и может привести к лучшему сокращению мышц у некоторых тренирующихся.
Как выполнять
39. Жим лежа в машине Смита.
В жиме лежа в тренажере Смита используется нагруженная штанга в тренажере Смита для сопротивления, и его можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной плоскости.
Этот метод позволяет изолировать мышцы груди за счет уменьшения количества стабилизации, необходимой вспомогательным мышцам.
Как выполнять
40. Полет гантелей на наклонной скамье.
Подъем гантелей на наклонной скамье - отличное вспомогательное упражнение для верхней части груди, поскольку оно позволяет полностью растянуть нижнюю часть движения.
Выполните это движение на регулируемой скамье с небольшим наклоном.
Возьмитесь за пару гантелей и, лежа на спине, вытяните руки вниз с небольшим сгибанием в локтях, позволяя полностью растянуться, прежде чем вернуться в исходное положение.
Как выполнять
41. Наклонная муха с тросом
Мышка с тросом с наклоном похожа на муху с гантелями, но для сопротивления используется тренажер с перекрестным тросом.
Наклонная скамья устанавливается внутри кабельного кроссовера, а нагруженные ручки медленно и управляемо сводятся вместе, обеспечивая полное сокращение верхней части груди.
Как выполнять
Грудь: плоские движения
42. Жим штанги лежа.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - это простое упражнение для наращивания груди, в котором используется штанга со штангой, установленная на плоской скамье для сопротивления.
Это выполняется путем взятия штанги хватом средней ширины, расцепления штанги, опускания ее до середины груди контролируемым движением и нажатия вверх, чтобы вернуть ее в исходное положение.
Как выполнять
43. Жим гантелей лежа.
Жим гантелей включает в себя движения, аналогичные жиму штанги лежа, но в нем используются гантели для сопротивления.
Это обеспечивает больший диапазон движений, что приводит к улучшенной изоляции грудных мышц.
Как выполнять
44. Жим лежа в машине.
Жим лежа в тренажере пытается имитировать движения традиционного жима лежа, но снижает степень стабилизации, требуемую для других групп мышц, что позволяет лучше изолировать грудную клетку.
Как выполнять
45. Полет гантелей.
Мушка гантелей очень похожа на муху гантелей на наклонной скамье, но вместо наклонной скамьи используется плоская скамья.
Это лучше воздействует на нижнюю часть грудной мышцы.
Как выполнять
46. Машинка сундук налет.
В упражнении на грудь в тренажере используется та же схема движений, что и в упражнении на грудь с гантелями, но обеспечивается более ровная силовая кривая, что означает, что сопротивление более постоянное на протяжении всего упражнения.
Как выполнять
47. Кабельная муха
Канатная мушка уникальна тем, что обеспечивает большую гибкость в выборе угла, под которым выполняется упражнение.
Установка тросов немного ниже будет нацелена на верхнюю часть грудных мышц, а установка тросов немного выше затронет нижнюю часть грудных мышц.
Как выполнять
48. Отжимания
Отжимания - это классическое упражнение для груди с собственным весом, которое может стать отличным дополнением к вашей программе домашних тренировок.
Руки можно расположить немного шире, чтобы воздействовать на грудные мышцы, или немного ближе, чтобы воздействовать на трицепсы.
Как выполнять
Плечи
Мышцы плеча, также известные как дельтовидные мышцы, состоят из трех отдельных голов: передней головы или передних дельт, боковой головы или боковых дельт и задней головы или задних дельт.
Основная функция дельтовидных мышц - отведение плечевого сустава, то есть перемещение плеча в сторону от тела.
Упражнения разбиты на три категории в зависимости от конкретной головки дельт, на которую они нацелены.
Плечи: передние дельты
49. Жим от плеч стоя.
Жим от плеч стоя - классическое упражнение для наращивания массы плеч, особенно для передних дельт.
Это движение выполняется путем снятия нагрузки со штанги и контролируемого надавливания на нее над головой.
Как выполнять
50. Жим гантелей стоя.
Жим гантелей стоя с плеч имитирует движение жима штанги, но для сопротивления используются гантели.
Это обеспечивает большую гибкость и может помочь устранить дискомфорт в запястье, который некоторые люди испытывают при работе со штангой.
Как выполнять
51. Жим штанги сидя
Жим штанги сидя со штангой очень похож на версию стоя, хотя он освобождает часть мышц туловища от стабилизации тела, позволяя в большей степени изолировать дельты.
Как выполнять
52. Жим гантелей сидя.
Жим гантелей сидя - это хорошо известное упражнение в бодибилдинге для наращивания массы плеч.
Это движение выполняется на наклонной скамье в почти вертикальном положении.
Затем гантели нажимают над головой контролируемым движением с желаемым количеством повторений.
Как выполнять
53. Машинный жим от плеч.
Машинный жим плечами следует схеме движений, аналогичной другим движениям жима плечами, но для сопротивления используется регулируемый весовой стек.
Требуется меньше стабилизации, чем при упражнениях с прессом от плеч со свободным весом, что делает это отличным вариантом для новичков.
Как выполнять
54. Жим от плеч в машине Смита.
Жим от плеч сидя в машине Смита похож на жим штанги сидя, но гриф фиксируется на машине Смита.
Так же, как и при жиме плечом в тренажере, это уменьшает необходимую стабилизацию, делая движение немного легче.
Как выполнять
55. Подъем штанги вперед.
Подъем штанги вперед эффективно нацелен на передние или передние дельты.
Для этого движения штангу со штангой захватывают верхним хватом и поднимают на уровень глаз, а затем постепенно возвращают в исходное положение.
Как выполнять
56. Подъем гантелей вперед.
Подъем гантелей вперед очень похож на подъем со штангой, но для сопротивления используются гантели, что обеспечивает немного большую гибкость.
Как выполнять
Плечи: боковые дельты
57. Подъем гантелей в стороны.
Боковое поднятие гантелей - одно из самых популярных упражнений, когда вы хотите поразить боковые дельты.
Чтобы выполнить это движение, держите по гантели в каждой руке и поднимайте ее в сторону тела, слегка сгибая руки в локтях. Затем гантели возвращаются в исходное положение управляемым движением.
Как выполнять
58. Боковой подъем троса.
Боковое поднятие троса - как и другие движения троса - обеспечивает устойчивую кривую сопротивления на протяжении всего движения.
В этом упражнении используется низкий блок с одной D-образной ручкой и соответствующий вес.
Как выполнять
59. Тяга штанги стоя.
Тяга штанги к вертикали является отличным наращиванием массы для дельтовидных мышц при правильном выполнении.
Нагруженную штангу захватывают средним хватом и тянут прямо вверх, пока руки не дойдут до плеч или чуть выше. Затем груз возвращается в исходное положение контролируемым образом.
Как выполнять
60. Тяга в вертикальном ряду.
Вертикальная тяга с тросом выполняется аналогично предыдущему упражнению, но с использованием прямой штанги на шкиве троса для постоянного сопротивления на протяжении всего движения.
Как выполнять
61. Тяга гантелей вверх.
Тяга гантелей вверх обеспечивает большую гибкость, чем тяга гантелей вверх.
Это отличный вариант для тех, кто испытывает боль в запястье при выполнении традиционной тяги со штангой.
Как выполнять
Плечи: задние дельты
62. Тяга кабеля
При правильном выполнении натяжение троса напрямую попадает в задние дельты.
Чтобы выполнить это движение, установите шкив троса с тросом на уровне глаз.
Потяните скакалку к лицу, одновременно разводя локти в стороны, обеспечивая полное сокращение и полное растяжение во время каждого повторения.
Как выполнять
63. Тяга троса за лицевую поверхность сиденья.
Тяга сидящего лица такая же, как и традиционная тяга лицом, но сидя.
Это частично снимает необходимую стабилизацию туловища, делая движение немного легче и позволяя вам полностью сосредоточиться на сокращении мышц.
Как выполнять
64. Полосатая морда тянет.
Подтяжки с лентой следуют той же схеме движений, что и другие подтяжки лица, но используют бандаж для сопротивления.
Это отличный вариант для тренировок дома или в спортзалах с ограниченным оборудованием.
Как выполнять
65. Подъем гантелей на задние дельты в стороны.
Боковой подъем задних дельт с гантелями - излюбленное упражнение среди бодибилдеров, стремящихся улучшить свои задние дельты.
Это движение выполняется так же, как подъем гантелей в стороны, но вместо того, чтобы стоять прямо, вы сгибаетесь в пояснице с небольшим сгибанием коленей, нацеливаясь на задние дельты.
Как выполнять
66. Задние дельты на тренажере.
Тренажер для задних дельт - это обычное оборудование в большинстве тренажерных залов.
Чтобы выполнить это движение, сядьте лицом к груди тренажера и убедитесь, что руки тренажера отрегулированы для задней дельты.
Возьмитесь за ручки и, слегка согнув руки в локтях, вытяните руки назад, пока они не пройдут мимо туловища, а затем, наконец, верните руки в исходное положение.
Как выполнять
Руки
Руки состоят из нескольких основных групп мышц, включая бицепсы и трицепсы, которые составляют мускулатуру плеча, а также несколько более мелких мышц, составляющих предплечье.
Бицепс служит для сгибания локтя и облегчения тяговых движений, тогда как основная функция трицепса - разгибать локтевой сустав и выполнять толкающие движения.
Между тем, мышцы предплечья облегчают движения запястья и рук.
Изолирующие упражнения ниже разбиты на три группы - бицепсы, трицепсы и предплечья.
Руки: бицепсы
67. Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук со штангой - это классическое движение, используемое как бодибилдерами, так и спортсменами-любителями.
Чтобы выполнить движение, нагруженную штангу захватывают нижним хватом и сгибают к лицу, удерживая плечи параллельно туловищу.
Затем груз опускают обратно вниз контролируемым движением, чтобы полностью растянуть нижнюю часть.
Как выполнять
68. Сгибание рук со штангой EZ Bar.
Сгибание рук со штангой EZ - еще одно популярное упражнение для наращивания массы на бицепс, выполняемое аналогично сгибанию рук со штангой.
Изогнутая планка помогает немного снизить нагрузку на лучезапястный сустав, делая движение немного более комфортным, чем со штангой.
Как выполнять
69. Попеременные сгибания рук с гантелями.
Попеременное сгибание рук с гантелями выполняется парой гантелей, по одной в каждую руку.
Затем их по одному сворачивают калачиком и медленно опускают в исходное положение.
Одно из преимуществ этого движения заключается в том, что пока одна рука тренируется, другая находится в состоянии покоя, что дает возможность небольшого периода восстановления между повторениями.
Как выполнять
70. Сгибание рук с гантелями двумя руками.
Сгибание рук с гантелями двумя руками аналогично предыдущему, но вместо того, чтобы чередовать руки, вы завершите упражнение, сгибая обе руки одновременно.
Как выполнять
71. Сгибание рук с молоточком.
Сгибание рук с молоточком - это небольшая вариация сгибания рук с гантелями двумя руками, но вместо использования хвата снизу гантели удерживаются нейтральным хватом, то есть ваши руки обращены друг к другу.
Это в большей степени нацелено на предплечья, а также на бицепсы.
Как выполнять
72. Сгибание кабеля.
Сгибание на тросе - отличное упражнение для изоляции бицепса, поскольку оно обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения.
Упражнение выполняется путем установки низкого блока с прямой или EZ-перекладиной.
Затем штанга сгибается аналогично сгибанию рук со штангой, обеспечивая максимальное сжатие вверху и полное растяжение внизу.
Как выполнять
73. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - это вариант традиционного сгибания рук с гантелями сидя.
В этом упражнении используется наклонная скамья, установленная под углом примерно 45 градусов, чтобы дополнительно изолировать бицепс.
Сидя, держите гантели в каждой руке и попеременно сгибайте их перед тем, как медленно опустить обратно в исходное положение.
Как выполнять
74. Сгибание рук паук с гантелями.
Сгибание паука - уникальное упражнение, которое служит для стимуляции максимального растяжения бицепса в нижней части движения.
Чтобы выполнить это упражнение, вам придется сидеть лицом назад на наклонной скамье, свесив руки сверху вниз, с гантелями в каждой руке.
Затем гантели полностью согнуты вверх и контролируемым движением опускаются обратно вниз, чувствуя полное растяжение внизу.
Как выполнять
75. Кудряшка проповедника
Сгибание рук проповедника - еще одно движение по наращиванию бицепса на хлеб с маслом.
Для этого упражнения используется скамья для сгибания рук проповедника.
Расположив локти на подушке, захватите гриф EZ или пару гантелей нижним хватом, согните их и опустите обратно вниз плавным движением.
Как выполнять
76. Машинка для проповедника.
Сгибание рук проповедника на машине аналогично традиционному сгибанию рук проповедника, но вместо грифа EZ или гантелей для сопротивления используется рука с отягощением.
Как выполнять
77. Перетащить локоны.
Сгибания рук - это уникальная вариация традиционных сгибаний со штангой.
Разница в том, что вместо того, чтобы сгибать штангу вверх и наружу, штанга удерживается близко к вашему туловищу до самого верха движения и при этом отпускается обратно вниз.
Как выполнять
78. Ленточные завитки.
Ленточные сгибания - отличный вариант для тренировки дома или даже для того, чтобы попробовать что-то новое в тренажерном зале.
Когда вы стоите на середине ремешка в качестве якоря, ручки ремешка захватываются нижним хватом и загибаются вверх, а затем снова опускаются, сопротивляясь натяжению ремешка на протяжении всего движения.
Как выполнять
Руки: трицепсы
79. Тяга вниз.
Отжимание на тросе является основным элементом многих программ упражнений из-за его способности эффективно изолировать трицепс.
Это движение выполняется на высоком канатном шкиве, чаще всего с помощью прямой штанги.
Стоя лицом к шкиву и захватывая штангу хватом сверху, штанга опускается до тех пор, пока не достигнет ваших бедер, и медленно возвращается в исходное положение, прижимая руки к бокам.
Как выполнять (веревочное крепление)
80. Разгибание трицепса на тросе над головой.
Разгибание с тросом над головой поражает трицепс под другим углом, способствуя всестороннему росту.
Для начала установите шкив троса на высоту груди, используя веревку или прямую штангу по вашему выбору.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, спиной к шкиву троса, вытяните руки вверх и над головой, сделайте короткую паузу вверху и постепенно вернитесь в исходное положение, полностью растягиваясь внизу.
Как выполнять (веревочное крепление)
81. Крушитель черепов со штангой.
Крушитель черепа со штангой - это классическое упражнение для наращивания массы на трицепс.
Чтобы выполнить это движение, сядьте на ровную скамью и загрузите штангу или гриф EZ вашим рабочим весом.
Лягте на скамью, вытяните штангу со штангой над головой и медленно опустите штангу к глазам или лбу, чувствуя глубокое растяжение внизу и возвращая штангу в исходное положение контролируемым образом.
Как выполнять
82. Крушитель черепов с гантелями.
Дробилка черепа с гантелями выполняется аналогично дробилке черепа со штангой, но используются гантели, обеспечивающие большую гибкость запястий.
Как выполнять
83. Отжимания
Отжимания - отличное упражнение на трицепс с собственным весом, которое также в ограниченной степени нацелено на верхнюю часть груди.
Чтобы выполнить это движение, встаньте лицом к платформе или брусьям.
Возьмитесь за перекладины руками, обращенными друг к другу, и поднимитесь вверх, толкая трицепсы, затем опустите себя контролируемым движением, чувствуя растяжение внизу.
Наконец, снова поднимитесь, убедившись, что мышцы наверху полностью сократятся.
Это движение также можно выполнять с помощью противовеса, который немного облегчает его выполнение.
Как выполнять
84. Машинные отжимания.
Отжимания в тренажере имитируют движения традиционных отжиманий, но для сопротивления используется рука с отягощением.
Кроме того, это упражнение обычно выполняется сидя, что позволяет дополнительно изолировать трицепс.
Как выполнять
85. Тренажерное разгибание на трицепс.
Тренажер для разгибания трицепса широко доступен в большинстве тренажерных залов.
Сидя, положите локти на подушку и возьмитесь за ручки тренажера.
Вытяните руки вниз, получив полное сокращение мышц внизу, и медленно верните их в исходное положение, чувствуя растяжение вверху.
Как выполнять (альтернатива)
86. Разгибание трицепса со штангой EZ сидя.
Штанга EZ сидя - это версия разгибания на трицепс с тросом со свободным весом.
Когда вы сидите, нагруженный сгибатель EZ расположен за головой и вытягивается вверх, полностью сокращая трицепсы вверху и опуская их обратно вниз, чтобы полностью растянуться в конце движения.
Как выполнять
87. Откаты гантелей.
Откаты гантелей - отличное завершающее упражнение для трицепсов.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь одной рукой за подходящую гантель, а вторую руку и одно колено положите на ровную скамью.
С плоской спиной вытяните гантель вверх и назад, используя только трицепс, затем медленно верните ее в исходное положение.
Как выполнять
88. Отжимания на трицепсе с лентой.
Отжимания с лентами - отличный вариант для тренировки трицепсов в домашних условиях.
Это упражнение аналогично кабельные трицепсы магазинных, но группа присоединена к точке крепления используется для обеспечения сопротивления.
Как выполнять
89. Бандажное разгибание трицепса.
Разгибание трицепса с лентой следует той же схеме движения, что и разгибание над головой с тросом, но использует бандаж для сопротивления, обеспечивая постоянное натяжение во время движения.
Как выполнять
Руки: предплечья
90. Сгибания рук со штангой на запястье.
Сгибание запястий со штангой изолирует заднюю или заднюю часть предплечья.
Чтобы выполнить это движение, возьмитесь за пустую или слегка загруженную штангу верхним хватом и согните ее к себе, держа руки прямыми и двигая только запястьями.
Как выполнять
91. Сгибания рук на запястье.
Сгибание запястья с тросом выполняется так же, как сгибание запястья с гантелями, хотя сопротивление обеспечивается за счет низкого шкива с тросом.
Как выполнять
92. Ролик на запястье.
Ролик для запястья - это фантастический конструктор предплечья, который можно сделать дома.
Деревянный дюбель или металлический брусок крепится веревкой, а на другой конец добавляется небольшой груз.
Взявшись за перекладину или дюбель верхним хватом, руки вытянуты вперед.
Намотайте скакалку, вращая штангу, сосредотачиваясь на работе мышц предплечья, затем поверните движение в обратном направлении, выпуская скакалку обратно, пока не коснется пола.
Как выполнять
93. Сгибания запястий на скамье с гантелями.
Чтобы выполнить сгибание запястий с гантелями, начните с того, что встаньте на колени лицом к плоской скамье.
Возьмитесь за легкую гантель и позвольте руке и запястью свисать за край скамьи.
Поднимите вес вверх, двигая только предплечьем и полностью сжав верх.
Как выполнять
Abs
Пресс состоит из двух основных групп мышц - прямых мышц живота и косых мышц.
Мышцы пресса играют важную роль в стабилизации корпуса и обеспечении движения туловища.
Эти упражнения нацелены на пресс под разными углами, обеспечивая полную изоляцию.
94. Приседания.
Приседания с вытягиванием перекручивают традиционные приседания, когда вы вытягиваете руки и тянетесь немного дальше в верхней части движения, обеспечивая максимальное сокращение мышц.
Как выполнять
95. Хруст веревки.
Скручивание каната - это уникальное упражнение для пресса, в котором для сопротивления используется весовой стек с тросом.
Чтобы выполнить это движение, установите шкив троса с креплением троса, установленным на среднюю высоту.
Отвернувшись от весового стека, встаньте на колени и возьмитесь за веревки каждой рукой.
Согните вниз, убедившись, что вы получили полное сокращение внизу и глубокое растяжение вверху.
Как выполнять
96. V – up
V-up берет традиционный кранч и добавляет шаг, чтобы сделать его немного сложнее.
Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув ноги прямо.
Начните хрустящее движение, подняв ноги вверх и одновременно потянувшись к пальцам ног, и постепенно вернитесь в исходное положение.
Как выполнять
97. Машинный хруст.
Машинный кранч - альтернатива традиционному кранчу. Выполняется сидя, а не лежа на спине.
Чтобы выполнить движение, выберите желаемый рабочий вес и, сидя в машине, возьмитесь за ручки.
Выполните сжатое движение, напрягая пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью растягиваясь вверху.
Как выполнять
98. Приседания с отклонением
Приседания на наклонной скамье выполняются на скамье на наклонной скамье, принимая традиционные приседания и делая их намного более сложными для максимальной изоляции пресса.
Как выполнять
99. Подъем ноги в висе.
Чтобы выполнить подъем ног в висе, начните с подвешивания на перекладине для подтягивания.
Поднимите ноги как можно выше, сохраняя их относительно прямыми, затем медленно опустите их обратно в положение висения.
Это движение также можно выполнять с согнутыми коленями, чтобы было немного легче.
Как выполнять (согнутые в коленях)
100. Ролик для пресса
Ролик для пресса - это часто встречающийся элемент тренажерного зала, который можно использовать для увеличения силы пресса.
Чтобы выполнить это движение, начните с рук и коленей с валиком для пресса в руках.
Медленно раскатайте ролик для пресса, пока руки полностью не выпрямятся, затем постепенно вернитесь в исходное положение.
Как выполнять
101. Русский твист
Русская скрутка - уникальное упражнение, которое прорабатывает как прямые, так и косые мышцы живота.
Чтобы начать движение, сядьте на пол с набивным мячом или гантелью в руках.
Поднимите ноги и крутите взад и вперед, перемещая вес с одной стороны тела на другую в течение назначенного времени или повторений.
Как выполнять
102. Доска
Планка - это статическое упражнение на пресс, которое обычно выполняется в течение определенного времени.
Чтобы выполнить планку, лягте на коврик для йоги, локти поддерживая тело, а ноги вытяните прямо назад.
Удерживайте это положение желаемое время, обычно 15–30 секунд - хорошее место для начала.
Как выполнять
103. Боковая планка.
Боковая планка аналогична традиционной планке, но для этого движения вы поворачиваетесь на бок, поддерживая тело одной рукой и изолируя косые мышцы.
Как выполнять
Суть
Хотя сложные движения можно рассматривать как превосходные, учитывая, что они моделируют сразу несколько групп мышц, изолирующие упражнения являются не менее важной частью любой программы силовых тренировок.
Чтобы создать сбалансированную программу тренировок, лучше всего включать различные упражнения для каждой группы мышц, включая сочетание сложных и изолирующих движений.
Как всегда, важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
Если вы не знаете, как адаптировать программу тренировок к вашему уровню опыта и потребностям, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к личному тренеру.
-what-to-expect.jpg)
