Льняное семя (Linum usitatissimum) - также известные как лен обыкновенный или семена льна - это небольшие масличные семена, которые зародились на Ближнем Востоке тысячи лет назад.
В последнее время они приобрели популярность как здоровое питание. Это связано с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Семена льна полезны для здоровья, например, улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.
Их легко включить в ваш рацион - измельчение - лучший способ максимально использовать их преимущества для здоровья.
Семена льна обычно коричневые или желтые. Их продают целыми, размолотыми / размолотыми или жареными, и их часто перерабатывают в льняное масло.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Пищевая ценность
В семенах льна содержится 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.
Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.
Одна столовая ложка (10 граммов) цельных семян льна обеспечивает следующие питательные вещества:
- Калорийность: 55
- Вода: 7%
- Белок: 1,9 грамма
- Углеводы: 3 грамма
- Сахар: 0,2 грамма
- Клетчатка: 2,8 грамма
- Жиры: 4,3 грамма
Углеводы и клетчатка
Семена льна на 29% состоят из углеводов, 95% из которых составляют клетчатка.
Это означает, что в них мало чистых легкоусвояемых углеводов - общее количество углеводов за вычетом количества клетчатки, что делает их пищей с низким содержанием углеводов.
Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин и женщин соответственно.
Клетчатка состоит из:
- 20-40% растворимой клетчатки (слизистая камедь)
- 60–80% нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)
Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Он также способствует здоровью пищеварительной системы, питая полезные кишечные бактерии.
При смешивании с водой слизистые десны в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным средством.
Употребление семян льна может способствовать регулярности, предотвратить запоры и снизить риск диабета.
Протеин
Семена льна на 18% состоят из белка. Их аминокислотный профиль сопоставим с соевыми бобами.
Несмотря на то, что они содержат незаменимые аминокислоты, в них отсутствует аминокислота лизин.
Поэтому они считаются неполноценным белком.
Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глутамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы.
Толстый
Семена льна содержат 42% жира, из них 1 столовая ложка (10 граммов) дает 4,3 грамма.
Это содержание жира состоит из:
- 73% полиненасыщенных жирных кислот, таких как жирные кислоты омега-6 и альфа-линоленовая кислота (АЛК) жирных кислот омега-3.
- 27% мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот
Семена льна - один из самых богатых пищевых источников ALA. Фактически, их превосходят только семена чиа.
АЛК - это незаменимая жирная кислота, а это значит, что ваше тело не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.
Льняное масло содержит наибольшее количество ALA, за ним идут молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество ALA, поскольку масло заблокировано внутри волокнистой структуры семян.
Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот в семенах льна ниже соотношение омега-6 и омега-3, чем во многих других масличных семенах.
Более низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот было связано с более низким риском различных хронических заболеваний.
Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.
Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК, содержащуюся в семенах льна, в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) - процесс, который часто оказывается неэффективным.
Один вид семян льна - солин, желтый сорт - не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совершенно другой масляный профиль и низкое содержание омега-3 жирных кислот.
РЕЗЮМЕСемена льна очень богаты клетчаткой и обеспечивают хорошее количество белка. Они также богаты жирами и одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Витамины и минералы
Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:
- Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это важно для нормального обмена веществ и работы нервов.
- Медь. Медь - важный минерал, который важен для роста, развития и различных функций организма.
- Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зернах и бобовых.
- Магний. Магний, важный минерал, выполняющий множество функций в организме, содержится в больших количествах в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах.
- Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и сохранению тканей.
РЕЗЮМЕСемена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин B1), медь, молибден, магний и фосфор.
Другие растительные соединения
Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:
- п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
- Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний.
- Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
- Ложки. Связанные с холестерином, фитостерины содержатся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина.
- Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях, действуя как антиоксиданты, так и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их их в 800 раз больше, чем в других продуктах.
Семена коричневого льна обладают несколько более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта.
Лигнаны
Семена льна - один из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены.
Фитоэстрогены - это растительные соединения, похожие на женский половой гормон эстроген. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами.
Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.
Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях.
Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут уменьшить рост некоторых видов рака, особенно гормоночувствительных типов, таких как рак груди, матки и простаты.
РЕЗЮМЕСемена льна богаты несколькими растительными соединениями, в том числе п-Кумаровая кислота, феруловая кислота, цианогенные гликозиды, фитостерины и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.
Потеря веса
Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудания.
Они содержат растворимую клетчатку, которая при смешивании с водой становится очень липкой.
Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса.
Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавлял семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой.
Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день.
РЕЗЮМЕСемена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет уменьшения чувства голода и уменьшения тяги к еде.
Здоровье сердца
Семена льна имеют большую пользу для здоровья сердца, в основном за счет содержания в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.
Холестерин в крови
Высокий уровень холестерина в крови - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний. Это особенно верно в отношении окисленного холестерина ЛПНП (плохого).
Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.
Эти исследования также указывают на снижение на 9–18% количества частиц ЛПНП (плохого) холестерина.
Это подтверждается исследованиями на животных, показывающими, что семена льна могут улучшить уровень холестерина и состав жиров в крови.
Эти семена могут быть очень полезны при употреблении вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.
Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение ЛПНП (плохого) холестерина на 8,5% по сравнению с контрольной группой.
Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.
Эти вещества связываются с желчными кислотами, богатыми холестерином, и переносят их по пищеварительному тракту.Это снижает уровень холестерина в организме.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут быть полезны для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.
Семена льна очень богаты омега-3 жирной кислотой альфа-линоленовой кислотой (ALA).
Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях.
Несколько исследований связывают АЛК с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронических заболеваний почек. Эти исследования также показали снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК.
В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма ALA в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей в контрольной группе.
Жирные кислоты ALA на растительной основе, похоже, полезны для здоровья сердца так же, как и рыбий жир, который богат EPA и DHA.
Артериальное давление
Употребление в пищу семян льна - эффективный способ снизить кровяное давление.
В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным артериальным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.
У людей с систолическим уровнем - верхним показателем артериального давления - более 140 мм рт. Ст. В начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт.
По оценкам, на каждые уменьшение систолического артериального давления на 5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. Ст. Риск инсульта снижается на 11–13%, а риск сердечных заболеваний - на 34%.
РЕЗЮМЕСемена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3.
Другие преимущества семян льна для здоровья
Было доказано, что семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.
Пищеварительное здоровье
Диарея и запор вызывают серьезные недомогания и могут даже угрожать вашему здоровью.
Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, в то время как от повторяющихся запоров страдает 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, при этом женщины в два раза подвержены риску, чем мужчины.
Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор.
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем ваших пищеварительных отходов, действуя как слабительное и снимая запоры.
Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к набуханию и увеличению объема стула, предотвращая диарею.
Сахарный диабет
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 году каждый десятый взрослый имел диабет.
Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1-2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак на 19,7%.
Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективны в регулировании уровня глюкозы и инсулина в крови.
Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа все еще неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа.
Рак
Исследования в пробирках и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, например рака толстой кишки, груди, кожи и легких.
Повышенный уровень половых гормонов в крови был связан с повышенным риском некоторых видов рака.
Семена льна могут незначительно снизить уровень половых гормонов в сыворотке у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака груди.
Эти семена также защищают от рака простаты.
РЕЗЮМЕСемена льна могут улучшить пищеварение, уменьшая понос и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск нескольких видов рака.
Побочные эффекты и индивидуальные проблемы
Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, и аллергия возникает редко.
Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.
Цианогенные гликозиды
Семена льна, естественно, содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.
Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушить функцию щитовидной железы.
Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Однако тем, у кого проблемы со щитовидной железой, следует избегать употребления большого количества семян льна.
Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей.
Фитиновая кислота
Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.
Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать всасывание минералов, таких как железо и цинк.
Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.
Следовательно, это не должно вызывать серьезного беспокойства - за исключением людей, которые испытывают дефицит минералов, таких как железо, и / или соблюдают несбалансированную диету.
Проблемы с пищеварением
Для людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.
Лучше начинать с малых доз и постепенно увеличивать их до 1-2 столовых ложек (10-20 граммов) в день.
Добавление семян льна в свой рацион может также увеличить частоту опорожнения кишечника, поскольку семена льна являются естественным слабительным средством.
Риски при беременности
Хотя исследования на людях ограничены, многие специалисты в области здравоохранения опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.
Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.
Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении в пищу на ранних сроках беременности.
Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятный эффект.
Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Сюда также входят некоторые соевые продукты.
Разжижающие кровь эффекты
Большие дозы омега-3 жирных кислот могут разжижать кровь.
Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете антикоагулянты или другие лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна.
РЕЗЮМЕСемена льна могут вызвать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут негативно повлиять на некоторых людей и не считаются безопасными для употребления в высоких дозах на ранних сроках беременности.
Суть
Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые ответственны за многие полезные свойства семян.
Они могут помочь похудеть и улучшить контроль сахара в крови, а также улучшить здоровье сердца и пищеварения.
Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или в Интернете.
