Приготовление сока - популярная тенденция для здоровья и хорошего самочувствия, которая за последнее десятилетие превратилась в многомиллиардную индустрию.
Энтузиасты сока подчеркивают множество атрибутов питья свежего сока, ссылаясь на такие преимущества, как потеря веса, повышенное потребление питательных веществ, а также более легкое переваривание и усвоение указанных питательных веществ.
Хотя употребление свежего сока может иметь некоторую пользу для здоровья, это может быть не для всех, особенно для людей с диабетом.
В этой статье рассматривается, безопасно ли приготовление сока для людей с диабетом.
Что такое сок?
Выжимание сока - это процесс, при котором жидкость из пищи - обычно фрукты или овощи - извлекается и отделяется от твердых компонентов.
Жидкость или сок, получаемый в результате этого процесса, содержит много витаминов, минералов и растительных соединений из фруктов или овощей, но мало клетчатки.
Есть много разных способов приготовления сока, от простых до сложных.
Сок можно купить в продуктовом магазине или приготовить дома.
Сторонники тенденции производства соков предполагают, что преимущества домашнего сока перевешивают преимущества купленных в магазине сортов, поскольку он более свежий и не содержит добавленных сахаров, искусственных питательных веществ или консервантов.
Вот некоторые из наиболее распространенных способов приготовления сока в домашних условиях:
- Ручной (ручной). Самый простой способ приготовить сок - выжать из фруктов руками или соковыжималкой. Этот метод часто используется для приготовления небольшого количества сока для основных рецептов, таких как коктейли или заправки для салатов.
- Центробежный. Для центробежного отжима сока используется машина, оснащенная металлическими лезвиями, которые быстро вращаются, прижимая мякоть фрукта или овоща к фильтру, который отделяет сок от твердых компонентов пищи с помощью центробежной силы.
- Холодный пресс (жевание). В методах отжима сока холодным отжимом используется машина, которая измельчает фрукты или овощи для извлечения сока.
Часто считается, что холодное отжимание лучше центробежного отжима сока, потому что, как следует из названия, в процессе не выделяется тепло, что может защитить больше чувствительных к теплу питательных веществ.
Независимо от того, как вы решите приготовить сок, приготовление сока может быть эффективным способом увеличить потребление питательных веществ из фруктов и овощей.
РезюмеВыжимание сока - это процесс извлечения богатой питательными веществами жидкости из фруктов и овощей с удалением большей части клетчатки.
Потенциальные выгоды
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые, как известно, уменьшают воспаление, предотвращают болезни и способствуют общему здоровью.
Исследования показывают, что употребление фруктового и овощного сока может быть эффективным способом получить доступ к этим ценным преимуществам.
Кроме того, многие фруктовые и овощные соки содержат определенные питательные вещества, которые действуют как пребиотики. Термин «пребиотики» относится к определенным типам углеводов, которые питают здоровые бактерии, живущие в кишечнике, и способствуют здоровью пищеварительной системы.
Кратковременное исследование с участием 20 здоровых взрослых показало, что употребление 96 унций (2,8 литра) свежего сока в день в течение 3 дней - при исключении всех других продуктов - положительно изменило состав кишечных бактерий и способствовало снижению веса на срок до 2 недель после вмешательства. .
Интересно, что многие из предполагаемых преимуществ отжима сока, такие как улучшенное потребление питательных веществ и здоровье пищеварительной системы, аналогичны тем, которые вы получили бы, просто съев больше цельных фруктов и овощей.
Более того, исследования показывают, что люди, которые регулярно пьют несладкие фрукты и овощные соки, также склонны есть больше цельных фруктов и овощей.
Некоторым людям может быть легче пить эти богатые питательными веществами продукты, чем готовить полноценные блюда, сосредоточенные вокруг них.
Если вам трудно соблюдать ежедневные рекомендации по фруктам и овощам, приготовление сока может быть жизнеспособным вариантом - при условии, что употребление сока не заставит вас потреблять больше калорий, чем вам нужно в день.
Тем не менее, важно иметь в виду, что недостаточно доказательств того, что употребление ваших продуктов более полезно, чем их употребление целиком.
РезюмеУпотребление фруктового и овощного сока может быть простым способом потреблять полезные питательные вещества и растительные соединения, потенциально снижая риск заболеваний и воспалений. Тем не менее, вряд ли это будет более полезно, чем есть ваши продукты целиком.
Может повысить уровень сахара в крови
Одна из основных проблем при употреблении сока - это не сам сок, а его способность быстро поднять уровень сахара в крови. Это особенно важно для людей с диабетом.
Употребление 100% сока не связано с повышенным риском развития диабета, хотя, возможно, это не лучший выбор для тех, кто уже страдает этим заболеванием.
Хотя соки являются концентрированным источником полезных питательных веществ, они также являются концентрированным источником углеводов в виде сахара.
Если у вас диабет, для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови необходимо тщательное наблюдение и контроль за потреблением углеводов. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить скорость всасывания сахара из пищеварительного тракта, уменьшая общий уровень сахара в крови.
Поскольку большая часть клетчатки удаляется из фруктов и овощей в процессе отжима сока, сахара в этих продуктах потребляются и усваиваются быстрее, что приводит к быстрым скачкам сахара в крови.
Например, для приготовления одной чашки (8 унций или 237 мл) свежего апельсинового сока требуется 2–3 целых апельсина. Большинство людей согласятся, что выпить такое количество апельсинового сока намного проще и быстрее, чем очистить, нарезать, жевать и проглотить несколько целых апельсинов.
Таким образом, употребление в пищу всего фрукта, а не только сока, приводит к более медленному и более контролируемому повышению уровня сахара в крови, отчасти потому, что процесс его употребления занимает больше времени.
Более того, из сока намного проще случайно переусердствовать с калориями и сахаром, чем из цельных продуктов. Избыточное потребление калорий может способствовать увеличению веса и последующему ухудшению контроля сахара в крови с течением времени.
РезюмеСоки содержат большое количество углеводов в виде сахаров, которые могут способствовать быстрому повышению уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
Низкое содержание белка и клетчатки
Большинство соков содержат много сахара и мало клетчатки и белка. Это может быть частью того, почему употребление сока приводит к отрицательному уровню сахара в крови у людей с диабетом.
Исследования показывают, что употребление в пищу блюд или закусок с высоким содержанием клетчатки и белка может помочь снизить уровень сахара в крови и повысить чувство сытости.
Из-за этого распространенная диетическая стратегия, используемая для улучшения контроля над диабетом, заключается в сочетании продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сок, с другими продуктами, содержащими клетчатку и белок.
Хотя содержание углеводов варьируется в зависимости от типа фруктов или овощей, используемых в конкретном соке, размер порции 100% фруктового сока обычно составляет 0,5 стакана (4 унции или 119 мл) - размер порции, который легко превзойти.
И наоборот, когда вы едите углеводы из цельных продуктов, размеры порций обычно больше. Это позволяет вам есть больше и чувствовать себя более удовлетворенным, поскольку цельные продукты содержат больше питательных веществ, таких как клетчатка и белок.
Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, и добавление источников белка к еде и закускам может помочь вам ограничить общее потребление калорий, что впоследствии снизит уровень сахара в крови.
Если вы планируете пить сок, употребление в пищу источника белка и клетчатки, например горсти миндаля, может помочь снизить повышение уровня сахара в крови.
РезюмеВ большинстве соков отсутствуют клетчатка и белок - два питательных вещества, которые в противном случае могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Стратегии приготовления сока, не влияющего на диабет
Легко выпить слишком много сока, что может способствовать плохому контролю сахара в крови у людей с диабетом. Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить потенциальное негативное воздействие употребления сока.
Выбирайте соки с низким содержанием углеводов
Использование фруктов и овощей с низким содержанием углеводов в соках может помочь снизить уровень сахара в крови.
Попробуйте смешать продукты с низким содержанием углеводов, такие как огурец, лимон или лайм, с фруктовыми соками, чтобы снизить общее содержание углеводов. Как вариант, откажитесь от фруктов и пейте только овощные соки, приготовленные из некрахмалистых овощей, таких как сельдерей, шпинат, капуста и помидоры.
Если вы покупаете соки вместо того, чтобы делать их дома, избегайте соков с добавлением сахара, так как они могут ухудшить контроль сахара в крови.
Сосредоточьтесь на контроле порций
Контроль порций всех продуктов, богатых углеводами, является важным компонентом любой диеты, направленной на борьбу с диабетом, и сок не является исключением.
Размер порции 100% фруктового сока обычно составляет 0,5 стакана (4 унции или 119 мл).
Пристальное внимание к тому, сколько углеводов вы пьете из сока по отношению к общему количеству углеводов, которые вы потребляете из других продуктов в течение дня, может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Поддерживайте баланс питания
Соки, как правило, сами по себе не являются сбалансированным источником питания, так как им часто не хватает клетчатки, белка и жира.
Употребление продуктов, содержащих другие пищевые компоненты наряду с соком, создаст более сбалансированный состав питательных веществ в вашем общем рационе и может помочь снизить уровень сахара в крови.
Например, вы можете попробовать смузи вместо сока, чтобы не пропустить клетчатку.
Когда вы смешиваете фрукты и овощи, чтобы приготовить смузи, клетчатка расщепляется, но все же присутствует в конечном продукте. Это делает его более сбалансированным по питательности по сравнению с соком.
Кроме того, в смузи можно легко добавить протеиновые порошки и полезные источники жира, такие как авокадо.
Вы также можете добавить к соку вареное яйцо или горсть орехов, чтобы добавить в смесь полезные жиры и белок и получить более сбалансированный перекус или блюдо.
РезюмеВыбирая соки с меньшим количеством углеводов, обращая внимание на размер порций и включая большое количество полезных жиров, белков и клетчатки, можно свести к минимуму любые негативные последствия употребления сока для сахара в крови.
Стоит ли начинать приготовление сока, если у вас диабет?
Подходит ли приготовление сока к диете для здорового диабетика, зависит от человека.
Если у вас диабет, то, как ваш сахар в крови реагирует на еду и напитки, индивидуален из-за вашего уникального генетического и биохимического состава.
Если ваш диабет плохо контролируется, соки, вероятно, сейчас не лучший вариант. Вместо этого вы можете воспользоваться другими способами включения в свой рацион цельных овощей и фруктов.
Если ваш диабет хорошо контролируется, может оказаться целесообразным добавить в рацион небольшое количество сока с низким содержанием сахара. Однако важно продолжать внимательно следить за уровнем сахара в крови, когда вы вносите это изменение в диету.
В целом, лучший подход - это проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным практикующим врачом, который поможет вам разработать план питания, соответствующий вашим уникальным потребностям в питании.
РезюмеЕсли уровень сахара в крови не контролируется должным образом, соки могут ухудшить ваше состояние здоровья. Если в настоящее время у вас есть хороший контроль над диабетом, небольшое количество свежего сока может быть полезным выбором, но вам необходимо внимательно следить за реакцией своего организма на это изменение диеты.
Суть
Выжимание сока становится все более популярным и эффективным способом потребления полезных питательных веществ из фруктов и овощей.
Хотя свежевыжатые соки могут быть полезны для некоторых людей, они могут быть не лучшим выбором для людей с диабетом из-за высокого содержания сахара и того, как они могут повысить уровень сахара в крови.
Выбирайте больше соков на овощной основе и обращайте внимание на размер порций - это способы, которые могут помочь снизить реакцию сахара в крови после употребления сока.
Если у вас диабет и вы заинтересованы в добавлении сока в свой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы разработать план с учетом ваших уникальных потребностей в питании.
