Может ли световая терапия улучшить ваш сон?

Это может показаться нелогичным, но свет может быть ключом к лучшему сну.

При некоторых нарушениях сна, особенно связанных с нарушением циркадного ритма, может оказаться полезным светотерапия.

Давайте рассмотрим световую терапию для сна, как она работает и какие преимущества она может иметь.

Что такое световая терапия?

Светотерапия - это воздействие источника света, который ярче, чем обычный свет в помещении, но не такой яркий, как прямой солнечный свет.

Он предполагает использование светового короба в течение определенного времени и в одно и то же время каждый день. Вы можете сделать это, не выходя из дома.

Световая терапия используется при нескольких различных типах состояний, включая различные нарушения сна, смену часовых поясов, депрессию и сезонное аффективное расстройство (САР).

Светотерапия, также известная как фототерапия, может помочь улучшить качество вашего сна, воздействуя на определенные химические вещества мозга, связанные с вашим сном и настроением.

Может ли световая терапия улучшить ваш сон?

Если у вас бессонница, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, который связан с вашим циклом сна и бодрствования.

Ваш циркадный ритм - это часть внутренних часов вашего тела, благодаря которым вы чувствуете бодрость и бодрствование днем ​​и сонливость ночью.

Когда ваш циркадный ритм нарушается, вы можете испытывать симптомы от дневной сонливости до депрессии.

При правильном использовании световая терапия может способствовать сбросу циркадного ритма, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваш сон и другие симптомы.

Исследования показали преимущества световой терапии для людей с нарушениями сна и депрессией.

А метаанализ 2016 года показал, что световая терапия эффективна при проблемах со сном в целом, особенно связанных с циркадными ритмами и бессонницей.

При каких нарушениях сна можно использовать?

Световая терапия может использоваться при нарушениях циркадного ритма сна, таких как бессонница во сне. Это когда у вас проблемы с засыпанием в обычное время, но без проблем с засыпанием. Это может быть связано с расширенными или задержанными циркадными ритмами.

На поздних стадиях нарушения фазы сна вы, как правило, чувствуете сонливость ближе к вечеру или ранним вечером. Время сна обычно приходится на 18:00. и 21:00 Поскольку ложиться спать рано, вы часто просыпаетесь между 2 и 5 часами утра.

В этом случае световая терапия в ранние вечерние часы может помочь сбросить внутренние часы «ранней пташки».

При расстройстве отсроченной фазы сна вы, как правило, бодрствуете поздно вечером, часто после полуночи. В результате вы также склонны просыпаться позже утром.

В этом случае световая терапия утром, сразу после того, как вы проснулись, может помочь вам опередить ваши внутренние часы и заставить вас почувствовать сонливость раньше вечером.

Световая терапия также используется для:

• расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
• приспосабливаться к ночному графику работы
• сезонное аффективное расстройство (САР)
• депрессия
• слабоумие

Обычно он не рекомендуется при нарушениях сна, не связанных с аномальными циркадными ритмами.

Что нужно знать о выборе светового короба

Прежде чем покупать световой короб, поговорите со своим врачом о проблемах, которые у вас возникают со сном. Есть много причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном.

Ваш врач может помочь определить, вызваны ли ваши проблемы со сном нарушением циркадного ритма или какой-либо другой основной причиной. Могут потребоваться другие методы лечения, со светотерапией или без нее.

Обязательно поговорите со своим врачом о безопасности светового короба, если вы:

• есть проблемы с глазами, которые могут усугубиться световым коробом
• у вас есть заболевание, такое как волчанка, из-за которого ваша кожа становится чувствительной к свету
• у вас биполярное расстройство, потому что световая терапия может вызвать манию
• принимать определенные лекарства, такие как антибиотики или противовоспалительные средства, которые повышают светочувствительность
• принимать добавки зверобоя, которые могут повысить светочувствительность

Самая важная особенность светового короба - это свет. Убедитесь, что он фильтрует вредный ультрафиолетовый (УФ) свет.

Не используйте световые короба, предназначенные для ухода за кожей, солярии или солнечные лампы. Эти типы световых устройств излучают ультрафиолетовый свет. Они не только не подходят для сна и расстройств настроения, но также могут повредить вашу кожу и повысить риск рака кожи.

В зависимости от рекомендации врача вам потребуется интенсивность света от 2 000 до 10 000 люкс.

Прежде чем покупать световой короб, подумайте, как вы хотите его использовать. Некоторые лайтбоксы можно разместить на столе или на столе. Вы также можете купить высокий световой короб, который стоит на полу.

Если световой короб слишком громоздкий, вы можете рассмотреть возможность использования светодиодных очков. Очки для светотерапии более портативны и обеспечивают большую свободу движений. Недавнее небольшое исследование показало, что эффективность очков для светотерапии сравнима со световым коробом.

Обратитесь к врачу за рекомендациями и выберите вариант, который лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Как использовать светотерапию для сна

В зависимости от типа нарушения циркадного ритма, светотерапия проводится либо утром, вскоре после пробуждения, либо в ранние вечерние часы, прежде чем вы почувствуете сонливость.

Ваш световой короб должен располагаться на расстоянии от 16 до 24 дюймов от вашего лица. Свет должен попадать в глаза, но нельзя смотреть прямо в коробку. Во время сеанса можно есть, читать или пользоваться электронными устройствами.

Важно выставить себя на свет в течение определенного времени - ни больше, ни меньше. Продолжительность сеансов может составлять от 30 минут до 2 часов, в зависимости от интенсивности света и рекомендации врача.

Еще один ключевой фактор - последовательность, поэтому старайтесь ее придерживаться. Вы можете не заметить улучшения от нескольких дней до нескольких недель.

Какое бы устройство вы ни выбрали, обязательно ознакомьтесь с прилагаемыми мерами предосторожности и инструкциями.

Есть ли побочные эффекты?

Световая терапия в целом безопасна, хотя у некоторых людей наблюдаются незначительные побочные эффекты, такие как:

• напряжение глаз
• Головная боль
• тошнота
• раздражительность

Побочные эффекты обычно не длятся долго и не выходят за рамки первых нескольких сеансов. Если у вас серьезные побочные эффекты, прекратите светотерапию и обратитесь к врачу.

Что еще может помочь при нарушениях циркадного ритма сна?

Вот еще несколько советов по улучшению сна:

• Удалите синий свет из среды вашего сна. Уберите все электронные устройства или положите их в место, где они вам не будут мешать.
• Придерживайтесь регулярного режима сна. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать примерно в одно и то же время каждое утро.
• Не поддавайтесь желанию вздремнуть, особенно днем.
• Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за час до сна.
• В спальне должно быть прохладно, темно и тихо.
• Ограничьте употребление кофеина утренними часами.
• Избегайте употребления алкоголя и никотина в течение нескольких часов перед сном.

Чтобы получить дополнительную помощь, поговорите со своим врачом о:

• лекарства, такие как мелатонин или краткосрочные снотворные
• хронотерапия, тип терапии, которая постепенно увеличивает или задерживает время сна для сброса циркадных ритмов

Суть

Световая терапия - это неинвазивное нефармакологическое лечение некоторых нарушений сна. При постоянном использовании световая терапия может помочь сбросить циркадные ритмы и улучшить сон.

Бессонница может быть признаком серьезного заболевания. Перед покупкой светового короба посоветуйтесь со своим врачом. Таким образом, вы решите любые проблемы со здоровьем, а также получите представление об интенсивности света, продолжительности сеанса и других ключах к успешной светотерапии.