Если у вас частые судороги в ногах, одна из причин может заключаться в том, что вашему организму требуется больше минерального магния. Исследование 2017 года показало, что до двух третей населения Америки испытывает дефицит магния.
Магний является четвертым по содержанию минералом в организме и необходим для регулирования его функционирования. Он участвует в более чем 300 биохимических процессах вашего тела, включая сокращение мышц и нервную передачу.
Магний - широко используемое средство от судорог ног. Но доказательства его эффективности очень ограничены. Здесь мы рассмотрим, что сообщают исследования и что вы можете сделать при судорогах в ногах.
Резюме
Дефицит магния может стать причиной мышечных спазмов. И людям часто нужно больше магния. Но, согласно клиническим исследованиям, добавки с магнием не доказали свою эффективность при мышечных спазмах. Есть еще способы облегчить судороги ног, с магнием или без него.
Стоит ли попробовать магний?
Как ни странно, некоторым это действительно помогает. И пользоваться им безопасно.
Если у вас дефицит магния, повышение уровня магния может иметь другие положительные эффекты.
Спортсмены, в частности, нуждаются в достаточном количестве магния для тренировок. Было обнаружено, что магний полезен при лечении людей с такими заболеваниями, как:
- астма
- остеопороз
- мигрени
- сахарный диабет
- сердечное заболевание
- депрессия
Рекомендуемые уровни магния
Сколько магния вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. По данным Национального института здоровья (NIH), мужчины старше 70 лет и девочки-подростки чаще всего страдают дефицитом магния.
Рекомендуемое количество магния
- 400–420 миллиграммов в день для мужчин
- 310–320 мг в день для женщин
- 350–360 мг в день для беременных.
Некоторые препараты могут взаимодействовать с магнием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, посоветуйтесь с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать добавки магния.
Рекомендуемые источники магния
Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, может гарантировать, что ваш уровень будет соответствовать рекомендуемой суточной норме. Ваше тело усваивает от 30 до 40 процентов магния, получаемого с пищей.
В верхней части списка по содержанию магния на порцию находятся:
- миндаль (80 мг)
- шпинат (78 мг)
- кешью (74 мг)
- арахис (63 мг)
- соевое молоко (61 мг)
- измельченная пшеничная крупа (61 мг)
Вы также можете попробовать добавки с магнием. Они доступны во многих формах, таких как оксид магния, хлорид магния и цитрат магния. Исследование 2015 года медицинского использования магния рекомендует принимать цитрат магния, потому что он легче усваивается организмом.
Также рекомендуется, чтобы потребление магния было пропорционально потреблению кальция, при этом магний в вашем рационе составлял от половины до двух третей вашего потребления кальция.
Например, если вы потребляете 500–700 мг магния, потребление кальция должно составлять 1000 мг. Или, проще говоря: ешьте разнообразные продукты, включая хорошие источники кальция и продукты, содержащие магний.
Факты о дефиците магния
- С возрастом ваше тело усваивает до 30 процентов меньше магния из продуктов.
- Курение и употребление алкоголя снижают уровень магния.
- Обработанные продукты имеют более низкий уровень магния.
- Многие распространенные препараты, такие как статины и антациды, снижают абсорбцию магния.
- Низкий уровень витамина D снижает всасывание магния.
Действует ли магний при судорогах в ногах?
Магний широко используется для лечения судорог ног, особенно в Латинской Америке и Европе. Но почти все многочисленные клинические исследования лечения судорог магнием показали, что оно неэффективно.
Вот некоторые из конкретных результатов исследования:
В исследовании, проведенном в 2017 году с участием 94 взрослых, сравнивали, были ли капсулы с оксидом магния лучше, чем капсулы плацебо для уменьшения ночных судорог. Рандомизированное клиническое исследование пришло к выводу, что добавки оксида магния не лучше плацебо в уменьшении судорог.
Обзор семи рандомизированных испытаний магния при судорогах ног в 2013 году показал, что терапия магнием неэффективна для населения в целом. В обзоре отмечалось, что это может иметь небольшой положительный эффект для беременных.
В оценке Американской академии неврологии, проведенной в 2010 году, говорится:
- Исследование, проведенное в 2002 году с участием 58 человек, принимавших цитрат магния, не показало значительного уменьшения количества судорог.
- Исследование 1999 года с использованием сульфата магния показало, что он не лучше плацебо снижает частоту, тяжесть или продолжительность судорог у 42 участников исследования.
Другие факторы, которые следует учитывать
- Добавки все еще можно принимать. Исследования магния показывают, что добавки с магнием безопасны и недороги.
- Возможно, вам не хватает чего-то другого. Одной из возможных причин неэффективности лечения судорог в исследованиях магния является сложная взаимосвязь между магнием и другими основными питательными веществами. Например, кальций и калий также участвуют в мышечных спазмах. Если недостаток одного из этих питательных веществ вызывает мышечные судороги, то магний не поможет.
- Магний действительно помогает некоторым людям. Хотя большинство доступных исследований не показывают общей корреляции между употреблением магния и уменьшением судорог ног, некоторые участники исследования сообщили, что магний более эффективен, чем плацебо.
Другие советы по лечению и профилактике
Если увеличение потребления магния не помогает избавиться от судорог, вы можете попробовать кое-что еще. Согласно обзору исследований 2016 года, растяжка может быть наиболее эффективной.
Растяжка
Вот три упражнения на растяжку, если у вас активно спазмы в ногах:
- Если у вас судороги икроножной мышцы, потяните пальцы ног к голове, пока судорога не пройдет.
- Попробуйте сделать выпад вперед, не сковывая ногу, и вытяните сжатую ногу позади себя.
- Встаньте на цыпочки несколько секунд.
Существуют доказательства того, что растяжка перед сном снижает частоту и тяжесть ночных судорог в ногах.
Исследование, проведенное в 2012 году с участием 80 взрослых старше 55 лет, показало, что у тех, кто растягивал икры и подколенные сухожилия перед сном, ночью возникали меньше и менее болезненные судороги в ногах.
В общем, ходьба может расслабить мышцы ног и облегчить судороги в ногах.
Массаж
Осторожно потрите спазмированный мышечный участок.
Лед или тепло
- Используйте пакет со льдом или грелку для снятия спазма в течение 15-20 минут за раз. (Оберните лед полотенцем или тканью, чтобы он не касался кожи.)
- Примите горячую ванну или душ.
Гидратация
При спазме может помочь выпить немного воды. Для профилактики важно не допускать обезвоживания.
Не употребляйте алкоголь. Исследование 2018 года показало, что употребление алкоголя напрямую связано с ночными судорогами в ногах. Авторы отмечают, что для подтверждения причинно-следственной связи потребуются дополнительные исследования.
Медикамент
Попробуйте безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы уменьшить боль при мышечных спазмах. Местные обезболивающие, такие как Bengay или Biofreeze, могут помочь.
Вы также можете попробовать безрецептурный миорелаксант.
Вывод
Кажется, что получение большего количества магния из своего рациона или из пищевых добавок помогает некоторым людям при судорогах в ногах, но научные данные не подтверждают эффективность магния при судорогах.
Цитрат магния может быть наиболее эффективным, если вы хотите попробовать добавку.
Если у вас дефицит магния, увеличение потребления этого питательного вещества может принести и другие преимущества. Есть и другие средства от спазмов ног, которые могут помочь.
.jpg)
