Обзор диеты клиники Майо: помогает ли это похудеть?

Оценка Healthline Diet: 4,46 из 5

Иногда бывает трудно придерживаться некоторых диет, что приводит к потере мотивации.

В отличие от многих краткосрочных вариантов, диета клиники Мэйо направлена ​​на то, чтобы быть устойчивым планом, которому вы можете следовать всю жизнь.

Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, он направлен на замену нездорового поведения на те, которые с большей вероятностью способствуют снижению веса.

В этой статье рассматривается, может ли диета клиники Майо помочь вам похудеть.

SCORECARD ОБЗОР ДИЕТЫ

• Общая оценка: 4,46
• Потеря веса: 4,5
• Здоровое питание: 5
• Устойчивость: 4
• Здоровье всего тела: 4,25
• Качество питания: 5
• Доказательства: 4

РЕЗУЛЬТАТ: Диета клиники Майо - это сбалансированный план питания, в котором основное внимание уделяется здоровой пище и регулярным физическим упражнениям. Поскольку он значительно снижает калорийность, он, вероятно, полезен для похудания. Тем не менее, это может быть ограничительным и трудным для соблюдения.

Что такое диета клиники Майо?

Диета клиники Мэйо была разработана специалистами по снижению веса из клиники Мэйо, одной из лучших больничных систем в Соединенных Штатах.

Он основан на оригинальной книге Mayo Clinic Diet, впервые опубликованной в 1949 году и недавно обновленной в 2017 году. Также доступны отдельный журнал и сайт для участников.

Диета клиники Майо использует пирамиду для поощрения физических упражнений и показывает количество определенных продуктов, которые вы должны есть во время диеты.

Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды. Следующий слой составляют углеводы, за ними следуют белки, жиры и, наконец, сладости.

Хотя пирамида определяет углеводы как хлеб и зерно, обратите внимание, что некоторые крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, считаются углеводами в этой диете.

Диета побуждает вас ограничивать размеры порций и учит, как планировать приемы пищи в соответствии с ее пищевой пирамидой.

Резюме

В основе диеты клиники Майо лежит пирамида, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам и физической активности как основе здорового образа жизни. Эта пирамида ограничивает жир и сладости.

Фазы и продолжительность

Диета клиники Мэйо делится на две фазы:

• "Потерять его!" - Первые две недели предназначены для того, чтобы ускорить похудение.
• "Переживи это!" - За второй фазой нужно следить всю жизнь.

Первая фаза диеты фокусируется на 15 привычках - 5, от которых следует отказаться, 5 новых привычек, которые необходимо сформировать, и 5 «бонусных» привычек для оптимизации результатов.

Чтобы избавиться от определенных привычек, вам рекомендуется сделать следующее:

1. Избегайте употребления добавленного сахара.
2. Воздержитесь от перекусов, кроме овощей и фруктов.
3. Не ешьте слишком много мяса и жирных молочных продуктов.
4. Никогда не ешьте во время просмотра телевизора.
5. Не ешьте вне дома - если заказанная вами еда не соответствует правилам диеты.

Вам рекомендуется развивать следующие привычки:

1. Ешьте здоровый завтрак.
2. Употребляйте не менее четырех порций овощей и фруктов в день.
3. Ешьте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и ячмень.
4. Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как оливковое масло. Ограничьте употребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров.
5. Гуляйте или занимайтесь спортом по 30 или более минут каждый день.

Дополнительные привычки, которые следует принять, включают ведение дневников питания и активности, упражнения в течение 60 минут или более в день и отказ от обработанных пищевых продуктов.

Как это работает?

Первая фаза, которая длится две недели, предназначена для снижения веса на 6–10 фунтов (2,7–4,5 кг).

После этого вы переходите к «Живи!» фаза, во время которой вы следуете тем же правилам, но допускаете периодические перерывы.

Хотя сторонники диеты утверждают, что подсчитывать калории не нужно, диета клиники Мэйо по-прежнему ограничивает количество калорий. Ваши потребности в калориях определяются на основе вашего начального веса и колеблются от 1 200 до 1600 калорий в день для женщин и 1 400–1800 для мужчин.

Затем диета предлагает, сколько порций овощей, фруктов, углеводов, белков, молочных продуктов и жиров вы должны съесть, исходя из ваших целевых калорий.

Например, при плане на 1400 калорий вам разрешено 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белков или молочных продуктов и 3 порции жиров.

Диета клиники Майо определяет порцию фруктов как размер теннисного мяча и порцию белка как размер колоды карт, или приблизительно 3 унции (85 граммов).

Диета предназначена для снижения потребления на 500–1000 калорий в день во время второй фазы, чтобы вы теряли 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю. Если вы слишком быстро худеете, вы можете добавить больше калорий.

Когда вы достигнете желаемого веса, вы должны съедать то количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

Резюме

Диета клиники Мэйо начинается с двухнедельной стартовой фазы, за которой следует постепенная, длительная фаза потери веса.

Может ли это помочь вам похудеть?

Диета клиники Майо может помочь вам похудеть по нескольким причинам.

Он поощряет физические упражнения наряду со здоровой диетой из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов - все это может помочь похудеть.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может ускорить потерю веса, уменьшив чувство голода и заставив вас чувствовать себя более сытым.

В одном исследовании с участием более 3000 человек, подверженных риску диабета, диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей и низким содержанием насыщенных жиров была связана с более низким весом через 1 год по сравнению с людьми, которые не увеличивали потребление клетчатки.

Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для похудания, чем одна диета.

Например, обзор 66 исследований показал, что сочетание низкокалорийной диеты с физическими упражнениями, особенно с тренировками с отягощениями, более эффективно способствует похуданию и похуданию, чем одна диета.

Кроме того, одновременное соблюдение диеты и физических упражнений помогает сохранить больше мышечной массы, что может способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма.

Единственное исследование диеты клиники Мэйо было проведено самой клиникой Мэйо и не было опубликовано в рецензируемых журналах.

Таким образом, независимых исследований эффективности диеты клиники Майо не существует.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективен ли он для похудания.

Резюме

Диета клиники Майо богата клетчаткой, мало жира и стимулирует физическую активность - все это может помочь похудеть. Однако необходимы дополнительные исследования.

Другие потенциальные преимущества

Диета клиники Майо основана на нескольких привычках, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Во-первых, это способствует употреблению фруктов и овощей.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака и общей смертности.

Во-вторых, диета клиники Майо рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, что может снизить риск определенных хронических состояний, включая диабет и сердечные заболевания.

Упражнения могут помочь предотвратить диабет за счет повышения чувствительности к инсулину, что приведет к снижению уровня сахара в крови.

Регулярные упражнения также связаны с улучшением здоровья сердца, поскольку они уменьшают воспаление и факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Наконец, диета клиники Майо фокусируется на изменениях поведения, таких как упражнения и добавление фруктов и овощей в ваш распорядок дня. Поведенческие вмешательства по снижению веса могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами.

В большом обзоре 124 исследований с участием более 62000 человек участники программ похудания на основе поведения потеряли больше веса, набрали меньше веса и имели более низкий риск диабета, чем участники контрольных групп.

Резюме

Диета клиники Майо рекомендует большое количество фруктов и овощей, что снижает риск хронических заболеваний. Он также способствует здоровому образу жизни, что может повысить его эффективность.

Возможные недостатки

Основным недостатком диеты является то, что она может быть требовательной и трудоемкой.

Вы несете ответственность за планирование еды, покупки продуктов и приготовление пищи в соответствии с указаниями, поэтому вы можете рассчитывать проводить много времени на кухне.

Кроме того, в диете не используются некоторые продукты, которые могут принести пользу для здоровья и важные питательные вещества, например яичные желтки.

Кроме того, соблюдение диеты клиники Мэйо может быть неудобным. Еда может быть затруднена, а закуски ограничиваются фруктами и овощами.

Резюме

Планирование питания и приготовление пищи являются обязательными при соблюдении диеты Mayo Clinic, поскольку ваши возможности пообедать вне дома ограничены. Диета также не позволяет употреблять некоторые питательные продукты с высоким содержанием жиров.

Еда, чтобы поесть

Пищевая пирамида Mayo Clinic Diet позволяет вам принимать определенное количество порций из различных групп продуктов.

Например, план с 1400 калориями включает 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белков или молочных продуктов и 3 порции жиров.

Хотя никакие продукты строго запрещены, некоторые продукты рекомендуются перед другими.

Диета рекомендует:

• Фрукты: свежие, замороженные или консервированные в соке или воде - включая до 4 унций (120 мл) в день 100% фруктового сока.
• Овощи: свежие или замороженные
• Цельнозерновые: хлопья, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый или дикий рис.
• Белок: консервированная фасоль, тунец с низким содержанием натрия, другая рыба, белое мясо птицы без кожи, яичные белки, тофу.
• Молочные продукты: нежирный или обезжиренный йогурт, сыр и молоко.
• Жиры: ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.
• Сладости: сладости до 75 калорий в день, включая печенье, выпечку, столовый сахар и алкоголь (только во время второй фазы диеты).

Резюме

Диета клиники Майо включает фрукты, овощи, нежирные белки, ненасыщенные жиры и - только во второй фазе - небольшое количество сладостей в день.

Продукты, которых следует избегать

Диета клиники Мэйо не запрещает никакие продукты.

Во время акции «Потерять!» фаза, алкоголь и добавленный сахар запрещены, но после первых двух недель вы можете употреблять до 75 калорий сладостей или алкогольных напитков в день.

Продукты, которые вам следует ограничить или избегать при соблюдении диеты Mayo Clinic, включают:

• Фрукты: фрукты, консервированные в сиропе, более 4 унций (120 мл) 100% фруктового сока в день и соковые продукты, не являющиеся на 100% фруктами.
• Овощи: крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, которые считаются выбором углеводов.
• Углеводы: белая мука, например, из белого хлеба и макаронных изделий, и рафинированный сахар, например столовый сахар.
• Белок: мясо с высоким содержанием насыщенных жиров, например говяжий фарш и колбасы.
• Молочные продукты: жирное молоко, сыр и йогурт.
• Жиры: насыщенные жиры, такие как яичные желтки, сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо, а также трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах.
• Сладости: более 75 калорий в день из конфет, выпечки, печенья, торта или алкогольных напитков.

Резюме

В течение первых двух недель диеты запрещены сахар и алкоголь. На втором этапе никакие продукты не исключаются полностью, но вам следует ограничить употребление рафинированных углеводов, жирной пищи, сладостей и алкоголя.

Образец меню

Вот примерное трехдневное меню для плана на 1200 калорий. Планы с более высоким содержанием калорий будут включать больше углеводов, белков, молочных продуктов и жиров.

1 день

• Завтрак: 3/4 стакана (68 граммов) овсянки, 1 яблоко и черный кофе или чай.
• Обед: 2 стакана (472 грамма) смешанной зелени с 85 граммами тунца, 1/2 стакана (43 грамма) тертого обезжиренного сыра, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 1/2 чайной ложкой (7 граммов). грамм) маргарина и 1/2 стакана (75 грамм) черники
• Ужин: 85 граммов тилапии, приготовленной в 1 1/2 чайной ложке (7 мл) оливкового масла, 1/2 стакана (75 граммов) жареного картофеля и 1/2 стакана (75 граммов) цветной капусты.
• Закуски: 1 апельсин и 1 стакан (125 г) молодой моркови с 8 цельнозерновыми крекерами.

День 2

• Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 1/2 чайными ложками (7 граммов) маргарина, 3 яичных белка, 1 груша и черный кофе или чай.
• Обед: 85 грамм курицы-гриль, 180 грамм спаржи, приготовленной на пару, 170 грамм обезжиренного йогурта и 75 грамм малины.
• Ужин: 85 граммов креветок, приготовленных в 1 1/2 чайной ложке (7 граммов) оливкового масла, 1/2 стакана (75 граммов) коричневого риса и 1 стакане (150 граммов) брокколи.
• Закуски: половина банана и 1 стакан (100 грамм) нарезанных огурцов с 2 рисовыми лепешками.

3 день

• Завтрак: 3/4 стакана (30 граммов) хлопьев из овсяных отрубей, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, половина банана и черный кофе или чай.
• Обед: 1 ломтик цельнозернового тоста с 85 граммами нарезанной индейки, 1 1/2 чайных ложки (7 граммов) маргарина и 1 1/2 стакана винограда.
• Ужин: 1 стакан (100 грамм) вареных макарон из цельнозерновой муки, 1/2 стакана (120 грамм) нежирного томатного соуса, 85 грамм жареной куриной грудки и 1/2 стакана (58 грамм). стручковой фасоли, приготовленной в 1 1/2 чайных ложках (7 мл) оливкового масла
• Закуски: 1 груша и 10 помидоров черри.

Резюме

Примерное меню диеты клиники Майо включает в себя разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые углеводы и полезные жиры.

Суть

Диета клиники Майо - это сбалансированный план питания, ориентированный на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Вы должны готовить себе еду с нуля и ежедневно заниматься спортом.

Диета, возможно, способствует снижению веса, но всеобъемлющих исследований не существует.

Хотя он не требует подсчета калорий, он рекомендует порции различных групп продуктов в зависимости от целевого уровня калорий.

Если вы ищете диету, которую можно поддерживать на всю жизнь, диета клиники Майо - это сбалансированный вариант.