Медитация метта - это разновидность буддийской медитации. На пали - языке, который тесно связан с санскритом и на котором говорят в северной Индии, - «метта» означает положительную энергию и доброту по отношению к другим.
Эта практика также известна как медитация любящей доброты.
Цель метта-медитации - развить доброту ко всем существам, включая себя, а также:
- семья
- друзья
- соседи
- знакомые
- сложные люди в твоей жизни
- животные
Основная техника метта-медитации включает в себя повторение позитивных фраз в адрес себя и этих существ.
Как и другие виды медитации, эта практика полезна для психического, эмоционального и физического здоровья. Это особенно полезно для уменьшения негативных эмоций по отношению к себе и другим людям.
Что нужно знать о метта-медитации
Медитация метта - это традиционная буддийская практика. Его использовали тысячи лет.
Различные традиции подходят к практике по-разному. Однако все формы метта-медитации разделяют общую цель развития безусловных положительных эмоций по отношению ко всем существам.
Сюда входят чувства:
- радость
- доверять
- люблю
- благодарность
- счастье
- признательность
- сострадание
Чтобы развить эти эмоции, вы молча произносите фразы в адрес себя и других. Эти фразы предназначены для выражения добрых намерений.
Вот некоторые примеры фраз для метта-медитации:
- «Да буду я в безопасности, умиротворяющим и свободным от страданий».
- «Пусть я буду счастлив. Могу ли я быть здоровым ».
- «Будьте сильны и уверены в себе».
Важно внимательно повторять каждую фразу. Это поможет вам сосредоточиться на фразе и связанных с ней эмоциях.
Каковы преимущества?
Регулярная практика метта-медитации может быть полезной как для вашего ума, так и для тела. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих преимуществ.
1. Способствует состраданию к себе.
Поскольку метта-медитация включает в себя повторение добрых фраз в адрес самого себя, она может способствовать развитию чувства сострадания к себе.
Идея в том, что вы должны полюбить себя, прежде чем сможете любить других людей.
Сострадание к себе также может уменьшить негативные эмоции по отношению к себе, в том числе:
- недостойность
- неуверенность в себе
- суждение
- злость
- самокритика
Эти преимущества наблюдались в небольшом исследовании 2014 года. Участники, практиковавшие метта-медитацию, стали менее критичны по отношению к себе, чем те, кто не использовал эту практику.
Другое исследование 2013 года показало, что рутинная метта-медитация способна повысить самосострадание и внимательность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Эти эффекты помогли уменьшить симптомы посттравматического стресса.
2. Уменьшает стресс и беспокойство.
Согласно исследованию 2013 года, медитация осознанности может значительно уменьшить симптомы тревоги.
Кроме того, клинические данные показали, что медитация осознанности при регулярной практике также может уменьшить воспалительную реакцию, вызванную стрессом.
По словам практикующих медитацию, медитация метта может пойти еще дальше. Развивая сострадание к себе, вы воспринимаете себя в более позитивном свете. Это способствует развитию таких эмоций, как любовь и благодарность.
Эти эмоции могут повысить ваш уровень удовлетворенности жизнью, тем самым уменьшив стресс и беспокойство.
3. Уменьшает физическую боль.
Есть некоторые свидетельства того, что метта-медитация может уменьшить некоторые виды физической боли.
В более раннем исследовании 2005 года эта практика уменьшила стойкую боль в пояснице.
Исследование 2014 года обнаружило аналогичный эффект у людей с частыми приступами мигрени. Исследователи в обоих исследованиях приписали более низкий уровень боли снимающему стресс эффекту метта-медитации. В конце концов, эмоциональный стресс может усугубить физическую боль.
Отрицательные эмоции также могут снизить вашу терпимость к боли. Положительные эмоции, подобные тем, которые развиваются с помощью метта-медитации, имеют противоположный эффект.
4. Увеличивает продолжительность жизни.
Теломеры - это структуры ДНК на концах каждой хромосомы. Они работают над защитой генетической информации.
С возрастом наши теломеры естественным образом укорачиваются. Хронический стресс может ускорить этот процесс, вызывая более быстрое биологическое старение.
Снятие стресса, например, метта-медитация, может ослабить этот эффект. Небольшое исследование 2013 года показало, что метта-медитация связана с большей длиной теломер. Исследователи предположили, что эта практика может помочь увеличить продолжительность жизни.
5. Расширяет социальные связи.
Медитация метта также может способствовать укреплению социальных отношений.
После того, как вы произнесете добрые фразы по отношению к себе, вы проявите доброту к другим людям. Это позволяет вам проявлять к ним сострадание и сочувствие.
Это также побуждает вас думать о других и осознавать, что они заставляют вас чувствовать.
Кроме того, по мере того, как вы разовьете любовь к себе, вы с меньшей вероятностью будете относиться к себе негативно. Это облегчает удержание места для других, что может способствовать установлению более позитивных связей.
Как это сделать
Чтобы начать медитацию на метта, вам не нужно никакого специального оборудования или снаряжения.
Еще один бонус в том, что вы можете делать это где угодно - в тихом уголке дома, на улице во дворе или даже за своим столом. Попробуйте выбрать место, где вас меньше всего будут отвлекать, а затем выполните следующие действия:
- Сядьте в удобное положение. Закрой глаза. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и продолжайте глубоко дышать.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, что ваше дыхание проходит через ваше тело. Сосредоточьтесь на своем сердце.
- Выберите добрую позитивную фразу. Молча произнесите фразу, направляя ее на себя. Вы можете сказать: «Я буду счастлив. Могу я быть в безопасности. Могу я обрести покой ».
- Медленно повторяйте фразу. Осознайте его значение и то, что вы чувствуете. Если вы отвлечетесь, не осуждайте себя. Просто вернитесь к фразе и продолжайте ее повторять.
- А теперь подумайте о своих друзьях и семье. Вы можете думать о конкретном человеке или группе людей. Произнесите им фразу: «Будьте счастливы. Будьте в безопасности. Да обретешь ты покой ». Опять же, осознайте смысл и то, что вы чувствуете.
- Продолжайте произносить эту фразу по отношению к другим, включая соседей, знакомых и трудных людей. Распознавайте свои эмоции, даже если они отрицательные. Повторяйте фразу, пока не почувствуете сочувствие.
Некоторые люди используют визуальные образы при чтении каждой фразы. Например, вы можете представить свет, исходящий от вашего сердца или человека, о котором вы думаете.
Вы также можете менять фразу на протяжении всей практики.
Советы новичкам
Если вы новичок в медитации, это может показаться устрашающим. Ваши первые несколько сеансов также могут показаться непродуктивными. Однако имейте в виду, что для достижения желаемого эффекта требуется время.
Обратите внимание на эти советы для новичков:
- Потерпи. Не ждите мгновенных результатов. Медитация - это практика, которая должна развиваться.
- Отпустите совершенство. Ваш ум, скорее всего, будет дрейфовать, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы отвлечься. Просто признайте, что это нормально. Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте, а не на потенциальных результатах.
- Избегайте осуждать себя. Когда вы отвлекаетесь, не критикуйте себя. Распознайте отвлечение и мягко вернитесь к практике.
- Экспериментируйте. Медитацию можно выполнять в любом месте или в любой позе и в любое удобное для вас время. Попробуйте медитировать в разных местах и позах и в разное время дня, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.
Суть
Во время метта-медитации вы произносите положительные фразы в адрес себя и других людей. Практика направлена на воспитание в душе доброты, любви и сострадания.
При регулярном выполнении метта-медитация может помочь свести к минимуму негативные эмоции по отношению к себе и другим. Как и другие формы медитации осознанности, она также может уменьшить стресс и физическую боль.
Если вы хотите попробовать метта-медитацию, проявите терпение и откройтесь этому опыту. Практика по несколько минут каждый день может со временем изменить ситуацию.
