Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн перекусить, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие, высококалорийные лакомства, к которым прибегают многие люди, имеют собственные негативные последствия.
Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли какая-либо здоровая пища улучшить ваше настроение.
В последнее время появились исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ.
Поэтому сложно точно определить, может ли еда поднять вам настроение.
Тем не менее, было доказано, что определенные продукты улучшают общее состояние мозга и некоторые типы расстройств настроения.
Вот 9 полезных продуктов, которые могут улучшить ваше настроение.
1. Жирная рыба.
Омега-3 жирные кислоты - это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать с пищей, потому что ваше тело не может производить их самостоятельно.
Жирная рыба, такая как лосось и тунец-альбакор, богата двумя типами омега-3 - докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA), которые связаны с более низким уровнем депрессии.
Омега-3 способствуют подвижности клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче сигналов клетками.
Хотя исследования неоднозначны, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях употребление омега-3 в виде рыбьего жира снижает показатели депрессии.
Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинство взрослых должны получать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день.
Учитывая, что порция лосося на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю - отличный способ включить эти жиры в свой рацион.
резюмеЖирная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые могут снизить риск депрессии.
2. Темный шоколад.
Шоколад богат многими соединениями, улучшающими настроение.
Его сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником энергии для вашего мозга.
Кроме того, он может выделять каскад соединений, дающих хорошее самочувствие, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин - вещество, химически похожее на каннабиноиды, связанное с улучшением настроения.
Однако некоторые эксперты спорят, достаточно ли в шоколаде этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию.
Тем не менее, он богат полезными для здоровья флавоноидами, которые, как было показано, увеличивают приток крови к вашему мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения.
Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, а это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению.
Поскольку молочный шоколад содержит добавленные ингредиенты, такие как сахар и жир, лучше всего выбрать темный шоколад, в котором больше флавоноидов и меньше добавленного сахара. Вам все равно следует придерживаться 1-2 небольших квадратов (с содержанием какао 70% или более) за раз, поскольку это высококалорийная пища.
резюмеТемный шоколад богат соединениями, которые могут увеличить количество химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в вашем мозгу.
3. Ферментированные продукты.
Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.
Процесс ферментации позволяет живым бактериям процветать в продуктах питания, которые затем могут превращать сахар в алкоголь и кислоты.
Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина.
Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются значительными источниками пробиотиков, например, в случае пива, некоторых видов хлеба и вина, из-за приготовления и фильтрации.
Серотонин - это нейромедиатор, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника или скоплением полезных бактерий в кишечнике.
Кроме того, микробиом кишечника играет роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низкими показателями депрессии.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение.
резюмеПоскольку до 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, здоровый кишечник может соответствовать хорошему настроению. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.
4. Бананы
Бананы могут помочь перевернуть хмурый взгляд.
В них много витамина B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин.
Кроме того, один большой банан (136 граммов) содержит 16 граммов сахара и 3,5 грамма клетчатки.
В сочетании с клетчаткой сахар медленно попадает в кровоток, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль настроения. Слишком низкий уровень сахара в крови может вызвать раздражительность и перепады настроения.
Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно когда он все еще имеет зеленый цвет на кожуре, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Устойчивый микробиом кишечника связан с более низкой частотой расстройств настроения.
резюмеБананы - отличный источник натурального сахара, витамина B6 и пребиотических волокон, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение.
5. Овес
Овес - это цельное зерно, которое может поддерживать хорошее настроение на все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овсяные хлопья, овсяные хлопья, мюсли и мюсли.
Они являются отличным источником клетчатки: в одной чашке сырца содержится 8 граммов (81 грамм).
Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
В одном исследовании те, кто ел 1,5–6 граммов клетчатки за завтраком, сообщили об улучшении настроения и уровня энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности.
Хотя другие источники цельного зерна могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезным, поскольку он также является отличным источником железа: 1 чашка сырого зерна (81 грамм) может удовлетворить 19% ваших дневных потребностей.
Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных форм дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения.
Некоторые исследования показывают, что у людей улучшаются эти симптомы после употребления в пищу продуктов, богатых железом, или приема добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования.
резюмеОвес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. В них также много железа, которое может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.
6. Ягоды
Любопытно, что употребление большего количества фруктов и овощей снижает уровень депрессии.
Хотя механизм не ясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения.
Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом - дисбалансом вредных соединений в вашем организме.
В них особенно много антоцианов - пигмента, придающего некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Одно исследование показало, что диета, богатая антоцианами, снижает риск депрессии на 39%.
Если вы не можете найти их в свежем виде, попробуйте купить замороженные ягоды - они заморожены на пике спелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов.
резюмеЯгоды богаты антоцианами, борющимися с болезнями, которые могут снизить риск депрессии.
7. Орехи и семена
Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.
Кроме того, они содержат триптофан - аминокислоту, отвечающую за выработку улучшающего настроение серотонина. Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также тыква, кунжут и семена подсолнечника являются отличными источниками.
Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом как разумной, так и средиземноморской диеты, которые могут поддерживать здоровье мозга. Каждая из этих диет способствует продвижению свежих цельных продуктов и ограничивает потребление обработанных продуктов.
Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек показало, что умеренное употребление орехов снижает риск депрессии на 23%.
Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, которые важны для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.
резюмеНекоторые орехи и семена богаты триптофаном, цинком и селеном, которые могут поддерживать работу мозга и снижать риск депрессии.
8. Кофе
Кофе - самый популярный напиток в мире, и он может сделать мир немного счастливее.
Кофеин, содержащийся в кофе, предотвращает прикрепление природного соединения, называемого аденозином, к рецепторам мозга, которые вызывают усталость, тем самым повышая бдительность и внимание.
Кроме того, он увеличивает выброс нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норадреналин.
Исследование с участием 72 человек показало, что кофе с кофеином и без кофеина значительно улучшает настроение по сравнению с напитком плацебо, предполагая, что кофе содержит другие соединения, которые влияют на настроение.
Исследователи связывают это повышение отношения с различными фенольными соединениями, такими как хлорогеновая кислота. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
резюмеКофе содержит множество соединений, в том числе кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина может даже иметь эффект.
9. Фасоль и чечевица.
Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и растительным белком, но и богаты питательными веществами для хорошего самочувствия.
Они являются отличным источником витаминов группы B, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регулирования настроения.
Кроме того, витамины группы B играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкий уровень этих витаминов, особенно B12 и фолиевой кислоты, был связан с расстройствами настроения, такими как депрессия.
Наконец, они являются хорошим источником цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять вам настроение.
резюмеФасоль и чечевица - богатые источники питательных веществ, улучшающих настроение, особенно витаминов группы В.
Суть
Когда вы чувствуете себя грустно, вы можете жаждать калорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое или печенье, чтобы поднять себе настроение.
Хотя это может вызвать у вас сахарный прилив, это вряд ли поможет вам в долгосрочной перспективе, а также может иметь негативные последствия.
Вместо этого вам следует стремиться к полезной пище, которая, как было доказано, улучшает не только ваше настроение, но и общее состояние здоровья. Попробуйте некоторые из продуктов, перечисленных выше, чтобы начать свой позитивный распорядок.
.jpg)
