Отдохните и почувствуйте себя лучше завтра с помощью этих стратегий, поддерживаемых специалистами и исследованиями.
Улучшение сна - один из самых важных способов избавиться от рассеянного склероза.
«Сон меняет правила игры с точки зрения качества жизни», - говорит Джули Фиол, RN, директор отдела информации и ресурсов Национального общества рассеянного склероза.
Это жизненно важно для поддержания здоровой когнитивной функции, психического здоровья, сердечно-сосудистой системы и мышечной способности, а также уровня энергии. Тем не менее, она объясняет, что многие люди с рассеянным склерозом борются со сном - 80% сообщают о усталости.
Если у вас рассеянный склероз, вам нужно больше, чем просто хорошая гигиена сна (регулярный график сна, отказ от устройств и телевизора перед сном и т. Д.) На вашей стороне.
Возможно, поскольку поражения могут поражать любые участки мозга, рассеянный склероз может напрямую влиять на циркадную функцию и качество сна, объясняет доктор.Капил Сачдева, клинический нейрофизиолог Центральной больницы Дюпейдж Северо-Западной медицины.
Проблемы, вызванные рассеянным склерозом, такие как боль, мышечная спастичность, частота мочеиспускания, изменения настроения и синдром беспокойных ног, часто способствуют ворочанию.
К сожалению, добавляет он, многие лекарства, используемые при лечении рассеянного склероза, могут еще больше угнетать сон.
При таком большом количестве факторов важно не только устранять симптомы сна, но и то, что на самом деле их вызывает. И это будет у всех по-разному.
Сачдева подчеркивает необходимость сообщать обо всех своих симптомах и проблемах своему специалисту, чтобы вместе вы могли составить комплексный план сна, который подходит именно вам.
Что может включать ваш план? Вот пять возможных способов устранить разрушающие сон симптомы рассеянного склероза, чтобы улучшить свой сон, здоровье и жизнь.
1. Поговорите со специалистом по психическому здоровью.
Депрессия - одно из наиболее распространенных последствий рассеянного склероза, согласно Фиолу, и частая причина бессонницы или неспособности заснуть или заснуть. Однако помощь доступна.
Хотя вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы укрепить свое психическое и эмоциональное здоровье - например, практиковать хороший уход за собой, проводить время, занимаясь значимыми переживаниями и инвестируя в личные отношения, - также может быть невероятно полезно проконсультироваться с профессионалом, Сачдева. говорит.
Варианты включают:
- разговаривать с психологом
- обсуждение вариантов лечения с психиатром
- работа с когнитивно-поведенческим терапевтом
Когнитивно-поведенческая терапия - это форма разговорной терапии, которая направлена на то, чтобы бросить вызов и преобразовать бесполезные шаблоны мышления в более полезные.
«Когнитивно-поведенческая терапия действительно коснется многих проблем, которые могут способствовать плохому сну», - говорит Фиол. Например, КПТ может способствовать улучшению обезболивания, уменьшению депрессивных симптомов и снижению уровня тревожности.
Более того, недавнее исследование показывает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) снижает тяжесть бессонницы, улучшает качество сна и снижает уровень утомляемости.
Обратитесь к своему специалисту по РС или в медицинскую страховую компанию, чтобы найти когнитивно-поведенческого терапевта, который соответствует вашим потребностям. Имейте в виду, что многие предлагают услуги телемедицины и виртуальные посещения.
2. Найдите физические упражнения, которые соответствуют вашим потребностям.
Согласно исследованию 2019 года, упражнения могут безопасно и эффективно улучшить качество сна у людей с РС.
Но когда уровень утомляемости и других физических симптомов рассеянного склероза высок, а уровень физической активности низок, естественно не хотеть тренироваться или расстраиваться из-за тренировок.
Тем не менее, Фиол подчеркивает, что независимо от ситуации вы можете интегрировать формы подходящего движения в свой день. Например, упражнения с использованием трости и сидя - эффективные варианты во время атак или когда физические возможности ограничены, и нет минимальной дозы движения, необходимой для положительного воздействия на ваш сон.
Каждый бит помогает.
Сосредоточьтесь на небольших, выполнимых изменениях, например, совершайте несколько ежедневных кругов по коридору и обратно, просыпайтесь утром с 10-минутным потоком йоги или делайте несколько кругов руками, чтобы прервать долгую работу за компьютером.
Цель не в том, чтобы избавиться от боли или болезненных ощущений в мышцах, а в том, чтобы улучшить кровоток, высвободить несколько эндорфинов и нейротрансмиттеров для хорошего самочувствия и помочь вашему мозгу лучше программировать циклы сна.
По словам Сачдева, для достижения наилучшего эффекта старайтесь планировать свою деятельность по крайней мере за несколько часов до сна. Если вы заметили, что из-за тренировок чувствуете себя слишком возбужденным для сна, попробуйте переместить их раньше днем.
3. Используйте мультидисциплинарный подход к обезболиванию.
«Боль, жжение и мышечная спастичность, похоже, усиливаются ночью у большинства людей», - объясняет Фиол. «Возможно, уровень боли может меняться в течение дня, но также возможно, что люди меньше отвлекаются ночью и, следовательно, больше осознают дискомфорт и симптомы».
Прежде чем переходить к опиоидам или обезболивающим, она рекомендует поговорить со своим врачом о других вариантах и не ограничиваться только лекарствами.
Фиол отмечает, что иглоукалывание, массаж, медитация осознанности и физиотерапия могут влиять на боль и ее составляющие.
Нервная блокада и инъекции ботокса могут облегчить локальную боль и мышечную спастичность.
Наконец, по словам Сачдева, многие обезболивающие, такие как антидепрессанты, также можно использовать для изменения способа обработки болевых сигналов организмом.
4. Управляйте своим мочевым пузырем и кишечником.
Дисфункция мочевого пузыря и кишечника часто встречается при рассеянном склерозе. Если у вас частые и неотложные потребности в уходе, длительные периоды непрерывного сна могут казаться невозможными.
Однако ограничение потребления кофеина и алкоголя, отказ от курения, отказ от жирной пищи, а также отказ от еды и питья в течение нескольких часов перед сном - все это может помочь, - говорит Сачдева.
Вы также можете поговорить со своим врачом о проблемах с мочевым пузырем или кишечником. Например, если вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут увеличить диурез, ваш врач может посоветовать принимать их утром, а не на ночь, говорит Сачдева, добавляя, что вам также не следует стесняться обращаться к урологу или гастроэнтерологу за дополнительная помощь.
По его словам, они могут помочь выявить пищевую непереносимость, основные проблемы с пищеварением и помочь вам с методами полного опорожнения мочевого пузыря и кишечника, когда вы пользуетесь туалетом.
Зарегистрированные диетологи также могут быть отличным помощником при попытке оптимизировать диету для здоровья желудочно-кишечного тракта.
5. Проверьте уровень витаминов.
Низкий уровень витамина D и дефицит витамина D являются факторами риска как для развития рассеянного склероза, так и для прогрессирования симптомов. Они также связаны с бессонницей.
Между тем, по словам Сачдева, многие люди с рассеянным склерозом сообщают о синдроме беспокойных ног, который может быть связан с дефицитом железа.
Точная связь неизвестна, но если у вас частые проблемы со сном или синдром беспокойных ног, возможно, стоит проверить уровень витаминов с помощью простого анализа крови.
Если у вас низкий уровень, ваш врач может помочь вам выяснить, как лучше всего доставить их туда, где они должны быть, с помощью диеты и изменения образа жизни.
Например, хотя вы можете найти железо в таких продуктах, как красное мясо и бобы, а витамин D - в молочных продуктах и зеленых листовых овощах, организм вырабатывает большую часть витамина D под воздействием солнечного света.
Железодефицитная анемия, при которой в организме не хватает красных кровяных телец для транспортировки кислорода по всему телу, также может вызывать крайнюю усталость. Согласно исследованиям, анемия тесно связана с рассеянным склерозом.
В зависимости от серьезности дефицита могут потребоваться добавки, но не добавляйте их до первой консультации с врачом.
Суть
Если из-за симптомов рассеянного склероза вам кажется, что вы не можете нормально спать, вам не нужно чувствовать себя безнадежным.
Разобравшись с причинами, с которыми вы боретесь, и предприняв несколько простых шагов, вы сможете взяться за дело и почувствовать себя лучше на следующий день.
К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, который регулярно участвует в публикациях, включая TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living и O, The Oprah Magazine. . Среди ее книг «Дай себе БОЛЬШЕ» и «Фитнес-хаки для людей старше 50». Обычно ее можно встретить в спортивной одежде и в кошачьей шерсти.
