Пропустить бег: альтернативы высокоэффективным упражнениям

Те, кто испытал на себе пресловутый «кайф бегуна», скажут вам, что никакая другая деятельность не может сравниться с бегом. Но упражнения с высокой ударной нагрузкой могут не подойти, если у вас повреждены колени или другие суставы.

Чем упражнения с низкой нагрузкой соотносятся с бегом?

Некоторым людям бег может принести пользу, но большинство врачей не рекомендуют высокоэффективные упражнения при повреждении колена или остеоартрите. Это может разочаровывать, но есть альтернативы.

Кросс-тренинг основан на том, что один вид упражнений может улучшить результаты спортсмена в другом. Исследования показывают, что, например, плавание может помочь улучшить результаты при беге, даже если оно задействует другие мышцы.

Кросс-тренинг может стать альтернативой для спортсменов, которые делают перерыв из-за физической травмы, перетренированности или усталости.

Если вам нужно время на восстановление после травмы или вы просто ищете альтернативы с низким уровнем воздействия, чтобы все перемешать, эти альтернативы бегу могут подойти.

1. Велоспорт

Велоспорт - прекрасная альтернатива бегу. Так же, как и бег, вы можете наслаждаться ездой на велосипеде в помещении или на улице благодаря стационарным велосипедам и велотренажерам.

Езда на велосипеде позволяет поддерживать и улучшать физическую форму без нагрузки на суставы и голени.

Садитесь на шоссейный велосипед, велотренажер дома или в тренажерном зале или попробуйте продвинутый урок езды на велосипеде в помещении для высокоинтенсивной тренировки, которая может предложить бегунам новый вид кайфа.

Передвигаться на велосипеде полезно не только для здоровья, но и для окружающей среды. По возможности подумайте о том, чтобы ехать на работу или в магазин на велосипеде, а не на машине.

2. Эллиптический тренажер.

Нравится вам это или нет, эллиптический тренажер предлагает отличную альтернативу тренировкам для бегунов, которые получили травмы или хотят дать отдых своим суставам.

Эллиптические тренажеры позволяют имитировать движения бега. Несмотря на то, что это упражнение с опорой на вес, оно не оказывает большого воздействия на суставы.

Это означает, что вы можете укрепить мышцы, которые используете во время бега, с меньшим воздействием на суставы. По сравнению с беговой дорожкой эллиптические тренажеры - это более легкий выбор.

Сосредоточение внимания на движениях, которые максимально похожи на вашу обычную форму бега, и соблюдение аналогичного графика тренировок помогут вам максимально использовать это упражнение и поддерживать свой уровень физической подготовки.

3. Проточная вода.

Бегуны, которым нужны перемены, но которые действительно получают удовольствие от бега, могут найти бег в воде или бассейне как хороший компромисс.

Как следует из названия, бег по воде подразумевает бег по воде, часто в глубине бассейна с аквапоясом для обеспечения плавучести.

Эта альтернатива позволяет вам пользоваться преимуществами бега без какого-либо воздействия на суставы.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега в бассейне, сосредоточьтесь на своей форме, оставаясь в соответствии с вашими обычными беговыми движениями.

Следование расписанию тренировок, аналогичному вашему графику бега, также поможет вам получить максимальную отдачу от этой уникальной альтернативы, оставив при этом отдых для суставов.

4. Прогулка

Вопреки распространенному мнению, ходьба - это эффективная альтернатива для бегунов, которые хотят получить такую ​​же пользу для здоровья без ущерба для суставов.

Исследование, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что ходьба так же эффективна, как и бег, в снижении риска гипертонии, диабета и высокого уровня холестерина.

Главное - пройти такое же общее расстояние, которое может занять примерно в два раза больше времени, чтобы получить те же преимущества, что и от бега.

Помимо пользы для здоровья, вы также можете наслаждаться свежим воздухом и пейзажами, которые делают бег таким привлекательным.

5. Степ-аэробика.

Занятия степ-аэробикой или тренировка под степ-видео предлагают альтернативу высокоинтенсивной и малотравматичной тренировке. Это легче для суставов, чем бег, но все же эффективно для улучшения мышечной силы и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Одно исследование, проведенное в 2006 году, показало, что упражнения степ-аэробики предлагают биомеханическую нагрузку, которая находится между тем, что вы получаете от ходьбы и бега. Главное - выполнять движения правильно и безопасно, чтобы избежать травм.

Забрать

Специалисты рекомендуют физические нагрузки людям с остеоартрозом коленного сустава. В руководстве, опубликованном в 2020 году, упоминаются ходьба, езда на велосипеде, аэробика и водные упражнения. Еще они рекомендуют тай-чи и йогу.

Эти упражнения могут помочь вам:

• поддерживать свой вес
• наращивать мышцы, чтобы поддерживать суставы
• уменьшить стресс

Бег может не подходить, если у вас проблемы с коленом, например, из-за остеоартрита или травмы. Деятельность с малой отдачей может быть более полезной.

Спросите своего врача, физиотерапевта или спортивного терапевта о возможных вариантах. Выберите занятие, которое вам нравится и которое вы можете себе позволить.

Вы также можете подумать о тренировках с групповым или личным тренером, так как некоторые люди находят это более мотивирующим.

Пробуя новую машину или занятие, убедитесь, что вы прошли правильную подготовку. Неправильное использование тренажерного оборудования может привести к дальнейшим повреждениям.