Жим над головой

Независимо от того, работаете ли вы по программе тяжелой атлетики или просто хотите вернуть подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в тонусе.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или размещать предметы на полке над головой.

Один из способов поддерживать форму верхней части тела - это включить жим над головой, также называемый жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Мышцы в работе во время жима над головой

Жим стоя над головой

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы проработаете большую часть крупных мышц верхней части тела, в том числе:

• грудные мышцы (грудь)
• дельтовидные мышцы (плечи)
• трицепс (руки)
• трапеция (верхняя часть спины)

Поскольку для того, чтобы стоять в вертикальном положении, требуется равновесие, вы также задействуете мышцы кора, включая брюшной пресс и поясницу.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для нагруженного движения над головой, - объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии.

В дополнение к силе от верхней части тела, нижняя часть тела помогает вам, когда вы толкаете штангу с отягощением над головой.

Жим сидя над головой

Если вы выполняете жим над головой в сидячем положении, прижимая спину к спинке подушки, тренер по силовой и подвижности Мэтт Пиппин, CSCS говорит, что активация кора уйдет. Плечи и трицепсы выполнят всю работу.

Как выполнять жим над головой

Выполняя любое упражнение, связанное с использованием веса, вам необходимо понять функцию и характер движения, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Рейдер объясняет, что жим над головой - это просто движение, в котором сопротивление оказывается над головой. Вы можете сделать это разными способами, например, используя:

• обе руки одновременно
• одна рука за раз
• одна штанга, удерживаемая обеими руками
• по одному свободному весу в каждой руке

Проверьте подвижность плеч

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, есть ли у вас подвижность плеч или диапазон движений, чтобы выполнять упражнение безопасно.

Чтобы определить это, Пиппин предлагает провести следующий тест:

Что делатьКогда следует улучшить диапазон движенийКогда жим над головой в порядкеДержите все тело неподвижным. Медленно поднимите обе руки над головой. Если вы не можете легко выровнять руки с ушами, не выполняйте жим над головой со штангой, гантелями или гирями. Если вы можете прижаться к ушам, значит, у вас есть предварительная подвижность плеч, и вы можете выполнить следующие действия.

Схватить и удержать

Для жима штанги стоя подойдите к штанге и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Затем выполните следующие действия:

1. Снимите перекладину и сделайте шаг назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключицы.
2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, сожмите ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
3. Как только перекладина пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, удерживая руки над головой.В верхней части жима убедитесь, что ваш пресс и ягодицы по-прежнему задействованы, и вы не сгибаете поясницу.
4. Медленно опустите штангу обратно на плечи, отклоняя голову назад, чтобы освободить место.

Держи локти в

Пиппин отмечает, что локти нужно держать либо прямо под запястьями, либо чуть дальше внутрь.

«Этот угол обеспечит оптимальное производство силы. Если локти раздуваются в стороны, вы теряете рычаг, с которого можно толкаться », - объясняет он.

Также используйте пресс и ягодицы

Пиппин также рекомендует держать мышцы ягодиц и пресса в напряжении на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, с которой нужно давить. Потеря этой устойчивости приведет к тряске штанги и уменьшению веса, который вы можете толкать », - говорит он.

Утяжелители для жима над головой

Когда вы научитесь правильно выполнять жим над головой, самое время определить, какой вес или сопротивление использовать.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать разные углы по сравнению с традиционной штангой», - говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть ограничения на запястье или плече, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение немного безопаснее.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или низом вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшей нагрузкой.

«Положение дна вверх создает гигантский компонент стабильности, поскольку колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный тренировочный инструмент для плеч и отличный способ познакомить с жимом над головой, работая над развитием подвижности плеч », - объясняет он.

Преимущества жима над головой

Есть несколько преимуществ включения жима над головой в ваши тренировки. Жим над головой может увеличить:

• сила и размер плечевых мышц
• сила и размер мышц трицепса
• сила и размер трапециевидной мышцы
• сила в основных мышцах, таких как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, поясница и стабилизаторы позвоночника, при выполнении упражнения стоя
• выполнение других упражнений, например, жима лежа

Аналогичные движения в жиме над головой

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию и снижению производительности и результатов.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для жима над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них:

• Турецкий подъем - популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и жим над головой.
• Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, руки повернуты друг к другу, локти направлены вперед.
• Любой тип гребного упражнения, который прорабатывает мышцы спины и вращающей манжеты, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя в тренажере, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
• Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим над головой, включая грудные мышцы, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку веса не требуются, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно.
• Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как втягивание лопатки и подъем лежа на животе в стороны, могут помочь вам уменьшить травмы и повысить эффективность жима над головой.

Забрать

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и корпуса. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, включая тягу, вращение и подъем над головой.

Хотя это не так часто, как тянуться вперед или поворачиваться в сторону, подъем или толкание над головой все же является движением, которое нам необходимо выполнять во многих повседневных делах.

Жим над головой или плечами - одно из упражнений, которые вы можете использовать для развития и поддержания силы плеч.