Тренировка push-pull - это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.
Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о тренировках «толкни-толкай», а также есть порядок действий, который можно использовать для наращивания мышц.
Что такое двухтактный?
Толкай-пул - это стиль тренировки, который структурирует тренировки в зависимости от движений ваших мышц.
С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, которые выполняют толкающие движения в один день, и мышцы верхней части тела, которые выполняют тянущие движения в другой день - либо на следующий день, либо разделенные днем отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.
Вот мышцы, выполняющие толкающие и тянущие движения:
- Толчки: грудь, плечи и трицепсы.
- Тяга: спина, бицепсы и предплечья.
День для тренировки нижней части тела и кора обычно следует за днями тренировки на толкание и тягу для верхней части тела - опять же, либо на следующий день, либо разделенный днем отдыха.
К мышцам ног относятся мышцы, расположенные на передней (четырехглавой) и задней (подколенные сухожилия) бедре, ягодицах и икрах.
Тренировочный стиль «пуш-пул» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю - при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.
Это популярный тренировочный сплит, который проводят бодибилдеры и другие спортсмены, например футболисты и борцы.
Тем не менее, тренировки толкать-тянуть отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, в том числе для новичков.
Обратите внимание, что то, как часто вы тренируетесь в неделю, может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.
РезюмеТолкай-пул - это стиль тренировки, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.
Преимущества
У режима тренировок "тяни-толкай" есть несколько преимуществ.
Обеспечивает оптимальное восстановление
Традиционные тренировки в стиле бодибилдинг включают тренировку одной части тела в день.
Это означает, что вы можете тренировать грудь сегодня, плечи - на следующий, трицепсы - на следующий день и так далее.
Таким образом, вы тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может перегрузить ваши мышцы.
И наоборот, выполнение двухтактного режима тренировок позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение 72 часов, прежде чем вы снова их тренируете.
Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только каждые 3 дня.
Кто угодно может получить выгоду
Любой желающий может выполнить режим тренировки «толкать-тянуть» и извлечь из этого пользу.
Отрегулируйте, сколько раз вы тренируетесь, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок.
Новички с тренировками менее 6 месяцев должны чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю.
Те, кто имеет средний (от 6 месяцев до 2 лет обучения) и продвинутый (более 2 лет обучения) опыт тренировок с отягощениями, могут тренироваться до шести раз в неделю с 1 днем отдыха, разделяющим каждую группу.
Вот примеры тренировочного сплита для начинающих, а также атлетов среднего и продвинутого уровней:
Начинающие:
- День 1: Толчок
- День 2: Отдых
- День 3: тяга
- День 4: Отдых
- День 5: Ноги и ядро
Средний и продвинутый:
- День 1: Толчок
- День 2: тяга
- День 3: Ноги и ядро
- День 4: Отдых
- День 5: Толчок
- День 6: тяга
- День 7: Ноги и ядро
Вы можете увеличивать или уменьшать объем тренировки (повторений, подходов и веса) для определенных групп мышц в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.
РезюмеТренировочный режим «тяни-толкай» способствует восстановлению мышц, и выполнять тренировки может каждый.
Толкающие упражнения
Вот пример режима пуш-пул с тренировками, разделенными днями отдыха.
Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении и отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
День 1: Толчок
- Жим гантелей сидя. Расположив гантели по бокам плеч и локтей ниже запястий, надавливайте вверх, пока руки не вытянутся над головой. Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам от верхней части груди и надавите, пока руки не вытянуты, а затем медленно опустите локти в исходное положение.
- Отжимания на трицепс с собственным весом. Хватайте брусья. Начиная с выпрямленных рук, согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем медленно подталкивайте себя вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся.
- Отжимания на трицепсе на канате. Стоя лицом к системе с высоким шкивом, возьмитесь за трос. Расположив локти по бокам, вытяните руки вниз и разверните ладони вниз. Медленно позвольте предплечьям подняться вверх, прижимая локти к бокам тела.
- Гантель с гантелями на наклонной скамье. Расположите гантели над верхней частью груди, ладони обращены внутрь, а руки вытянуты в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу по бокам плеч. Держите локти немного согнутыми и сведите гантели вместе обнимающим движением над верхней частью груди.
- Боковое поднятие плеча с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, поднимая руки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, прежде чем медленно опускать локти обратно вниз.
День 3: тяга
- Тяга штанги в наклоне. Держите штангу на ширине плеч хватом сверху. Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Медленно поворачивайтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя длинный и нейтральный позвоночник, согните руки в локтях, оттягивая их назад вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.
- Тяга вниз. Возьмитесь за тросик чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Опустите трос к верхней части груди, сохраняя нижнюю часть спины слегка изогнутой. Медленно начните выпрямлять руки и вернитесь в исходное положение.
- Гантель пожимает плечами. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.
- Сгибания рук со штангой на бицепс. Возьмитесь за штангу на ширине плеч нижним хватом. Держа локти по бокам, поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.
День 5: Ноги и ядро
- Становая тяга. Присядьте и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Держите ступни ровно и поднимайте штангу, полностью разгибая бедра и колени. Медленно опустите штангу на землю, опираясь на бедра с небольшим сгибом в коленях.
- Приседания со штангой на спине. Положите штангу на плечи и возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее. Присядьте, согнув бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в положение стоя, надавливая пятками и сжимая ягодицы.
- Квадрицепсы разгибания ног. Сидя на тренажере для разгибания ног, разведите колени, пока ноги не станут прямыми, а затем медленно согните их в исходное положение.
- Сгибания ног на подколенных сухожилиях сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней поверхности бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.
- Подъем на носки стоя с гантелями. Возьмитесь по гантели каждой рукой по бокам. Поставьте подушечки стоп на платформу, свесив пятки. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
- Подъем ноги в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз.
РезюмеЭта программа тренировок содержит примеры упражнений на толкание, тягу, а также упражнения для ног и кора, разделенные днями отдыха.
Советы и другие факторы, о которых следует помнить
Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при реализации режима тренировки «толкай-толкай».
Выбор веса
Используйте достаточно тяжелый вес, который позволяет с трудом выполнять желаемое количество повторений.
Например, если ваша цель - выполнить 10 повторений в упражнении, используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вам было трудно выполнить 9-е и 10-е повторения.
Тем не менее, вы все равно сможете поддерживать хорошую форму к 10-му повторению. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.
Используя этот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте вес, который вы используете.
Рекомендуется записывать количество повторений и поднимаемый вес для каждого упражнения, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.
Включите разнообразие
Разнообразие тренировок помогает избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы.
Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные крепления для тросов и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.
Например, вместо канатного троса для отжиманий на трицепс вы можете использовать прямую штангу или выполнять жим от груди с наклоном, используя штангу, а не гантели.
Вы также можете выполнять множество упражнений с тросами, как с гантелями и штангами, например, сгибания рук на бицепс, махи на груди и подъемы в стороны.
Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с использованием тросов или гантелей.
Односторонние упражнения выполняются с одной рукой или ногой за раз, тогда как двусторонние упражнения выполняются с двумя руками или двумя ногами.
Не пренебрегайте питанием и сном
Без правильного питания и достаточного сна вы более подвержены травмам, болезням и не добьетесь тех результатов, которых могли бы добиться, если бы один или оба этих компонента были в порядке.
Употребляйте в основном богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые.
Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью обработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.
Эти продукты не только содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, но и вызывают воспаление в организме, которое при чрезмерном потреблении может нанести вред вашему здоровью и тренировочным целям.
Для сна подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, а взрослым - 7–9 часов.
Вот несколько советов по оптимизации сна:
- Ограничьте попадание синего света от экранов перед сном.
- Избегайте употребления кофеина по крайней мере за 6 часов до сна.
- Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
РезюмеЧтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и внесите разнообразие. Также важно обеспечить правильное питание и достаточный сон.
Суть
Тренировочный сплит «толкай-тяни» обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.
Тренировки «толчками» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а «тяги» тренируют спину, бицепсы и предплечья. В этот тренировочный сплит также включен день для тренировки нижней части тела и кора.
Тренировочный режим «тяни-толкай» способствует восстановлению мышц и может выполняться кем угодно, независимо от вашего опыта тренировок.
Если у вас возникли трудности с началом работы или вы беспокоитесь о своей форме, подумайте о том, чтобы по возможности прибегнуть к помощи личного тренера.
