Жизнь в условиях изоляции сопряжена с целым рядом проблем и нарушает распорядок дня миллионов людей во всем мире.
Это влияет на психическое и физическое здоровье многих людей и является основной причиной увеличения веса, что способствует тому, что было названо «карантином 15».
Если вы беспокоитесь о своем весе во время пандемии, вы не одиноки. Даже в карантине вы можете предпринять несколько шагов, чтобы удерживать свой вес в пределах целевого диапазона.
В этой статье объясняются некоторые причины увеличения веса в карантине и предлагаются простые стратегии борьбы с этим.
Причины карантинной прибавки в весе
Многие факторы могут способствовать увеличению веса в условиях карантина.
Стресс
Во-первых, проблемы со здоровьем, финансовые проблемы и неопределенность, вызванные пандемией, могут способствовать повышению уровня стресса.
В свою очередь, стресс может вызвать увеличение веса.
Фактически, одно исследование связывало хронический стресс и высокий уровень гормона стресса кортизола с увеличением тяги к еде и увеличением веса.
Факторы психического здоровья
Кроме того, карантин может ухудшить ваше психическое здоровье, усугубив некоторые проблемы, такие как депрессия, беспокойство и одиночество.
Исследования связывают депрессию и тревогу с длительным набором веса.
Более того, исследования на людях и животных показывают, что социальная изоляция и одиночество могут быть связаны с более высоким риском набора веса.
Более малоподвижный образ жизни
Изменения в вашем распорядке дня также могут способствовать увеличению веса.
Мало того, что многим людям сложно приготовить здоровую пищу и закуски самостоятельно, работа из дома также может увеличить риск переедания из-за скуки или стресса.
Кроме того, многие тренажерные залы, парки и спортивные сооружения были закрыты из-за COVID-19, что значительно усложнило регулярные тренировки.
Поскольку приспособить физическую активность к своему дню сложнее, очень легко перейти к малоподвижному образу жизни.
резюмеКарантинный набор веса может быть вызван такими факторами, как стресс, одиночество, депрессия, беспокойство, снижение физической активности и нарушения повседневного распорядка дня.
Советы по похудению во время карантина
Вот несколько простых стратегий, чтобы оставаться в пределах вашего целевого диапазона веса во время карантина. Некоторые из этих методов могут даже способствовать снижению веса - как во время, так и после блокировки.
Оставайтесь гидратированными
Когда дело доходит до похудания, то, что вы пьете, часто так же важно, как и то, что вы едите.
Сода, сладкий чай и спортивные напитки обычно содержат сахар и не имеют важных питательных веществ, таких как витамины и минералы. Эти напитки не только повышают потребление калорий, но и повышают риск набора веса.
Напротив, употребление большего количества воды может помочь вам почувствовать сытость, тем самым уменьшив ежедневное потребление калорий.
Например, исследование с участием 24 пожилых людей с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) воды перед завтраком снижает количество калорий, потребляемых во время этого приема пищи, на 13%.
Сжимайте немного физической активности
Хотя посещение тренажерного зала еще не вариант, существует множество других способов добавить физическую активность в свой распорядок дня.
Попробуйте прогуляться по окрестностям, сделать упражнения с собственным весом, например отжимания, или найти в Интернете режим домашней тренировки.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), йога, аэробика и пилатес - вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте с минимальным оборудованием или без него.
Эти действия не только сжигают лишние калории, чтобы предотвратить увеличение веса, но также помогают справиться со стрессом и тревогой.
Запасайтесь здоровой пищей
Здоровое питание намного проще, если у вас есть холодильник, полный питательных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.
И наоборот, наличие нездоровой пищи, такой как чипсы, печенье и пирожные, может увеличить риск переедания.
В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, загрузите свою тележку питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Если вы находитесь в супермаркете, старайтесь делать покупки по периметру магазина, где обычно находится большая часть свежих и полезных продуктов.
готовить дома
Приготовление пищи - отличный способ улучшить качество своей диеты, экспериментируя с новыми продуктами и вкусами.
Кроме того, приготовление здоровой еды дома позволяет вам контролировать, что вы кладете на тарелку, что упрощает добавление более качественных продуктов.
Крупное исследование с участием 11 396 человек связывало более частое употребление домашней еды с улучшением общего качества диеты.
Более того, те, кто ел более 5 домашних блюд в неделю, на 28% реже имели избыточный вес и на 24% реже имели избыточный жир, по сравнению с теми, кто ел домашние блюда менее 3 раз в неделю. .
Хотя иногда можно делать заказы в любимых ресторанах, попробуйте находить несколько новых рецептов, чтобы готовить их дома каждую неделю.
Придерживайтесь распорядка
Если вы не выходите из дома часто, можно легко отказаться от повседневной рутины.
Тем не менее, составление расписания и его соблюдение - отличный способ выработать здоровые привычки, создавая при этом ощущение нормальной жизни.
Попробуйте установить время, когда просыпаться и ложиться спать, одеваться, даже если вы работаете из дома, и делать регулярные перерывы в течение дня.
Вы также можете попробовать спланировать свое питание на неделю и выделить время для приготовления еды. Интересно, что исследования связывают планирование питания с улучшением качества диеты, увеличением разнообразия продуктов и средней массой тела.
Составление распорядка также может гарантировать, что вы сможете регулярно заниматься спортом, что способствует снижению веса.
резюмеПить много воды, регулярно заниматься спортом, запасаться здоровой пищей, готовить дома и придерживаться распорядка дня - все это полезные стратегии для похудания во время и после карантина.
Будьте осторожны с собой
По мере того, как вы приспосабливаетесь к социальному дистанцированию, также важно корректировать способы, которыми вы управляете и поддерживаете свое здоровье.
Хотя изменить свой распорядок дня может быть сложнее из-за новых проблем, вызванных пандемией, несколько небольших шагов могут направить вас на путь к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.
Если у вас есть больше свободного времени, карантин может дать вам возможность узнать больше о питании и здоровом питании, но переходить на модную диету или ограничительный план питания не рекомендуется.
Вместо этого постепенные изменения в вашем рационе и образе жизни гораздо более эффективны для обеспечения долгосрочного здоровья и устойчивого похудания.
Помните, что совсем не нужно отказываться от любимой еды, даже если вы пытаетесь похудеть. Хотя лучше не переедать нездоровые закуски и угощения, вы все равно можете употреблять эти продукты в умеренных количествах в рамках полноценной и полноценной диеты.
резюмеПостепенное изменение диеты и образа жизни может способствовать долгосрочному здоровью и устойчивой потере веса.
Суть
Не только вы набираете вес во время карантина. Это может быть вызвано повышенным стрессом, одиночеством или тревогой, а также снижением физической активности или нарушением повседневной жизни.
Несколько простых, безопасных для карантина шагов могут помочь вам оставаться в пределах целевого диапазона веса или даже похудеть. К ним относятся установление распорядка дня, пить больше воды и тренировка.
Не забывайте проявлять осторожность и постепенно менять свою диету или образ жизни.
.jpg)
