Укрепите мышцы кора, плеч и бедер с помощью русского уклона

Русский твист - это простой и эффективный способ привести в тонус мышцы кора, плечи и бедра. Это популярное упражнение среди спортсменов, поскольку оно помогает при скручивающих движениях и позволяет быстро менять направление.

Он также идеально подходит для тех, кто хочет привести в тонус свою талию, избавиться от любовных ручек и развить важнейшую основную силу, которая помогает сохранять равновесие, осанку и движения. Кроме того, этому легко научиться!

Ниже приведены инструкции по выполнению традиционных русских скручиваний, а также варианты и дополнительные упражнения для пресса.

Как сделать традиционную русскую твист

Считается, что русский вариант назван в честь одного из упражнений, разработанных для советских солдат во время холодной войны, хотя его популярность сегодня делает его универсальным упражнением.

Указатели упражнений

Вот несколько советов, о которых следует помнить, когда вы начнете:

• Для новичков прижмите ступни к полу или вытяните их прямо, пока вы чувствуете движение.
• Дышите ровно и глубоко. Выдыхайте с каждым поворотом и на вдохе возвращайтесь в центр.
• Во время скручивания держите руки параллельно полу или потянитесь вниз, чтобы постучать по полу рядом с вами.
• На протяжении всего упражнения задействуйте мышцы живота и спины.
• Для большей устойчивости скрестите голени.
• Сохраняйте прямой позвоночник, избегайте сутулости и округлости позвоночника.
• Позвольте вашему взгляду следить за движением ваших рук.

Инструкции по выполнению упражнений

Вот как сделать русский твист:

1. Сядьте на седалищные кости, поднимая ступни от пола, держа колени согнутыми.
2. Вытяните и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов от пола, создав V-образную форму туловища и бедер.
3. Вытяните руки прямо вперед, переплетая пальцы или сцепив руки вместе.
4. С помощью брюшного пресса поверните вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
5. Это 1 повтор. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений.

Вариации на русский твист

Твист с отягощением

Если у вас нет веса, возьмите компактный предмет домашнего обихода весом не менее пяти фунтов. Выбирайте такой вес, который позволяет поддерживать правильную форму.

Возьмите гантель, грузовую тарелку или набивной мяч обеими руками.

Поворачивайте так же, как и в исходном варианте, удерживая вес на уровне груди или каждый раз стукая им об пол.

Скручивания ног крест-накрест

1. Когда вы поворачиваете вправо, скрестите правую икру над левой.
2. Открещивайте, когда вы поворачиваете обратно к центру.
3. Скрестите левую икру над правой, поворачиваясь влево.

Удар поворотов

Вы можете делать удары кулаками вместо веса.

1. Сядьте, согнув колени, ноги плотно прижмите к полу, держа по гантели в каждой руке рядом с грудью.
2. Слегка сядьте, держите позвоночник прямо.
3. Выдохните, поворачиваясь влево, толкая правую руку влево.
4. Вдохните обратно в центр, а затем сделайте противоположную сторону.
5. Это 1 повтор.

Отклоняйте повороты

1. Сядьте на наклонную скамью, сложив руки или удерживая гантель.
2. Скручиваем так же, как и в оригинальном варианте.

Какие мышцы задействованы?

Русские скрутки нацелены на следующие мышцы:

• косые
• прямая мышца живота
• поперечный живот
• сгибатели бедра
• выпрямитель позвоночника
• лопаточные мышцы
• широчайшая мышца спины

Меры предосторожности

В целом русский поворот безопасен для большинства людей. Поговорите со своим врачом или личным тренером, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, которым может повлиять это упражнение.

Соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас возникли проблемы с шеей, плечами или поясницей. Это упражнение может вызвать или усугубить боль в этих областях.

Не делайте это упражнение, если вы беременны

Русский твист нацелен на ваш живот, поэтому, если вы беременны, не выполняйте это упражнение без предварительной консультации с врачом или фитнес-экспертом.

Есть ли другие упражнения, которые прорабатывают эти же мышцы?

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять вместо или в дополнение к русскому повороту. Эти варианты могут быть более щадящими для поясницы или просто для вашего тела.

Боковая планка

Варианты этого упражнения включают в себя опускание нижнего колена на пол, поднятие верхней ноги, опускание бедер на пол и снова вверх.

1. Из позы планки переместите левую руку к центру.
2. Разведите переднюю часть тела в сторону, положив правую руку на бедро.
3. Поставьте ступни друг на друга или поставьте правую ногу на пол перед левой.
4. Поднимите правую руку, слегка согнув левый локоть.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Пятка касается

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.

1. Вытяните руки вдоль тела.
2. Напрягите корпус, слегка приподняв голову и верхнюю часть тела.
3. Вытяните правую руку к пальцам ноги.
4. Удерживайте это положение от 1 до 2 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте левый бок.
7. Продолжайте 1 минуту.

Повороты планки предплечья

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки предплечий.

1. Поверните и опустите бедра вправо.
2. Прежде чем вернуться в исходное положение, осторожно постучите бедром по полу.
3. Затем сделайте левый бок.
4. Это 1 повтор.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Упражнение с собакой-птичкой

Начните из положения на столе.

1. Напрягите корпус, вытягивая левую руку и правую ногу.
2. Смотрите вниз в пол, сохраняя позвоночник и шею в нейтральном положении.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, держа плечи и бедра ровно.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Это 1 повтор.
7. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений.

Ключевые выводы

Русские повороты - это фантастическое базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок или использовать в качестве основы для его построения.

Вначале начинайте медленно и дайте себе время восстановиться после каждой основной тренировки. Следите за тем, как ваше тело реагирует на упражнение, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом, даже если это означает выбор более легкого варианта или время от времени делать перерывы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте русские скручивания в дополнение к кардио упражнениям, упражнениям на растяжку и укреплению.