Головные боли - это не весело. Они особенно неинтересны, если вы просыпаетесь с тупой или пульсирующей болью без очевидной причины.
Но одна из причин, по которой ваша голова может беспокоить вас, когда вы просыпаетесь, заключается в том, что вы проспали.
Давайте разберемся, сколько сна это слишком много, почему именно слишком долгий сон может вызвать головные боли и что вы можете с этим поделать (даже если сон не является реальной причиной).
Сколько сна - это слишком много?
Не существует волшебного количества часов, которые вам нужно поспать, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Количество необходимого сна зависит от множества факторов, в том числе:
- сколько тебе лет
- как часто ты тренируешься
- насколько ты здоров
- каково ваше психическое состояние в течение дня
И эти факторы могут кардинально меняться в течение вашей жизни (даже в течение ваших дней).
Например, если вы находитесь в состоянии стресса или болеете в постели, вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно больше спать, чем вы привыкли.
Но многие эксперты рекомендуют спать от 7 до 9 часов каждую ночь, если вы взрослый человек в возрасте от 18 до 60 лет.
Некоторым людям нужно больше или меньше сна, чтобы чувствовать себя лучше.
Почему чрезмерный сон вызывает головные боли?
Слишком много сна на самом деле является распространенным триггером головной боли.
Существует множество объяснений того, почему именно это происходит, но ученые углубились в некоторые исследования этой связи.
Нарушение серотонина
Некоторые исследования показывают, что чрезмерный сон влияет на нейротрансмиттеры в вашем мозгу, особенно на один (довольно известный) нейромедиатор, называемый серотонином.
Как правило, серотонин помогает поддерживать ваш циркадный ритм, естественный режим сна, которому ваше тело следует, чтобы засыпать и просыпаться, таким образом, чтобы отдыхать и обновлять ваши телесные процессы.
Для этого клетки вашего мозга, называемые нейронами, перемещают серотонин к ряду рецепторов, запрограммированных вашими генами на использование серотонина для определенной цели. В этом случае серотонин заставляет эти рецепторы засыпать или просыпаться.
Весь этот процесс называется нейронным путем - это лишь один из многих в вашем мозгу, который помогает вашему телу выполнять определенные задачи. Вы можете думать об этом как о том, что ваш мозг сигнализирует, когда вашему телу нужно «включиться» и «выключиться».
Когда вы спите, вы нарушаете этот нервный путь. Если вы продолжаете спать даже после того, как серотонин дал сигнал вашим рецепторам, чтобы вы проснулись, ваше тело больше не отдыхает.
Теперь ваше тело думает, что оно бодрствует, и начинает нуждаться в питании, например, в пище и воде, чтобы восстановить кровоток и нервную активность мозга, которая замедлялась во время сна.
Поэтому, если вы поспите несколько часов после того, как ваше тело стало активным, можно получить головную боль из-за легкого дефицита питательных веществ и обезвоживания, пока вы не получите немного еды или воды.
Нарушения сна
Вот еще одна возможность: у вас может быть нарушение сна, такое как бессонница или апноэ во сне.
Бессонница означает, что даже когда вы думаете, что спите, ваш мозг не может полностью погрузиться в фазу быстрого сна, который является важной частью вашего цикла сна, необходимой для спокойного сна.
И согласно исследованию 2011 года, когда вы не получаете достаточно быстрого сна, ваше тело вырабатывает больше определенных видов белков, которые стимулируют вашу нервную систему и повышают вероятность приступов мигрени, когда вы просыпаетесь.
Апноэ во сне - это нарушение дыхания, которое снижает количество кислорода, поступающего в мозг во время сна. Это может прервать ваш быстрый сон и ограничить приток крови к мозгу, вызывая головную боль при пробуждении.
Беспокойство
Между тревогой и головными болями, такими как мигрень, существует тесная связь.
Исследования показали, что беспокойство и другие расстройства настроения, такие как депрессия, являются основными причинами бессонницы и чрезмерного сна.
Многие люди с мигренью, как правило, испытывают мигрень по выходным не только из-за чрезмерного сна, но и из-за снижения уровня стресса.
Исследования показали, что снижение уровня стресса может привести к мигрени в следующие 6, 12 или 18 часов.
Что еще может вызвать головную боль, когда вы просыпаетесь утром?
Вот еще несколько вариантов, которые могут объяснить, почему вы просыпаетесь с головной болью:
- гиперсомния или хронический сон в
- беспокойство, которое нарушает ваш сон
- бруксизм или скрежет зубами, вызывающий напряжение мышц головы и шеи
- храп
- обезвоживание
- алкоголь, который нарушает ваш циркадный ритм
- чрезмерное употребление кофеина или алкоголя
- пропускать приемы пищи
Хотя вы можете справиться с утренними головными болями самостоятельно, если они связаны с такими причинами, как чрезмерный сон или обезвоживание, важно отметить, что головные боли иногда могут быть предупреждающим признаком более серьезной проблемы.
Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникли:
- внезапные сильные головные боли
- головные боли, возникающие после травмы головы
- повторяющиеся головные боли, особенно если это для вас в новинку
- головная боль, сопровождающаяся такими симптомами, как спутанность сознания, слабость, проблемы со зрением, одышка или потеря сознания
Что можно сделать, чтобы облегчить головную боль по утрам?
Вот несколько средств от утренней головной боли, которые помогут избавиться от нее, прежде чем она испортит вам день:
- прими лекарство от головной боли
- растяните мышцы головы и шеи, чтобы снять напряжение
- пейте воду для регидратации
- выпейте горячий травяной чай, например, имбирь или ромашку
- используйте горячий или холодный компресс, чтобы расслабить напряженные мышцы и стимулировать кровоток
- использовать ароматерапию с лавандой или эвкалиптом
- попробуйте дыхательные упражнения, чтобы расслабить мышцы
- если можешь, полежи в постели подольше и расслабься, но не засыпай
Что можно сделать, чтобы предотвратить головную боль по утрам?
Спокойный, постоянный сон - лучший способ предотвратить чрезмерный сон и связанные с ним головные боли.
Поддержание своего циркадного ритма может помочь уменьшить или полностью устранить причины головных болей.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам спать дольше:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это может тренировать ваш цикл сна, чтобы обеспечить более стабильный сон.
- Выключайте источники синего света, такие как компьютеры и телефоны, за час до сна.
- Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости перед сном. Жидкости особенно могут заставить вас мочиться ночью и разбудить вас.
- Сделайте что-нибудь расслабляющее в постели, например почитайте, послушайте музыку или помедитируйте.
- Выпейте горячий или успокаивающий напиток без кофеина, например травяной чай.
- Используйте диффузор эфирного масла с лавандой, чтобы расслабиться в спальне.
- Создайте расслабляющую атмосферу с тусклым светом, успокаивающей музыкой и теплыми чистыми простынями и одеялами.
- Держите стакан воды у кровати, чтобы увлажнить, как только вы проснетесь.
- Попробуйте методы, позволяющие быстрее уснуть, например, счет овец, обратный отсчет от 100 или сосредоточение внимания на одном предмете в вашей комнате.
Если у вас все еще есть проблемы со сном, обратитесь к врачу. Они могут проверить вас на возможные нарушения сна и порекомендовать план лечения.
Ключевые выводы
Не всегда понятно, почему чрезмерный сон может вызывать головные боли по утрам. Но исследования показывают, что это в основном связано с перерывами в вашем естественном цикле сна.
Вы можете многое сделать, чтобы облегчить или предотвратить утренние головные боли. Например, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы поддерживать постоянный график сна. Вы также можете выделить время вечером, чтобы подготовить свое тело и мозг ко сну.
