Жизнь, мягко говоря, не всегда протекает гладко. Когда трудности, с которыми вы сталкиваетесь, оказывается труднопреодолимым, это может утомить ваше эмоциональное здоровье, особенно если ваше общее самочувствие уже нуждается в некотором улучшении.
Когда вы чувствуете себя физически и эмоционально хорошо, часто легче справляться со стрессами здоровыми и продуктивными способами. Вот почему забота о себе - практика, способствующая оздоровлению души и тела - так важна.
Однако забота о себе не для всех одинакова. Ваш привычный подход к управлению стрессом может не помочь вашему лучшему другу. И даже партнеры в близких, здоровых отношениях, как правило, имеют разные потребности в общении, физических упражнениях и досуге.
Да, это означает, что не существует универсального контрольного списка для самообслуживания, несмотря на то, что вам может сказать Интернет. Итак, как вы должны знать, что работает для вас?
Чтобы получить некоторую информацию, мы обратились к П. Джереми Дью, лицензированному профессиональному консультанту и клиническому директору Oakwood Collaborative в Колледж-Стейшн, штат Техас.
«Важно думать о неудовлетворенных в настоящее время потребностях и о самообслуживании, которое идеально подходит для удовлетворения этих потребностей», - говорит он.
Твердый контрольный список самообслуживания отразит ваш конкретные потребности, привычки и соображения времени. Для разработки могут потребоваться небольшие усилия, но вы, вероятно, обнаружите, что в долгосрочной перспективе эти вложения полностью окупятся.
Во-первых, несколько вещей, которые нужно задать себе на протяжении всего процесса.
По мере того, как вы углубляетесь в особенности ухода за собой, используйте эти вопросы, чтобы ваш план был работоспособным и соответствовал вашим потребностям.
Считаю ли я себя использующим такой подход?
Ваш план самопомощи не принесет особой пользы, если вы не реализуете его.
Может быть, вы читали о преимуществах садоводства и хотите создать огород, но вам действительно не нравится грязь, а личинки и черви пахнут ваш желудок.
Хотя вы можете работать над преодолением этих проблем, нет необходимости заставлять себя делать то, что вам не нравится.
Если вы действительно не видите, что придерживаетесь чего-то, помните: у вас есть много других вариантов.
В этом случае хорошей альтернативой может стать домашний сад с суккулентами или другими простыми в уходе растениями.
Учитываются ли финансы?
Допустим, вы ходите в дорогой тренажерный зал, чтобы больше тренироваться. Если вы будете останавливаться только раз в неделю, вы можете больше нервничать из-за затрат, чем перезарядиться от возросшей активности.
В то же время нет ничего плохого в том, чтобы тратить деньги на то, что действительно работает.
Стоимость еды на вынос в рабочие вечера вместо попытки готовить (не ваша сильная сторона) может быстро возрасти. Но если это позволяет вам проводить больше времени со своими детьми, и вы можете себе это позволить, эта ценность может того стоить.
Хорошее практическое правило - убедиться, что цена не увеличивает стресс.
Я пытаюсь сделать слишком много?
Ты может сгореть на уходе за собой.
Перегрузка вашего расписания мероприятиями, направленными на улучшение самочувствия, может привести к противоположному расслаблению.
Слишком много обязательств, даже приятных, ведет к усилению стресса, поскольку из-за этого у вас не остается времени просто сидеть и обрабатывать свои собственные мысли - еще одна важная часть заботы о себе.
У меня есть время?
Когда дело доходит до ухода за собой, передовой опыт означает регулярную практику. Забота о себе должна проявляться постоянно, а не только тогда, когда вы чувствуете наибольший стресс.
В конце концов, регулярное удовлетворение потребностей может в первую очередь помочь предотвратить достижение точки сильного стресса.
Постарайтесь поставить себе цель заботы о себе, которую вы можете совместить с работой и другими обязанностями.
Что сработало в прошлом?
Подумайте о времени, когда вы чувствовали себя относительно счастливыми и позитивно относились к жизни, даже если вам нужно вернуться в детство или позднюю юность. Что способствовало такому мышлению?
Возможно, это было относительное отсутствие ответственности или чувство игривости, к которому сейчас трудно получить доступ.
«Забота о себе приносит наибольшую пользу, когда она основана на вашей собственной истории», - говорит Дью.
Он объясняет, что конкретные воспоминания могут помочь восстановить спокойствие и хорошее самочувствие в вашей жизни.
«Когда вы вспоминаете моменты детства, которые казались невинными, эти моменты часто оказываются более сильными, когда вы работаете над тем, чтобы перенести этот опыт в настоящее», - говорит Дью.
Когда вы начнете определять ключевые моменты и действия, которые раньше помогали вам обрести покой, исследуйте способы включить их в вашу настоящую жизнь.
Начните с оценки ваших физических потребностей
Потребности в физическом самопомощи включают в себя то, что помогает вашему телу нормально функционировать.
Рассматривая возможность физического ухода за собой, определите свои потребности и отметьте все шаги, которые вы в настоящее время предпринимаете для удовлетворения этих потребностей. Если вы заметили какие-либо области, в которых хотели бы внести изменения, выделите их в своем плане ухода за собой.
Спать
Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Недостаток качественного сна на регулярной основе может повлиять на ваше настроение, концентрацию и здоровье.
Довольно часто вы не получаете рекомендованное количество сна, но вот хорошая новость: часто вы можете улучшить как количество, так и качество сна самостоятельно.
Получите советы, как лучше спать.
Здравоохранение
Хороший уход за собой может включать в себя избавление от страха перед врачом и своевременное рассмотрение любых проблем.
Вы можете не видеть смысла в ежегодном осмотре, особенно если вы не застрахованы, если не заметили никаких проблем и в целом чувствуете себя хорошо.
Но регулярные посещения врача могут помочь вам выявить проблемы со здоровьем на ранних стадиях, перед они становятся серьезными. Проблемы, которые начинаются с малого, могут быстро усугубиться и повлиять на другие аспекты здоровья, такие как сон и аппетит.
Если вы находитесь в Соединенных Штатах, база данных медицинских центров Управления ресурсов здравоохранения может помочь вам найти доступное медицинское обслуживание, даже если у вас нет страховки.
Питание
Хорошее питание - это не только то, что вы едите.
Несомненно, сбалансированное питание и выбор в основном продуктов, которые питают вас, а не продуктов, которые не приносят пользы для здоровья, безусловно, помогают защитить ваше здоровье.
Не менее важно учитывать как вы едите: вы ждете, пока не почувствуете голод, а затем поглощаете пищу между встречами, когда спешите из дома на работу или перед телевизором?
Или вы даете себе достаточно времени, чтобы есть медленно, через равные промежутки времени, чтобы вы могли уделять внимание тому, что вы едите, и получать удовольствие от еды?
Осознанное и интуитивное питание - это два подхода, которые помогут вам почувствовать большее удовлетворение от еды, что может облегчить умеренное употребление любой еды, не ограничивая себя и не устанавливая стрессовых ограничений.
Упражнение
Текущие руководящие принципы физической активности рекомендуют взрослым, физически способным заниматься спортом, заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Если вам не нравится то, что вы делаете, упражнения могут казаться неприятной рутиной. Однако, если вы чувствуете себя забавным или даже развлекательным, вы, вероятно, захотите делать это чаще.
Когда вы добавляете упражнения в свой план заботы о себе, ключевым моментом является выбор занятий, которые вам нравятся (или, по крайней мере, вы не против делать). Если вы ненавидите бег, подумайте о приобретении велосипеда или роликовых коньков вместо кроссовок.
Получите больше советов, как начать тренировку.
Физическая близость
Люди часто используют слово «близость» вместо «секса». Но другие виды физического контакта также играют важную роль в благополучии.
Прикосновение - это основная потребность человека, и голодание может иметь последствия для здоровья.
Ищете стратегии самообслуживания, удовлетворяющие потребности в прикосновениях?
Пытаться:
- получить массаж (профессионально или обменяться массажами с другом или партнером)
- обнимать любимого человека или обнимать себя
- найти приятеля пообниматься
- завести домашнее животное или добровольно посидеть с домашним животным
Затем переходите к своим умственным потребностям
Психические потребности относятся к когнитивным потребностям, а также к потребностям психического здоровья. Другими словами, вам нужно подумать о том, что наполняет ваш мозг энергией и заставляет вас чувствовать себя острым.
Снижение стресса
Уровень стресса играет важную роль в психическом здоровье.
Хороший способ начать - исследовать то, что вас в данный момент напрягает. Как вы справляетесь с этими проблемами? Вы можете избавиться от любого? Если нет, как вы можете справиться с ними более эффективно?
Границы
Строгие границы помогают вам сберечь время, которое вы выделяете для себя, что, в свою очередь, помогает контролировать стресс.
Установка этих ограничений может включать:
- говорить нет, когда ты предпочитаешь что-то не делать
- не заниматься дополнительной работой
- общение потребностей напрямую с другими
Познавательные способности
Расширение и укрепление ума могут иметь много преимуществ для общего благополучия.
Развитие когнитивных навыков может включать:
- узнать что-то новое
- чтение
- играть в интеллектуальные игры, чтобы улучшить концентрацию
Терапия
Для многих людей консультирование составляет важную часть заботы о себе. Работа со специалистом по устранению любых симптомов психического здоровья может помочь вам увидеть значительное улучшение, что может иметь положительные последствия для эмоционального и физического здоровья.
Профессиональная поддержка может помочь, даже если у вас нет конкретных симптомов.Каждый сталкивается с проблемами, и если позволить им накапливаться, это может привести к выгоранию и стрессу.
Если вы чувствуете себя подавленным по какой-либо причине, терапия дает возможность изучить стратегии выживания и обсудить все, что у вас на уме.
Беспокоитесь о стоимости? Вот пять недорогих вариантов.
Персональный рост
Еще один способ позаботиться о себе - это уделить время расширению и развитию как личности. Это может привести к более аутентичной и осмысленной жизни, укрепить ваше самоощущение и улучшить ваши отношения.
Изучение ваших существующих знаний и мировоззрения может помочь вам начать определять области, которые могут выиграть от роста.
Спроси себя:
- Что я могу узнать о разных культурах?
- Как я могу проводить время с людьми, с которыми я обычно не проводил бы время?
- Как я могу каким-либо образом продолжить свое образование?
- Меня эта работа не устраивает. Какие у меня есть варианты продвижения вперед?
Делайте перерывы
Время от времени позволяя себе расслабиться и расслабляться, у вашего мозга появляется пространство для перезарядки, что способствует оптимальному функционированию.
Если ваше внимание часто блуждает, это может означать, что вы не получаете достаточного умственного расслабления. Таким образом, забота о себе может включать в себя некоторые технологические перерывы, когда вы чувствуете чрезмерную стимуляцию. Попробуйте рисовать, гулять на природе или вздремнуть, чтобы дать мозгу отдохнуть.
Выделение времени для игр и развлечений тоже имеет значение. График, полный вещей, которые ты имеют делать то, что вы не хотите делать, часто является ранним признаком надвигающегося выгорания.
Не забывайте эмоциональные потребности
Чувства и эмоции могут помочь понять, чего вам не хватает в жизни. Эмоциональная забота о себе заключается в том, чтобы соприкоснуться со своими чувствами, научиться понимать, что они говорят, и использовать эту информацию для лучшей защиты эмоционального здоровья.
Внимательное осознание
Трудно позволять эмоциям вести вас, когда вы не понимаете, что они означают.
Поставьте перед собой цель проводить больше времени, сидя со своими чувствами, так как это облегчает признание эмоциональных потребностей и распознавание, когда они остаются неудовлетворенными.
Если у вас проблемы со своими чувствами, медитация или ведение дневника могут стать отличным дополнением к вашему плану заботы о себе. Также может помочь поделиться своими чувствами с людьми, которым вы доверяете.
Товарищеские отношения
Большинству людей нужно потратить некоторое время на осмысленное взаимодействие с другими, хотя конкретные потребности в социальном взаимодействии могут зависеть от личности и других факторов.
Если вы часто чувствуете себя одиноким, возможно, вам нужно больше времени на общение. Если вы часто чувствуете себя подавленным или даже раздражительным среди людей, подумайте о том, чтобы побыть наедине с собой более приоритетно.
Вы можете удовлетворить потребности в социализации, проводя время с друзьями и близкими, но расширение и создание новых связей в вашем сообществе также может принести пользу.
Ваше эмоциональное состояние может подсказать вам, какое взаимодействие вам нужно в любой момент.
«Подумайте, хотите ли вы быть с друзьями, которые помогут вам вспомнить, или с друзьями, которые помогут вам забыть. Друзья, которые помогают вам вспомнить, дают вам возможность глубоко прочувствовать. Друзья, которые помогают вам забыть, могут помочь вам позаботиться о себе, приглашая вас заняться чем-нибудь веселым », - объясняет Дью.
Привязанность
Большинство из нас хотят знать (и получать напоминания) о том, что другие люди нас любят.
Привязанность может включать произнесенные слова, добрые жесты или физическое прикосновение. Отсутствие такой эмоциональной поддержки может вызвать чувство изоляции, даже тревожные или депрессивные мысли.
Не всегда легко получить нужную привязанность, особенно если у вас мало друзей, у вас нет отношений или нет интереса к свиданиям.
Если вам нужно больше привязанности в жизни, подумайте о домашнем животном. Они не только обеспечивают привязанность и товарищеские отношения, но и иногда помогают с другими потребностями в уходе за собой, такими как упражнения и выход на улицу.
Личное время
Каждому нужно время, чтобы расслабиться самостоятельно.
Это могло означать:
- брать личный день на работе, когда чувствуешь себя оторванным
- создание личного пространства для себя дома
- уделять время своему любимому хобби
Независимо от того, как вы предпочитаете проводить время, личное расслабление необходимо для эмоционального здоровья, поэтому одиночество в той или иной форме должно отражаться в каждом плане ухода за собой.
Собираем все вместе
Самопознание играет важную роль в заботе о себе. Узнав больше о ваших конкретных потребностях, вы сможете найти более продуктивные способы позаботиться о себе.
Определив свои личные потребности, вы можете начать составлять список потребностей на день, неделю, месяц и год.
Помните, что потребности в уходе за собой часто меняются со временем, особенно если принять во внимание то, что происходит в мире.
Например, план самопомощи, разработанный во время COVID-19 или активизма Black Lives Matter, может отражать определенные чувства и сознательные изменения в поведении, о которых вы, возможно, не задумывались раньше.
Думайте о своем плане заботы о себе как о живом документе, который растет вместе с вами. Регулярное возвращение к нему может помочь вам определить менее эффективные стратегии и добавить более выгодные подходы.
Когда вы боретесь в определенных областях, исследуйте потенциальные препятствия, мешающие вам удовлетворить эти потребности. Терапевт также всегда может предложить руководство и поддержку.
Если придерживаться своего плана оказывается непросто, могут помочь визуальные напоминания. Вы можете попробовать:
- настенная диаграмма
- планировщик самообслуживания или журнал
- напоминания на вашем смартфоне
Суть
Потребности в уходе за собой сильно различаются от человека к человеку, и это руководство не является исчерпывающим.
Оценивая свои личные потребности, вы, вероятно, обнаружите и другие важные моменты.
Скорее всего, вы уже предпринимаете некоторые эффективные шаги для удовлетворения своих потребностей. Когда вы чувствуете себя в лучшем виде, обратите внимание и отметьте, что вы делаете, сознательно или бессознательно, для поддержания своего благополучия. Иногда позаботиться о себе так же просто, как и больше.
Просто помните, в конце концов, ты знаю, что лучше для вас.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
