Боковая планка - один из самых простых способов проработать два слоя мышц по бокам корпуса, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают защитить позвоночник.
Упражнения для пресса, такие как скручивания и планка, нацелены на шесть мышц живота в передней части тела. Но если вы хотите укрепить и тонизировать мышцы кора, также важно регулярно прорабатывать косые мышцы живота. Фактически, многие профессиональные спортсмены включают боковую планку в свои программы тренировок.
Вот все, что вам нужно знать о преимуществах боковой планки и о том, как правильно выполнять это упражнение.
В чем преимущества боковой планки?
Некоторые из ключевых преимуществ добавления боковой планки в вашу программу тренировок включают следующее:
- Укрепляет сразу три группы мышц. Чтобы удерживать вас в положении боковой планки, мышцы плеч, бедер и боковых сторон корпуса должны работать вместе.
- Защищает ваш позвоночник. Боковые планки прорабатывают глубокую спинную стабилизирующую квадратную мышцу поясницы. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травмы спины.
- Укрепляет мышцы кора без нагрузки на спину. В отличие от скручиваний и приседаний, боковые планки не оказывают давления на нижнюю часть спины. Тем не менее, это упражнение отлично помогает укрепить ваш корпус.
- Улучшает ваш баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить ваше чувство равновесия и координацию.
- Снижает риск травмы спины. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохая выносливость кора связана с повышенным риском травм. Включение досок и боковых планок в вашу программу тренировок может помочь снизить риск травмы спины.
Как сделать боковую планку
Перед тем как начать, попробуйте найти коврик или другую мягкую поверхность для выполнения боковой планки. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.
инструкции
- Лягте на правый бок, ноги прямые, ступни друг на друга. Положите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас, а рука сжалась в кулак. Мизинец руки должен соприкасаться с землей.
- Держа шею в нейтральном положении, выдохните и напрягите мышцы кора.
- Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес опирался на локоть и правую ступню. Ваше тело должно быть на прямой линии от щиколоток до головы.
- Удерживайте это положение на время упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки стремитесь к от 15 до 60 секунд.
- Повторите с левой стороны.
Некоторые моменты, о которых следует помнить во время упражнения:
- Если вам трудно держать боковую планку, ничего страшного. Вы можете попробовать выполнять упражнение на коленях, а не на ногах, пока набираете силу.
- Держите бедра сложенными и обращенными вперед. Старайтесь не вращать своим телом.
- Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте сократить время выполнения боковой планки. Лучше выполнять 20 секунд с хорошей техникой, чем 50 секунд с плохой.
- Во время упражнения старайтесь держать лицо и нижнюю руку расслабленными.
Совет по безопасности
Боковая планка безопасна для большинства людей, но лучше избегать этого упражнения, если у вас болят плечо, рука или корпус. Если вы чувствуете боль во время упражнения, немедленно прекратите.
Варианты боковой планки
Как только вы освоите базовую боковую планку, вы можете попробовать множество вариантов, чтобы сделать упражнение более сложным. Мы рассмотрим три из них ниже.
1. Боковые отжимания от планки.
Помимо косых мышц, этот вариант боковой планки задействует мышцы плеч, широчайшие мышцы верхней части спины и ягодицы.
инструкции
- Начните с традиционной позиции боковой планки.
- Поднимите верхнюю руку прямо над собой или положите верхнюю руку на верхнее бедро.
- Опустите бедра, пока они не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
- Если вы новичок, сделайте по одному подходу на каждую сторону для начала и проработайте до 3 подходов на каждую сторону, так как упражнение станет легче выполнять.
2. Боковые повороты планки.
Добавление вращения к боковой планке помогает задействовать мышцы плеч, широчайшие мышцы, ягодицы и пресс, а также косые мышцы живота.
инструкции
- Начните с традиционной позиции боковой планки.
- Поднимите верхнюю руку прямо над собой.
- Затем опустите руку и вращайте ядром, продевая верхнюю руку через пространство под собой. Остановитесь, когда ваши плечи будут почти параллельны полу.
- Отпустите руку и вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите с другой стороны.
- Если вы новичок, старайтесь делать по одному подходу на каждую сторону для начала и работайте до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.
3. Приподнятая боковая планка.
Приподнятая боковая планка смещает акцент в этом упражнении больше к плечу. В зависимости от соотношения сил между верхней частью тела и корпусом вам может оказаться труднее выполнить этот вариант.
инструкции
- Начните с той же позиции, что и для традиционной боковой доски.
- Держите шею в нейтральном положении, а корпус укрепите.
- Поднимите бедра с коврика, поместив ладонь поддерживающей руки прямо под нижнее плечо, пальцы должны быть направлены от вас.
- Поднимите верхнюю руку к потолку.
- Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.
- Повторите то же самое с другой стороной.
Суть
В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и обычная планка, нацелены на мышцы передней части корпуса, боковая планка прорабатывает косые мышцы живота.
Если держать косые мышцы живота сильными, вам будет легче вращать и сгибать туловище. Сильные косые мышцы живота также могут защитить ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.
Если вы новичок в тренировках, получили травму или не знаете, как правильно выполнять боковую планку, обязательно поработайте с сертифицированным персональным тренером. Как и в любом упражнении, если вы чувствуете боль при выполнении боковой планки, немедленно остановитесь.
