5 стадий лишения сна

Людям нужен сон, чтобы выжить. Сон позволяет вашему телу восстанавливать себя и выполнять важные биологические функции. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Но иногда работа и образ жизни могут нарушить вашу способность спать.

Когда вы спите меньше, чем нужно, или совсем не спите, это называется недосыпанием.

Для большинства людей короткий приступ недосыпания не вызывает беспокойства. Но частое или продолжительное недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, усилению воспаления и снижению иммунной функции. Если недосыпание продолжается, это может увеличить риск хронических заболеваний.

В общем, существует пять стадий депривации сна. Этапы обычно делятся на 12 или 24 часа. Симптомы обычно ухудшаются, чем дольше вы бодрствуете.

Хронология депривации сна

Универсального графика недосыпания не существует.

Однако общие стадии определяются количеством пропущенных часов сна. Симптомы недосыпания имеют тенденцию ухудшаться на каждой стадии.

Вот что может случиться с вашим телом во время недосыпания:

Этап 1: через 24 часа

Обычно не высыпается 24 часа. Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что почувствуете усталость и отключитесь.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовое лишение сна равнозначно концентрации алкоголя в крови 0,10 процента. Это превышает допустимый предел для легального вождения.

Бодрствование в течение 24 часов может вызвать такие симптомы, как:

• сонливость
• раздражительность
• злость
• повышенный риск стресса
• снижение бдительности
• нарушение концентрации внимания
• мозговой туман
• усталость
• тремор
• снижение координации
• повышенный риск ошибок или несчастных случаев
• тяга к еде
• опухшие глаза
• темные круги под глазами

Этап 2: Через 36 часов

Когда вы пропустите 36 часов сна, ваши симптомы станут более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.

Вы можете начать микросон или короткие периоды сна, даже не осознавая этого. Микросон обычно длится до 30 секунд.

Разным частям вашего мозга будет сложно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает вашу когнитивную деятельность, вызывая такие симптомы, как:

• нарушение памяти
• трудности с изучением новой информации
• поведенческие изменения
• нарушение принятия решений
• трудности с обработкой социальных сигналов
• медленное время реакции
• увеличение ошибок

Вы также с большей вероятностью испытаете такие физические эффекты, как:

• повышенный аппетит
• усиление воспаления
• нарушение иммунной функции
• крайняя усталость

Этап 3: через 48 часов

Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. В этот момент еще труднее бодрствовать. У вас больше шансов уснуть.

У вас даже могут начаться галлюцинации. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете то, чего на самом деле нет.

Другие возможные эффекты включают:

• обезличивание
• беспокойство
• повышенный уровень стресса
• повышенная раздражительность
• крайняя усталость

Этап 4: бодрствование на 72 часа.

После 3 дней недосыпания позывы ко сну усиливаются. Вы можете испытывать более частые и более длительные микросны.

Недосыпание значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. У вас также может быть:

• иллюзии
• заблуждения
• расстройство мышления
• обезличивание

Этап 5: бодрствование на 96 часов и более.

Через 4 дня ваше восприятие реальности будет сильно искажено. Ваше желание спать также будет невыносимым.

Если вы пропустите так много сна, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом от недосыпания.

Как правило, психоз, связанный с недосыпанием, проходит после того, как вы выспались.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться

После недосыпания можно больше спать.

Вы можете начать с того, что ложитесь спать пораньше, чем ложитесь спать поздно. Также рекомендуется отдыхать не менее 7-8 часов каждую ночь. Это поможет вашему телу вернуться к расписанию.

На восстановление после приступа недосыпания могут уйти дни или недели. Всего на 1 час недосыпания требуется 4 дня для восстановления.

Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться на правильный путь.

Лечение

Лучшее лечение зависит от того, сколько вы выспались. Возможные варианты включают:

• Дремать. Если вы проспали всего несколько часов, дневной сон может уменьшить ваши симптомы. Не спите более 30 минут, так как это может нарушить вашу способность спать по ночам.
• Хорошая гигиена сна. Практика здорового сна является ключом к предотвращению и лечению недосыпания.
• Безрецептурные снотворные. Безрецептурные средства для сна идеально подходят для бессонной ночи. Вы можете развить к ним толерантность, поэтому лучше использовать их экономно.
• Снотворное по рецепту. Ваш врач может назначить снотворное. Но, как и безрецептурные снотворные, со временем они могут стать менее эффективными.
• Световая терапия. Если у вас тяжелая бессонница, врач может порекомендовать световую терапию. Эта процедура предназначена для того, чтобы сбросить внутренние часы вашего организма.
• Дыхательное устройство. Если недостаток сна вызван апноэ во сне, вам могут дать устройство, которое поможет вам дышать во время сна. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.

Советы по образу жизни

Гигиена здорового сна - один из самых эффективных способов предотвратить недосыпание. Это включает в себя позитивные привычки в образе жизни, которые помогают вам качественно спать.

Подключайтесь к естественному свету

Естественное освещение помогает нормализовать выработку в организме мелатонина, гормона сна. Это отрегулирует внутренние часы вашего тела.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные упражнения помогут вам почувствовать усталость по ночам. Старайтесь уделять хотя бы 20-30 минут каждый день.

Постарайтесь тренироваться как минимум за 5-6 часов до сна. Слишком поздние упражнения в течение дня могут повлиять на вашу способность спать по ночам.

Избегайте кофеина в течение дня

Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте последнюю чашку до полудня. Для прекращения действия кофеина может потребоваться 6 часов.

Избегайте алкоголя перед сном

Хотя известно, что алкоголь вызывает сонливость, он может нарушить качество вашего сна. Избегайте употребления слишком большого количества алкоголя перед сном.

Избегайте электронных экранов перед сном

Непосредственно перед сном может возникнуть соблазн посмотреть фильм или просмотреть социальные сети. Однако синий свет экрана может стимулировать ваш мозг. Он также снижает выработку мелатонина.

Чтобы избежать этих эффектов, не пользуйтесь электроникой за 30 минут - 1 час до сна.

Создайте успокаивающий распорядок дня перед сном

Успокаивающий распорядок дня перед сном поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. Это может включать расслабляющие действия, такие как:

• принимать теплую ванну
• растяжение
• медитирует
• чтение

Создайте приятную обстановку для сна

У вас больше шансов получить качественный сон, если ваша спальня удобная и расслабляющая.

Чтобы создать идеальную среду для сна:

• Выключите электронику, в том числе телевизоры и смартфоны.
• В спальне должно быть прохладно (от 60 до 67 ° F или от 16 до 19 ° C).
• Используйте удобный матрас и подушку.
• Заглушайте громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или устройства для подавления шума.

Соблюдайте постоянный график сна

Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.

Избегайте продуктов, нарушающих сон

Некоторым продуктам требуется время для переваривания. Пищеварительный процесс не дает вам уснуть, поэтому лучше избегать употребления этих продуктов непосредственно перед сном.

Это включает в себя:

• тяжелая еда
• жирная или жареная пища
• острые блюда
• кислая пища
• газированные напитки

Если вы слишком голодны, чтобы спать, выберите легкую закуску, например крекеры или хлопья.

Также старайтесь есть последний прием пищи за несколько часов до сна.

Когда обратиться к врачу

Время от времени бессонная ночь - это нормально. Но если после хорошей гигиены сна у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.

Обратитесь за медицинской помощью, если вы:

• трудно засыпать
• чувствовать усталость после того, как выспитесь
• просыпаться несколько раз ночью
• испытывать микросон
• испытывать частую усталость
• нужно вздремнуть ежедневно

Суть

Первая стадия недосыпания наступает в течение 24 часов после недосыпания. Большинство людей могут терпеть такое недосыпание.

Но по мере того как недосыпание продолжается, бодрствовать становится все труднее. Это также ухудшает вашу когнитивную функцию и восприятие реальности.

К счастью, при правильном режиме сна можно вылечить или предотвратить недосыпание. Если вам по-прежнему трудно нормально выспаться, обратитесь к врачу.