Продолжительный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Это может даже привести к небольшому лишнему весу примерно в середине, а лишний жир на животе не пойдет вам на пользу.
Стресс живота - это не медицинский диагноз. Это способ описать, как стресс и гормоны стресса могут влиять на ваш живот.
Присоединяйтесь к нам, когда мы исследуем:
- вещи, которые способствуют стрессу живота
- можно ли это предотвратить
- что ты можешь с этим поделать
Что такое стресс живота?
Давайте посмотрим на несколько способов, которыми ваше тело реагирует на стресс, и как эти реакции могут привести к стрессу живота.
Реакция борьбы или бегства
Кортизол - это важный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Помимо прочего, он помогает контролировать уровень сахара в крови и метаболизм.
Наряду с другими гормонами, такими как адреналин, кортизол является частью реакции вашего тела «бей или беги».
Когда вы сталкиваетесь с кризисом, эта реакция на стресс замедляет ненужные функции организма, чтобы вы могли сосредоточиться. Как только угроза минует, все возвращается в норму.
Это хорошая вещь.
Однако длительный стресс может поддерживать повышенный уровень гормонов стресса, а также артериальное давление и уровень сахара в крови, а это плохо.
Повышенный уровень кортизола связан с абдоминальным ожирением
Согласно обзорному исследованию 2018 года, более высокий уровень кортизола в долгосрочной перспективе тесно связан с абдоминальным ожирением.
Однако не все люди с ожирением имеют высокий уровень кортизола. Исследователи предполагают, что генетика может играть роль в чувствительности к глюкокортикоидам.
Кратковременный стресс может вызвать проблемы с животом, такие как рвота и диарея. Синдром раздраженного кишечника (СРК) может быть результатом длительного стресса. Если у вас уже есть СРК, стресс может усугубить газы и вздутие живота.
Риски для здоровья, связанные с жиром на животе
Определенные риски для здоровья связаны с ожирением, но абдоминальное ожирение может быть большим фактором риска сопутствующих заболеваний и смертности.
Существует два типа жира на животе: подкожный жир и висцеральный жир.
Подкожно-жировая клетчатка
Подкожно-жировая клетчатка находится прямо под кожей. Слишком много - вредно, но не более вредно, чем жир где-либо еще на вашем теле. Подкожный жир производит некоторые полезные гормоны, в том числе:
- лептин, который помогает подавить аппетит и сжигать накопленный жир
- адипонектин, который помогает регулировать жиры и сахара
Нутряной жир
Висцеральный жир или внутрибрюшной жир находится вокруг печени, кишечника и других внутренних органов под брюшной стенкой.
Некоторое количество висцерального жира накапливается в сальнике, лоскуте ткани под мышцами, который становится все тверже и толще по мере того, как добавляется больше жира. Это может добавить сантиметров к вашей талии.
Висцеральный жир содержит больше цитокинов, чем подкожный жир. Эти белки могут вызывать воспаление на низком уровне, увеличивая риск хронических проблем со здоровьем.
Висцеральный жир также выделяет больше ретинол-связывающего белка 4 (RBPR), что может привести к инсулинорезистентности.
Повышенный риск для здоровья из-за висцерального жира
Согласно Harvard Health, висцеральный жир может увеличить риск:
- астма
- рак
- сердечно-сосудистые заболевания
- колоректальный рак
- слабоумие
Как лечить стресс живота
Генетика влияет на то, где ваше тело откладывает жир. Гормоны, возраст и то, сколько детей родила женщина, также имеют значение.
Женщины склонны накапливать больше висцерального жира после менопаузы, когда уровень эстрогена падает.
Тем не менее, есть способы избавиться от жира на животе.
Во-первых, избегайте всех этих способов «быстро избавиться от жира на животе», потому что быстрого решения нет. Выбор образа жизни с медленным и устойчивым мышлением - лучший вариант для достижения долгосрочных положительных результатов.
Вот несколько рекомендаций:
Снизить психологический стресс
У всех есть стресс. Невозможно исключить его из своей жизни, но есть способы уменьшить стресс и справиться с ним:
- Не торопитесь. Расслабьтесь после тяжелого дня. Послушайте любимые мелодии, почитайте хорошую книгу или расслабьтесь и выпейте успокаивающий чай. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя умиротворенным и довольным, даже если это всего на несколько минут.
- Медитируйте. Исследования показывают, что медитация помогает снизить психологический стресс. Есть много видов медитации на выбор, поэтому, если один из них вам не подходит, лучше подойдет другой.
- Общайся. Будь то ужин с друзьями, вечер кино с любимым человеком или бег трусцой с ближайшим соседом, общение с другими людьми поможет вам отвлечься от стрессовых факторов.
Упражнения каждый день
Повышение настроения - лишь одно из многих преимуществ физических упражнений. Ежедневные упражнения могут помочь вам уменьшить висцеральный жир, даже если они не помогают сбросить лишний вес.
Попробуйте по 30 минут заниматься упражнениями средней интенсивности в большинстве дней и силовыми тренировками в другие дни.
Можно время от времени пропускать день, но старайтесь больше двигаться в течение дня.
Когда возможно:
- стоять, а не сидеть
- использовать лестницу вместо лифта
- не дотягивайся до ближайшего парковочного места
Если вы проводите большую часть дня сидя, делайте перерывы для прогулки.
Это может показаться нелогичным, но приседания и скручивания не повлияют на висцеральный жир. Однако эти упражнения могут помочь укрепить и подтянуть мышцы живота и помочь в общей потере веса.
Следи за своей диетой
Исследования показывают, что витамины группы В помогают снять стресс, поэтому попробуйте добавить в свой рацион темно-зеленые листовые овощи, авокадо и бананы. Рыба и курица также являются хорошим выбором.
Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты. Сбалансированная диета должна включать много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Чтобы достичь или поддерживать свой здоровый вес, постарайтесь снизить общее количество калорий и постарайтесь избегать:
- добавлена фруктоза
- гидрогенизированные растительные масла (трансжиры)
- высококалорийные, высокоуглеводные продукты, практически не содержащие питательных веществ
Пейте алкоголь только в умеренных количествах
Алкоголь может создать иллюзию облегчения стресса, но его эффект в лучшем случае временный. Это не стоит долгосрочных эффектов, если вы хотите уменьшить жир на животе.
Алкогольные напитки высококалорийны, и ваше тело сжигает алкоголь до того, как сжигает жир.
Хорошо выспитесь
Исследования показывают, что у взрослых в возрасте от 18 до 65 лет, которые спят менее 6 или более 9 часов, увеличивается количество висцерального жира.
Другое исследование показало аналогичные результаты у взрослых в возрасте 40 лет и младше.
Исследования показывают, что большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.
Не кури
Исследования показывают, что курение сигарет увеличивает риск абдоминального ожирения.
По сути, если вы курите, увеличение продолжительности курения повышает вероятность накопления жира в брюшной полости.
Как не допустить стресса живота
Если у вас нет стресса живота и вы хотите снизить риск развития этого заболевания:
- найти способы уменьшить стресс и справиться со стрессом
- управлять своим весом
- соблюдать сбалансированную диету
- заниматься каждый день понемногу
- не курите и не бросайте курить, если вы курите сейчас
- употреблять алкоголь умеренно
Когда обращаться к врачу
Вам не обязательно посещать врача, если у вас немного жира на животе.Тем не менее, вы все равно должны проходить ежегодный медосмотр.
Запишитесь на прием к врачу, если вы чувствуете последствия длительного стресса, такие как:
- беспокойство или депрессия
- усталость
- проблемы со сном
- быстро увеличивающийся вес живота
- частые газы, вздутие живота или другие проблемы с пищеварением
Ключевые выводы
Стресс живота - это один из способов, которым длительный стресс может повлиять на ваше здоровье. Избыточный вес живота может привести к другим проблемам со здоровьем.
Хотя вы ничего не можете поделать со своей генетикой, есть способы помочь предотвратить, справиться и лечить стресс живота.
Обратитесь к своему врачу, если вы:
- есть вопросы о вашем весе
- нужно знать, как ваш вес влияет на ваше здоровье
- есть другие тревожные симптомы
