Просыпаться посреди ночи может очень сильно раздражать, особенно когда это случается часто. Полноценный ночной сон важен для циклов сна с быстрым движением глаз (REM). Когда сон нарушен, вашему организму требуется некоторое время, чтобы вернуться в фазу быстрого сна, что может вызвать у вас сонливость на следующий день.
Что заставляет просыпаться посреди ночи?
Есть много причин, по которым вы можете проснуться посреди ночи. У некоторых есть легкие домашние процедуры. Что касается других, вы можете обратиться к врачу.
Апноэ во сне
Если у вас апноэ во сне, вы много раз просыпаетесь за ночь или у вас возникает поверхностное дыхание. Большинство людей с апноэ во сне не осознают, что их сон нарушен.
Даже если вы не понимаете, что просыпаетесь, вы можете заметить дневную сонливость. Другие основные симптомы апноэ во сне:
- храп
- хватая ртом воздух во время сна
- утренние головные боли
- потеря концентрации в течение дня
Чтобы поставить диагноз, ваш врач, скорее всего, направит вас в центр сна. В центре за вами будут наблюдать во время ночного сна. Некоторые врачи также рекомендуют домашние анализы сна.
Лечение апноэ во сне
- Устройства давления в дыхательных путях. Эти устройства используются во время сна. Аппарат закачивает немного воздуха в ваши легкие через маску для сна. Наиболее распространенным устройством является постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Другие устройства - это автоматический CPAP и двухуровневое положительное давление в дыхательных путях.
- Оральные приспособления. Эти приспособления часто можно приобрести у стоматолога. Оральные приспособления похожи на капы и работают, осторожно выдвигая челюсть вперед и открывая дыхательные пути во время сна.
- Хирургия. Операция по поводу апноэ во сне обычно является крайней мерой. Типы операций включают удаление тканей, изменение положения челюсти, стимуляцию нервов и имплантаты.
Ночные кошмары
Люди с ужасом сна на самом деле не просыпаются, но могут казаться бодрствующими другим. Во время ночного ужаса спящий бьется, кричит, плачет и напуган. Глаза спящего открыты, и он даже может встать с постели.
Те, кто боится сна, не помнят, что произошло, когда они просыпаются на следующее утро. Ужасы сна поражают почти 40 процентов детей и меньший процент взрослых.
Дети обычно самостоятельно преодолевают страхи сна. Однако вы можете сообщить своему врачу, если вам или вашему ребенку кажется, что симптомы ухудшаются.
Обратитесь к врачу, если:
- у вашего ребенка более частые эпизоды
- эпизоды подвергают спящего опасности
- у вашего ребенка есть страхи, которые часто будят его или других спящих в вашем доме
- у вашего ребенка чрезмерная дневная сонливость
- эпизоды не разрешаются после детства
Бессонница
Бессонница может затруднить засыпание или сон. Некоторые люди страдают бессонницей от случая к случаю, но для других это хроническая проблема. Бессонница мешает прожить день. Вы можете почувствовать усталость, уныние и неспособность сосредоточиться.
Состояние сна может быть вызвано многими причинами, в том числе:
- лекарства
- стресс
- кофеин
- медицинские условия
Советы, которые стоит попробовать дома
- Соблюдайте график сна.
- Избегайте дневного сна.
- Получите лечение от боли.
- Сохраняйте активность.
- Не ешьте много перед сном.
- Вставайте с постели, когда не можете заснуть.
- Попробуйте альтернативные методы лечения, такие как йога, мелатонин или иглоукалывание.
- Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
Беспокойство и депрессия
Беспокойство и депрессия часто идут рука об руку с бессонницей. На самом деле, иногда бывает трудно сказать, что будет первым. Тревожный или подавленный ум может затруднить засыпание или сон. Проблемы со сном могут привести к тревоге и депрессии.
Поговорите со своим врачом или психиатром о своем беспокойстве и депрессии. Они могут порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или методы релаксации.
Советы, которые стоит попробовать дома
- упражнение
- медитация
- играет музыку
- сокращение вашего списка дел
- настроить вашу спальню на комфорт и тишину
Биполярное расстройство
Слишком много или слишком мало сна - главный симптом этого состояния. Большинство людей с биполярным расстройством испытывают периоды слишком мало сна во время маниакальной фазы и слишком мало или слишком много сна во время депрессивной фазы.
В одном исследовании у взрослых с биполярным расстройством 100 процентов участников испытали бессонницу. Пробуждение ночью может усугубить биполярное расстройство, что приводит к вредному циклу.
Советы, которые стоит попробовать дома
- Используйте спальню только для сна и интима.
- Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
- Выйдите из спальни, если не уснете в течение 15 минут.
- Каждое утро вставайте в одно и то же время.
Идти в ванную
Частое желание в туалет может заставить вас вставать по ночам. Это состояние называется никтурией и может иметь множество причин, в том числе:
- сахарный диабет
- увеличенная простата
- гиперактивность мочевого пузыря
- выпадение мочевого пузыря
Ночная потребность в мочеиспускании также может быть вызвана беременностью, приемом некоторых лекарств или большим количеством алкоголя перед сном. Лучший способ найти правильное лечение - это выяснить, что вызывает у вас потребность в мочеиспускании по ночам.
Советы, которые стоит попробовать дома
- Принимайте лекарства в начале дня.
- Ограничьте потребление жидкости за два-четыре часа до сна.
- Ограничьте употребление острой пищи, шоколада и искусственных подсластителей.
- Попробуйте упражнения Кегеля.
Факторы окружающей среды
Технологии могут негативно повлиять на сон. Исследователи обнаружили, что сотовые телефоны, телевизоры, планшеты и ноутбуки имеют яркий свет, ограничивающий выработку мелатонина. Этот гормон регулирует способность вашего мозга засыпать и просыпаться.
Кроме того, звуки, исходящие от этих устройств, могут поддерживать ваш разум в активном состоянии. Шум перед сном, жужжание и звон во время сна могут повлиять на вашу способность полностью отдыхать.
Советы, которые стоит попробовать дома
- Перед сном дайте себе как минимум 30 минут свободного от техники времени.
- Держите электронику подальше от спальни.
- Если вы оставите телефон у кровати, выключите звук.
Ты перегрелся
Трудно заснуть, когда твоему телу слишком тепло. Это может быть вызвано высокой температурой окружающей среды.
Это также может быть вызвано ночным потоотделением. При ночной потливости вы часто просыпаетесь посреди ночи в поту. Они могут иметь ряд причин, например:
- лекарства
- беспокойство
- аутоиммунные расстройства
Важно поговорить со своим врачом, чтобы выяснить причину.
Советы, которые стоит попробовать дома
- Если ваш дом состоит из нескольких этажей, попробуйте спать внизу.
- Держите окна и жалюзи закрытыми в течение дня, чтобы в доме не стало слишком жарко.
- Используйте вентилятор или кондиционер, чтобы охладить комнату.
- Перед сном надевайте только легкую одежду и используйте только легкие одеяла, если таковые имеются.
Вывод
Если вы просыпаетесь среди ночи, встаньте с постели, чтобы снять напряжение. Чтение книги может расслабить ваш разум без техники. Также могут помочь растяжка и упражнения. Теплое молоко, сыр и магний также показали положительные результаты.
Самое главное, будьте добры к себе. Если вы продолжаете просыпаться среди ночи, поговорите со своим врачом о возможных причинах.
