Обзор
Если вы часто просыпаетесь за два-три часа до будильника, вы не одиноки. Слишком раннее пробуждение - распространенная проблема среди людей на многих этапах жизни и здоровья.
Эта форма нарушения сна расстраивает и может вызвать истощение. К счастью, есть несколько вариантов лечения и изменений в образе жизни, которые помогут вам снова выспаться.
Что вызывает слишком раннее пробуждение?
Есть несколько причин, по которым вы можете проснуться раньше, чем вы хотите, и с меньшим количеством часов сна, чем вы привыкли. К этим причинам можно отнести следующие.
1. Возрастные изменения сна.
По мере того, как вы становитесь старше, изменения в вашем циркадном ритме приводят к тому, что вам нужно меньше часов спать в ночное время. Это может нарушить ваш режим сна и привести к тому, что вы проснетесь рано утром, прежде чем вы намереваетесь начать свой день.
Женщины, испытывающие гормональные сдвиги из-за менопаузы, могли нарушить сон. И мужчинам, у которых проблемы с мочеиспусканием из-за возрастных изменений простаты, также может быть труднее спать в течение ночи.
Многие взрослые в середине жизни сообщают о проблемах со сном не только из-за возрастных и гормональных сдвигов, но и из-за косвенных проблем. Беспокойство, забота об одном или обоих стареющих родителях, прием лекарств, потеря партнера из-за смерти или развода, «пустое гнездо», стресс на работе и многое другое могут вызвать у людей среднего возраста проблемы с засыпанием.
2. Беспокойство
Беспокойство - во всех его формах - может нарушить ваш сон. В то время как бессонница во сне - вид бессонницы, которая мешает вам заснуть, когда вы хотите - чаще всего связана с беспокойством, чувство беспокойства по поводу ситуации или события также может привести к тому, что вы спите меньше часов за раз.
Тревожные расстройства часто связаны с бессонницей всех видов.
Но вам не обязательно иметь тревожное расстройство, чтобы испытывать проблемы с засыпанием или сном. Некоторые косвенные проблемы, которые могут вызвать беспокойство и недосыпание:
- стресс, связанный с работой
- семейные проблемы
- семейное напряжение
- развод
- потеря работы
- смерть члена семьи или друга
Простая ситуация, когда вы просыпаетесь за несколько часов до того, как должен зазвонить будильник, может вызвать такое сильное беспокойство, что вы не сможете снова заснуть.
Наблюдение за часами и беспокойство о том, как мало вы выспались, выспитесь ли вы как следует, и опасения, что пропустите будильник, если снова заснете, - все это может держать вас в бодрствующем состоянии. ранние утренние часы.
3. Бессонница.
Бессонница - это нарушение сна, характеризующееся невозможностью заснуть, спать или и то, и другое. Люди, страдающие бессонницей, могут иметь краткосрочные (острые) или долгосрочные (хронические) симптомы.
Острая бессонница обычно носит ситуативный характер и может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Если вы страдаете бессонницей более трех раз в неделю на протяжении более трех месяцев, вам может быть поставлен диагноз хронической бессонницы.
Некоторые факторы риска бессонницы включают:
- повышенный уровень стресса
- проблемы со здоровьем, влияющие на циклы сна
- тревога, депрессия и другие эмоциональные расстройства
- определенные лекарства
- рабочие смены или ночи
- малоподвижный образ жизни или работа
- смены часовых поясов от путешествия
- низкий уровень дохода
- злоупотребление алкоголем или наркотиками
- психическое заболевание
Некоторые из заболеваний, которые могут вызвать бессонницу, включают:
- гормональные нарушения
- дисфункция щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, синдром Хашимото и др.)
- боль в теле (артритная, невропатическая или иная хроническая боль)
- апноэ во сне
- проблемы с дыханием, такие как аллергия или астма
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как кислотный рефлюкс
- неврологические заболевания
Хотя люди, страдающие бессонницей, могут уснуть, они не просыпаются отдохнувшими, потому что не высыпаются.
Это может привести к циклу дополнительного стресса и беспокойства, если вы просыпаетесь слишком рано утром - особенно если вам удалось заснуть за несколько часов до этого и вы ожидали, что проспите дольше.
4. Беременность
Во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах, часто возникают нарушения сна. На ранних сроках беременности ваше тело быстро претерпевает ряд физических и гормональных изменений.
Некоторые из них включают изжогу, утреннее недомогание (тошноту и / или рвоту, которые могут возникать у вас днем или ночью), спазмы в ногах, одышку, дискомфорт в животе, болезненность груди, яркие сны, боли в спине и позывы к мочеиспусканию в течение ночи.
Хотя многие нарушения сна, связанные с беременностью, могут уменьшиться во втором триместре, они, как правило, снова усиливаются в третьем. По мере того, как ваш ребенок становится больше и ваше тело все больше меняется, чтобы приспособиться к нему, сон снова может стать трудным.
Заложенность носовых пазух, судороги в ногах, боль в бедрах, позывы к мочеиспусканию и подобные неудобства могут помешать вам спокойно выспаться в течение третьего триместра.
Как перестать просыпаться слишком рано
Существует несколько способов лечения слишком раннего пробуждения в зависимости от причины. Посетите врача, чтобы исключить эмоциональные расстройства, такие как тревога и депрессия, бессонница, а также возможные заболевания, которые могут вызвать проблемы со сном.
Если основное заболевание вызывает у вас потерю сна, ваш врач назначит лечение, изменение образа жизни или лекарства, которые должны восстановить вашу способность спать.
У женщин, страдающих бессонницей, связанной с беременностью, симптомы должны исчезнуть после рождения ребенка. Недосыпание в первые месяцы жизни вашего ребенка является нормальным явлением, но если у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь к врачу за неотложной помощью.
Попросите поддержки у семьи или друзей, когда она вам тоже нужна. При правильном подходе вы скоро будете лучше спать.
Иногда наши проблемы со сном можно исправить с помощью простых изменений окружающей среды и образа жизни, например:
- регулярно заниматься спортом
- отказ от кофеина и других стимуляторов после полудня (13 или 14 часов)
- блокирует свет в вашей комнате и сохраняет в ней тишину, темноту и комфорт
- закрытие дисплея ваших часов и любых других маленьких (или мигающих) лампочек в комнате
- регулирование температуры в вашей спальне
- медитировать, заниматься нежной йогой, читать успокаивающее, слушать музыку или принимать теплую ванну перед сном
- избегать дневного сна - особенно долгого, ближе к вечеру
- последний прием пищи вечером
- стараться не пить много - или есть много продуктов, содержащих воду - за несколько часов до сна
- избегать перекусов перед сном, которые могут нарушить ваше пищеварение (и придерживаться мягких, легко усваиваемых продуктов)
- придерживаться строгого графика сна
- практиковать методы релаксации, такие как глубокое дыхание и самогипноз
- ведение журнала
- держать комнату в темноте, когда вы просыпаетесь слишком рано
- переоценка навыков управления временем и стрессом
- избегать сна, когда вы плохо спали ночью
В случае серьезных проблем со сном, связанных с тревогой, возрастом и обстоятельствами, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I) или лечение, называемое временным освещением.
Эти методы лечения работают вместе, чтобы решить проблемы с циркадным ритмом и образцом мышления, которые могут мешать вашей способности справляться с недосыпанием (или могут вызывать саму бессонницу).
Суть
Слишком раннее пробуждение неудобно и неприятно, а отсутствие полноценного сна может привести к множеству других проблем со здоровьем.
Вместе со своим врачом определите причину, по которой вы слишком рано просыпаетесь, или какие-либо основные состояния здоровья, которые могут способствовать возникновению проблемы. С помощью правильных инструментов и вмешательств можно успешно лечить нарушения сна.
