Если вы хотите похудеть, вы можете задаться вопросом, какая тренировка лучше всего поможет вам сбросить лишние килограммы, и, возможно, вы интересовались тяжелой атлетикой для женщин.
Эта статья объясняет, помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть, а также дает другие полезные советы.
Поднятие тяжестей делает вас громоздкими?
Тяжелая атлетика - также известная как тренировка с отягощениями - когда-то была предназначена для бодибилдеров из-за мифа о том, что поднятие тяжестей заставляет вас выглядеть громоздко.
Однако, хотя вы можете нарастить мышцы с помощью тяжелой атлетики, стать громоздким сложно. Чтобы нарастить значительную мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и есть больше калорий, чем вы сжигаете - и даже в этом случае на это могут уйти от месяцев до лет.
Кроме того, у женщин обычно более низкий уровень анаболических гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, что означает, что им сложнее набрать мышечную массу.
Такие факторы, как генетика, диета и тип телосложения, а также физическая нагрузка, объем и интенсивность, также влияют на скорость и степень наращивания мышечной массы.
Если вы беспокоитесь, что внезапно наберете массу после подъема тяжестей, будьте уверены, что вы этого не сделаете.
РезюмеБольшинству женщин сложно нарастить значительную мышечную массу из-за низкого уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, которые необходимы для синтеза мышц. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть громоздко после подъема тяжестей.
Помогает ли вам похудеть?
Чтобы похудеть и сжечь жир, вам нужен дефицит калорий, которого можно достичь тремя основными способами:
- есть меньше калорий в день, чем вам нужно
- сжигая больше калорий с помощью упражнений, чем вы потребляете
- сочетание меньшего количества калорий и увеличения физической активности
Хотя поднятие тяжестей может сжигать калории, это не самый эффективный способ сделать это. Кардиореспираторная тренировка, также известная как кардио-тренировка, которая включает бег, езду на велосипеде и плавание, сжигает больше калорий за тренировку, чем силовые тренировки.
Однако тяжелая атлетика может способствовать снижению веса за счет наращивания мышечной массы. Проще говоря, мышцы метаболически эффективны и способствуют снижению веса за счет сжигания большего количества калорий в состоянии покоя. Таким образом, обычно лучше добавить в свой режим тренировок и силовые тренировки, и кардио.
Исследования также показывают, что ваш метаболизм повышается после силовых тренировок, а это означает, что вы по-прежнему сжигаете дополнительные калории через несколько часов после окончания тренировки. Фактически, исследования показали, что уровень метаболизма может оставаться повышенным до 72 часов после тренировки.
Когда вы худеете, вы теряете не чистый жир - скорее, вы теряете жировую массу, запасы гликогена и мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу во время похудания, тем самым увеличивая потерю жира и предотвращая слишком сильные изменения вашего метаболизма.
Хотя силовые тренировки будут способствовать сжиганию жира, вы можете не увидеть большого изменения числа на шкале, в зависимости от вашего начального веса и целей. Это потому, что мышцы плотнее жира, а это означает, что они занимают меньше места на вашем теле, фунт за фунтом.
Таким образом, по мере того, как вы теряете жир и набираете мышцы, вы можете терять сантиметры от талии, но не увидите изменений на шкале.
В общем, добавление силовых тренировок к своим тренировкам наряду с кардиоупражнениями и здоровым питанием - отличный способ поддержать потерю веса.
РезюмеСиловые тренировки могут способствовать снижению веса за счет сжигания калорий во время и после тренировок, а также за счет сохранения мышечной массы, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Другие преимущества
Тренировки с отягощениями обеспечивают множество других преимуществ в дополнение к потере веса.
Вы будете выглядеть стройнее
Мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньше места на вашем теле. Таким образом, по мере того, как вы наращиваете мышцы и теряете жир, вы, естественно, будете казаться стройнее и меньше.
Более того, наличие более сильных и крупных мышц придаст вашему телу больше четкости. Вопреки распространенному мнению, вы не можете привести мышцы в тонус, но наращивание мышц и сжигание жира демонстрируют определение мускулов, создавая более сильный и стройный вид.
Ты станешь сильнее
Главное преимущество силовых тренировок - вы станете сильнее.
Набравшись сил, вы упростите повседневные занятия, такие как ношение продуктов и игры с детьми. Кроме того, это снижает риск падений и травм, поскольку вы лучше можете поддерживать свое тело.
Тренировки с отягощениями также имеют решающее значение для развития костей, потому что они создают временную нагрузку на кости, что дает вашему телу сигнал восстановить их сильнее. Это может снизить риск остеопороза и переломов, особенно с возрастом.
Снижение риска хронических заболеваний
Силовые тренировки могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и возрастных состояний, таких как саркопения, которая представляет собой постепенную потерю мышечной массы и силы, связанную со старением.
Добавление тренировок с отягощениями и кардио в свой распорядок тренировок может еще больше укрепить ваше здоровье. Обе формы упражнений обеспечивают множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и увеличение емкости легких, метаболизма, кровотока и мышечной массы.
РезюмеПреимущества силовых тренировок включают укрепление мышц и костей, снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечных заболеваний, а также более стройный внешний вид.
Как начать
Перед тем, как начать новый режим тренировок, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что этот план безопасен и подходит вам. Если у вас есть допуск к упражнениям, есть много простых способов добавить их в свою жизнь.
Большинство экспертов рекомендуют 3–5 силовых тренировок в неделю, а также дни, отведенные на кардио и отдых. Количество тренировок зависит от таких факторов, как объем тренировок, интенсивность, необходимые дни восстановления и ваш график.
Теоретически вы можете тренироваться с отягощениями каждый день, но на восстановление каждой группы мышц должно уйти 48 часов. Например, если вы тренируете спину и плечи в понедельник, лучше подождать до среды или четверга, прежде чем тренировать их снова.
Больше упражнений не всегда лучше. Качество ваших тренировок важнее количества. Если вы можете проводить только 2–3 тренировки в неделю, вы все равно можете добиться результатов - просто сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов.
Вот пример недельной тренировки:
- Понедельник: тренировка верхней части тела (руки, плечи, спина)
- Вторник: день активного восстановления, включая кардио (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание)
- Среда: тренировка нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)
- Четверг: активное восстановление, включая кардио (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание) и основная тренировка.
- Пятница: дополнительный тренировочный день (тренировка нижней или верхней части тела)
- Суббота: высокоинтенсивная интервальная тренировка всего тела (HIIT).
- Воскресенье: день отдыха с легкой растяжкой или легкой тренировкой (например, йога или пилатес).
Вы также можете комбинировать тренировки, если не можете заниматься так часто. Например, совместите тренировку верхней части тела с HIIT, а тренировку нижней части тела с основной тренировкой.
В зависимости от интенсивности тренировок вам может потребоваться больше дней отдыха. Если вы сильно болеете в дни после тренировки с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок легкую растяжку или йогу.
Хотя может быть приятно лежать на диване, когда вам больно, попробуйте встать и немного пошевелиться. Это позволит вашим мышцам отдохнуть, стимулируя кровоток и активное восстановление.
В конце концов, лучший способ обезопасить себя и избежать травм - это прислушиваться к своему телу, уважать его и знать свои пределы.
Помните, что лучшие упражнения - это те, которые вы можете выдерживать долгое время. Если вы найдете программу тренировок, которая соответствует вашему образу жизни и расписанию, у вас будет больше шансов придерживаться ее, получать удовольствие и получать желаемые результаты.
Если вам нужны дополнительные рекомендации, подумайте о работе с физическим тренером, который может предоставить индивидуальные рекомендации, которые помогут вам достичь ваших уникальных целей.
РезюмеПостарайтесь включить в свой тренировочный режим 3-5 занятий с отягощениями в неделю, а также кардио и дни отдыха.
Питание
Хотя тяжелая атлетика может способствовать снижению веса, внимание к питанию является еще одним важным фактором. Тяжелая атлетика сжигает калории, но вам нужно сочетать ее с подходящей диетой, чтобы добиться заметной потери веса.
Вы можете достичь дефицита калорий, регулярно тренируясь и потребляя немного меньше калорий. Исследования неизменно показывают, что это эффективная и устойчивая стратегия похудания.
Более того, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, важно заправить свое тело достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Хотя это зависит от ваших целей, размера вашего тела и других факторов, большинству людей следует стремиться получать 20-40 граммов белка за один прием пищи или около 0,6-0,9 грамма на фунт (1,4-2,0 грамма на кг) веса тела в день. для поддержания мышц во время похудания.
Кроме того, обязательно включайте в свой рацион продукты, содержащие полезные жиры и сложные углеводы, чтобы правильно подпитывать ваши тренировки и восстановление. Эти продукты, вероятно, содержат много полезных питательных веществ, и они могут помочь вам дольше сохранять чувство сытости.
РезюмеСочетание тяжелой атлетики с питательной диетой будет способствовать достижению целей по снижению веса.Старайтесь получать 20–40 граммов белка за один прием пищи или 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на килограмм) веса тела в день, наряду с диетой, богатой сложными углеводами и полезными жирами.
Суть
Тяжелая атлетика полезна женщинам в любом возрасте и не сделает вас громоздкими. Скорее, это может помочь создать стройный и сильный вид.
Он помогает вам наращивать силу и мышцы и снижает риск хронических заболеваний, а также способствует похуданию.
Режим тренировок, который включает дни силовых тренировок, нацеленных на различные группы мышц, а также кардио и питательную диету с достаточным количеством белка, поддержит ваши усилия по снижению веса.
Хотя большинство экспертов рекомендуют стремиться к 3-5 тренировкам с отягощениями в неделю, включение любых силовых тренировок в свой режим упражнений будет полезным.
.jpg)
