12 упражнений, которые сжигают больше всего калорий

Если вы хотите получить максимальное количество калорий за свои деньги, возможно, вам стоит заняться бегом. Бег сжигает больше всего калорий за час.

Но если бег не ваше дело, есть другие упражнения для сжигания калорий, такие как HIIT-тренировки, прыжки со скакалкой и плавание. Вы можете выполнять любую комбинацию этих упражнений в соответствии с вашими предпочтениями и уровнем физической подготовки.

Количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

• продолжительность упражнения
• шаг
• интенсивность
• ваш вес и рост

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время физической активности.

Если вы хотите узнать точное число, обратитесь к личному тренеру. Они могут определить ваше индивидуальное количество сжигаемых калорий во время тренировки.

Лучшие упражнения для сжигания калорий

В следующей таблице представлены 12 лучших упражнений для сжигания калорий. Эти упражнения сжигают больше всего калорий за час. Помните, что указанные калории являются приблизительными.Точное количество сжигаемых калорий зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность и ваш вес.

Упражнения / масса тела125 фунтов155 фунтов185 фунтовБег652808 965Водное поло566703839Езда на велосипеде480596710Художественная гимнастика480596710Круговые тренировки480596710Скакалка453562671Стационарный велосипед420520622Гребной тренажер420520622Аэробный танец396492587Плавание (повседневное)396492587Бег трусцой396492587Пеший туризм340421503

На временном кризисе

Вы можете выполнять упражнения, сжигающие много калорий, даже если у вас мало времени. Главное - сосредоточиться на тренировках высокой интенсивности, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Популярный способ сделать это - высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Он включает в себя короткие серии упражнений на более чем 70 процентов вашей аэробной способности.

Один из методов HIIT предполагает чередование 30-секундных интервалов скорости и 1-минутных интервалов отдыха. Выполняя высокоинтенсивные тренировки, вы можете сжечь много калорий за 30 минут или меньше.

Попробуйте эти упражнения для сжигания большого количества калорий, когда у вас не хватает времени.

Бег с высокими коленями

Калорий, сожженных за 30 минут:

240 до 355,5

Бег с высокими коленями - это энергичная кардиотренировка. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляя нижнюю часть тела. Как упражнение высокой интенсивности, бег с высокими коленями полезен для сжигания калорий за короткий промежуток времени.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
2. Быстро качайте руками вверх-вниз.

Прикладом удары

Калорий, сожженных за 30 минут:

240 до 355,5

Удары ягодицами - это кардио-тренировка, как и бег с высокими коленями. Вы можете быстро сжечь калории в течение 30 минут, выполняя удары задницей с высокой интенсивностью.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Поднимите одну пятку к своей ягодице.
2. Повторите то же самое с другой пяткой.
3. Быстро чередуйте пятки, размахивая руками.

альпинисты

Калорий, сожженных за 30 минут:

240 до 355,5

Альпинист - это кардиоупражнение, которое можно использовать как тренировку для всего тела. Поскольку вам нужно задействовать все свое тело, вы сожжете много калорий за короткий промежуток времени.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с положения планки. Положите плечи на руки.
2. Включите свое ядро. Поднимите правое колено к груди.
3. Вернитесь к доске. Повторите то же самое с левым коленом.
4. Повторите быстро.

Плавание

Калорий, сожженных за 30 минут:

198 по 294

Плавание - это тренировка с низкой нагрузкой, которая сжигает энергию, одновременно улучшая мышечную силу, кровоток, а также объем легких и сердца. Тридцать минут обычного плавания сжигают примерно столько же калорий, как 30 минут бега трусцой.

Однако плавание оказывает меньшее воздействие на организм. Это может быть подходящим упражнением, если у вас проблемы с суставами или ограниченная подвижность.

Чтобы увеличить сжигание калорий во время плавания, делайте круги или аквааэробику.

Стационарный велосипед

Калорий, сожженных за 30 минут:

210 - 311

Если у вас есть велотренажер, попробуйте интервальные тренировки на велосипеде с высокой интенсивностью. В качестве интенсивной кардиотренировки велотренажер может сжечь значительное количество калорий за 30 минут.

Начните с пятиминутной разминки и чередуйте минутную скорость и двухминутные интервалы восстановления. По шкале от 0 до 10 ваши интервалы скорости должны составлять от 7 до 9. Интервалы восстановления должны составлять от 5 до 6.

Спринты

Калорий, сожженных за 30 минут:

240 до 355,5

Как правило, лучшим упражнением для сжигания калорий является бег. Но если у вас нет времени на пробежку, вы можете сократить тренировку до спринтов высокой интенсивности. Ваше тело будет быстро сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Перед спринтом сделайте разминку, выполнив прыжки или бег с высокими коленями.

Дома

Если вы дома и у вас нет тренажерного зала, вы все равно можете выполнять упражнения для сжигания калорий.

Перечисленные выше HIIT-тренировки с собственным весом можно выполнять дома. Такие упражнения, как бег с высокими коленями, удары ягодицами и альпинисты, требуют ограниченного пространства.

В дополнение к HIIT, следующие тренировки отлично подходят для сжигания калорий.

Ходьба

Сожженных калорий за минуту:

От 3,1 до 4,6

Ходьба - самый простой способ сжечь калории в домашних условиях. Это также идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы. Вы можете делать это дома или на заднем дворе, так что это очень удобно.

Если вы занимаетесь работой по дому, гуляя по дому, вы сжигаете еще больше калорий в минуту.

Бег

Сожженных калорий за минуту:

10,8 до 16

Бег - лучшая тренировка для сжигания калорий, улучшения гибкости и повышения выносливости. Поскольку для бега не требуется никакого оборудования, им достаточно удобно заниматься где угодно.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете за минуту.

Аэробный танец

Сожженных калорий за минуту:

От 6,6 до 9,8

Упражнения для сжигания калорий не ограничиваются бегом и высокоинтенсивными тренировками. Если вы любите танцевать, вы можете сжигать калории, выполняя высокоэнергетические танцевальные упражнения дома.

Танцы - это кардиоупражнения, замаскированные под развлекательные мероприятия. Это интересный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Попробуйте популярные танцевальные тренировки, такие как зумба или боква.

Прыжки гнезда

Сожженных калорий за минуту:

От 8 до 11,8

Прыжки - это базовое кардиоупражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Он также предлагает отличную тренировку для всего тела. Для выполнения прыжков не нужно много места, так что это легко сделать дома.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги вместе. Руки положите по бокам.
2. Прыгайте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
3. При необходимости повторите.

В зависимости от интенсивности прыжки могут быть частью вашей разминки, HIIT-тренировки или общего распорядка.

Прыжки со скакалкой

Сожженных калорий за минуту:

От 7,6 до 9,8

Прыжки через скакалку увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, развивая силу голени. Кроме того, скакалки компактны и удобны в хранении. Они отлично подходят для людей, у которых дома мало места.

Прочие соображения

Если вы хотите выполнять упражнения, сжигающие много калорий, следует учесть несколько моментов.

Кардио и силовые тренировки

Кардио - лишь один из способов эффективно сжечь калории. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки также важны. По сравнению с тренировкой с отягощениями, кардио обычно сжигает больше калорий за одну тренировку. Однако силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это означает, что ваше тело со временем будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите или сидите за своим столом.

Режим фитнеса, включающий кардио и Силовые тренировки максимально увеличат сжигание калорий.

Разогрев

Всегда разминайтесь перед кардио. Это повысит температуру вашего тела и повысит кровоток, что подготовит ваше тело к упражнениям. Это также снижает риск получения травм.

Рассмотрите возможность выполнения модифицированных упражнений, если у вас есть:

• повреждение
• ограниченная подвижность
• определенные состояния здоровья (например, артрит)

Поговорите с врачом, личным тренером или физиотерапевтом. Эти специалисты могут продемонстрировать, как безопасно выполнять упражнения для сжигания калорий. Они также могут порекомендовать другие модификации и ходы для ваших целей.

С чего начать

Прежде чем начать новый план упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Ваш врач может посоветовать лучший вид упражнений для вашего текущего уровня здоровья и физической подготовки. Они также объяснят все меры безопасности, которые вам следует предпринять.

Например, если у вас диабет 1 типа, вам необходимо контролировать уровень глюкозы в крови во время и после тренировки.

Когда вы будете готовы приступить к тренировке, начните с:

• простые, базовые движения
• малое количество повторений
• низкий вес

Это минимизирует риск боли и травм. Если ваша цель - похудеть, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональный тренер может спланировать подходящую программу упражнений с учетом ваших конкретных целей и общего состояния здоровья.

Суть

Бег - лучший результат по количеству сжигаемых калорий за час. Стационарные велосипеды, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами.

HIIT-упражнения также отлично подходят для сжигания калорий. После HIIT-тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории до 24 часов.

Если вы хотите начать заниматься спортом, обратитесь к врачу. Вы также можете проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом для получения индивидуального совета. Эти специалисты помогут вам тренироваться безопасно и эффективно.