Хотите поднять свои тренировки на ступеньку выше?
Вы можете стратегически использовать различные техники тренировок с отягощениями, включая тренировку с отдыхом и паузой и тренировку по пирамиде, чтобы интенсифицировать тренировки и добиться лучших результатов.
Один из популярных подходов в программе бодибилдинга называется дроп-сетом, и вы можете рассмотреть его, если вашей целью является увеличение мышечной массы.
Что такое дроп-сет?
Дроп-сет - это продвинутая техника тренировки с отягощениями, в которой вы сосредотачиваетесь на выполнении подхода до отказа - или неспособности сделать еще одно повторение.
Затем вы уменьшаете нагрузку на 10–30% и повторяете, практически не отдыхая между подходами. Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить потенциальный набор мышц.
Это выглядело бы примерно так:
Если вы выполняете упражнение на сгибание рук на бицепс, вы должны следовать этой схеме:
- Подход 1. Сделайте 6–8 повторений.
- Подход 2. Снизьте вес на 10–30%, сделайте 10–12 повторений.
- Подход 3. Снова сбросьте вес на 10–30%, сделайте 12–15 повторений.
Вы начинаете с тяжелой нагрузки, в которой вы можете выполнить всего 6–8 повторений. Допустим, это гантели весом 20 фунтов (9 кг).
Вы должны сделать 8 повторений сгибаний на бицепс с 20-фунтовыми гантелями, затем 10–12 повторений с 15-фунтовыми (около 7 кг) гантелями, затем 12-15 повторений с 12-фунтовыми (около 5,5 кг) гантелями. Между подходами вы почти не отдыхаете.
Всегда важно уделять внимание своей форме во время каждого повторения, но это особенно важно во время дроп-сета, когда вы работаете до утомления. Это поможет предотвратить травмы.
РезюмеДроп-сет - это продвинутая техника тренировки с отягощениями, которая фокусируется на многократной тренировке мышцы до отказа. Цель состоит в том, чтобы набрать больше мышц, чем при выполнении обычных подходов.
Преимущества выполнения дроп-сетов
Падения - эффективный способ стимулировать мышечную гипертрофию или увеличение размера мышц и мышечной выносливости. Они также помогают, если вы тренируетесь в условиях нехватки времени.
Способствовать росту мышц
В исследовании 2018 года сравнивали две группы участников во время 6-недельного протокола тренировки с отягощениями. Одна группа выполнила три подхода обычных упражнений с отягощениями, а другая группа выполнила один сет с отрывом.
Исследователи обнаружили, что группа, завершившая тренировку с дроп-сетами, показала превосходный прирост мышц, скорее всего, из-за более высокой нагрузки на мышцы.
Дроп-сеты способствуют увеличению мышечной массы за счет полного утомления всех мышечных волокон в конкретной мышце. Когда вы тренируете подход до отказа, вы утомляете все более мелкие мышечные волокна.
Если затем сбросить нагрузку и немедленно попросить ваше тело выполнить еще один подход, оно также будет вынуждено задействовать ваши более крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это может способствовать большему росту мышц, чем обычный подход.
Развивать мышечную выносливость
Мышечная выносливость определяется как способность ваших мышц прикладывать силу снова и снова. Проще говоря, это количество повторений, которое вы можете выполнить.
Одно исследование с участием 9 нетренированных молодых людей показало, что тренировка с единственной каплей, которая измерялась максимальным количеством повторений с 30% максимальным повторением (1ПМ), увеличивала мышечную выносливость. Это справедливо даже при меньшем времени тренировки, чем в обычных протоколах упражнений с отягощениями.
Это означает, что даже при меньшем времени тренировки дроп-сеты могут помочь повысить вашу мышечную выносливость.
Будьте эффективны со временем
Поскольку в дроп-сете требуется минимальный отдых, вы сможете выполнить подходы каждого упражнения за меньшее время, чем если бы вы выполняли такое же количество обычных подходов.
И хотя есть доказанные преимущества дроп-сетов, их не следует включать в каждый подход или слишком часто в ваш общий тренировочный режим.
При правильном выполнении этот подход к тренировкам очень требователен к телу. Доказано, что тренировка до отказа повышает уровень нуклеотид-аденозинмонофосфата (АМФ) по сравнению с тренировкой до отказа.
Повышенный уровень АМФ указывает на то, что уровень энергии клетки нарушен, что вызывает снижение синтеза белка или роста мышц.
РезюмеПреимущества дроп-сетов включают стимуляцию роста мышц и мышечной выносливости, а также более короткую продолжительность тренировки.
Как использовать дроп-сеты для наращивания мышц
Если вы хотите использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы, следует помнить о нескольких вещах, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок:
- Подготовьтесь к подходу, расположив гантели (или штангу и пластины) в пределах досягаемости. Это сведет к минимуму время простоя и, таким образом, максимизирует время под напряжением или количество времени, в течение которого ваши мышцы непрерывно работают. Это оптимизирует потенциальный прирост мышечной массы.
- Стратегически подходите к включению дроп-сетов в свою тренировку. Выбирайте одно упражнение на тренировку один раз в неделю, чтобы предотвратить перетренированность.
- Рассматривайте этот подход только в том случае, если вы уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей. Падение - это более сложный метод, который обычно используется для выхода из состояния плато или сверхзарядки. Новичкам в этом нет необходимости.
РезюмеЧтобы максимизировать потенциальный эффект дроп-сетов, продумайте, когда их включать и как устроена ваша тренировочная зона.
Суть
Для опытного лифтера дроп-сеты могут стать способом прорваться через плато, выполняя больше работы за меньшее время и напрягая свои мышцы другим способом.
Подумайте об этой технике, если ваш распорядок дня требует встряски или вы хотите добиться максимальных результатов. Тем не менее, постарайтесь не перетренироваться в процессе - восстановление так же важно, как и сама тренировка.
