Киноа 101
Киноа (произносится как KEEN-wah) недавно стала популярной в Соединенных Штатах как источник питания. По сравнению со многими другими зерновыми, квиноа содержит больше:
- белок
- антиоксиданты
- минералы
- волокно
Он также без глютена. Это делает его здоровой альтернативой для людей, чувствительных к глютену, содержащемуся в пшенице.
Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что употребление большего количества киноа может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови и, возможно, предотвратить другие заболевания.
Вы можете съесть квиноа отдельно или заменить квиноа в рецептах, требующих других злаков.
Что делает киноа особенным?
Хотя лебеда может быть относительно новой для супермаркетов, она уже много лет является важной частью южноамериканского рациона. Он восходит к инкам, которые называли киноа «матерью всех злаков». Он растет в Андах и способен выжить в суровых условиях.
Хотя киноа едят как зерно, на самом деле это семя. Существует более 120 разновидностей. Самыми популярными и широко продаваемыми являются белая, красная и черная лебеда.
Только в последние три десятилетия исследователи начали открывать его преимущества для здоровья.
Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка квиноа дольше сохраняет чувство сытости. Есть также основания полагать, что это может помочь снизить риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, хотя необходимы дополнительные исследования.
Может ли киноа помочь вам контролировать уровень сахара в крови?
Часть жизни с диабетом - это соблюдение диеты, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать скачки сахара в крови.
Планы здорового питания для людей с диабетом часто сосредоточены на выборе продуктов со средним или низким гликемическим индексом. Гликемический индекс 55 или ниже считается низким.
Киноа имеет гликемический индекс около 53, что означает, что она не вызовет столь резкого скачка сахара в крови. Это потому, что он содержит клетчатку и белок, которые замедляют процесс пищеварения.
В большинстве злаков нет всех аминокислот, необходимых для производства белка. Однако квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком.
Содержание пищевых волокон в киноа также выше, чем во многих других зерновых. Это означает, что киноа может быть особенно полезной для людей с диабетом, поскольку клетчатка и белок считаются важными для контроля уровня сахара в крови.
Контроль общего потребления углеводов за один прием пищи очень важен для регулирования уровня сахара в крови. Одна чашка (189 граммов) приготовленной киноа содержит около 40 граммов углеводов.
Одно исследование, опубликованное в Журнал лекарственного питания показали, что диета из перуанских злаков, включая лебеду, может помочь справиться с диабетом 2 типа и связанным с ним высоким кровяным давлением.
Как приготовить киноа
Американская диабетическая ассоциация рекомендует для углеводных порций выбирать зерна с наивысшей питательной ценностью.Квиноа - хороший вариант.
Ваша ежедневная или еженедельная порция может зависеть от того, используете ли вы метод тарелок, гликемический индекс, систему обмена или подсчета граммов для отслеживания приема пищи. Обычно 1/3 стакана приготовленной киноа считается одной углеводной порцией или примерно 15 граммами углеводов. Если вы не уверены, как квиноа впишется в ваш рацион, вам может помочь диетолог.
Как и многие другие зерновые, киноа можно покупать в упакованных контейнерах или в бункерах. Он естественно растет с горьким налетом, чтобы отпугивать вредителей. Большинство сортов, продаваемых в продуктовых магазинах, предварительно промывают, чтобы избавиться от горечи. Быстро ополосните дома холодной водой и ситечком, чтобы удалить остатки.
Если вы умеете варить рис, вы можете приготовить киноа. Просто смешайте это с водой, вскипятите и перемешайте. Подождите 10-15 минут, чтобы он стал пушистым. Вы можете сказать, что это готово, когда маленькое белое кольцо отделяется от зерна.
Вы также можете приготовить его в рисоварке - это быстрый и простой способ подготовить зерно.
Киноа имеет слегка ореховый привкус. Его можно сделать более сильным, если запечь его перед приготовлением. Когда вы его приготовите, попробуйте добавить:
- фрукты
- орехи
- овощи
- приправы
Существует множество рецептов здоровой киноа, от утренних блюд до основных блюд. К ним относятся:
- пасты
- хлеб
- закуски
Вывод
Киноа - это древнее зерно, которое набирает популярность в современном рационе питания. Он богат как белком, так и клетчаткой, что делает его полезным дополнением к вашему рациону.
Исследования показывают, что это также может помочь вам контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Существует множество полезных рецептов с использованием киноа. Он хорош в любое время дня, поэтому наслаждайтесь им, когда захотите!
.jpg)
