Боль в запястье тебя сбила? Ты не одинок. Запястья получают удар при выполнении определенных силовых тренировок и упражнений с собственным весом, например, отжиманий. Некоторая боль в запястье является обычным явлением, особенно если вы не в форме или недостаточно сильны, чтобы выдержать движение.
Но вы также можете иметь дело с более серьезными проблемами, такими как артрит, синдром запястного канала или травма запястья. Если у вас есть проблемы или сильная боль, первым делом вам следует посетить врача.
Но если дискомфорт незначительный и вызывается только некоторыми упражнениями, такими как отжимания, попробуйте несколько из этих модификаций или альтернативных упражнений, чтобы посмотреть, могут ли они помочь облегчить боль.
Какие модификации отжиманий вы можете попробовать, если у вас болит запястье?
Одна из вещей, которая делает отжимания таким удивительным упражнением, - это способность изменять их и делать доступными для многих уровней физической подготовки. Итак, если вы не можете успешно выполнить полное отжимание, попробуйте сначала внести некоторые изменения.
По данным Американского совета по упражнениям, развитие силы кора и стабильности в позвоночнике наряду с силой верхней части тела может помочь вам оставаться в безопасности при выполнении отжиманий. Для этого вам, возможно, придется начать с некоторых модифицированных версий, нацеленных на те же мышцы.
Штанга для отжиманий со статическим удержанием
Если в вашем спортзале есть штанги для отжиманий, вы можете использовать их, чтобы принять позу для отжиманий, но вместо того, чтобы выполнять полный диапазон движений, вы выполняете статическое удержание. Это снимает часть давления с ваших запястий и требует большего задействования грудной клетки.
- Поставьте две перекладины для отжиманий на ширине плеч.
- Положите руки на перекладину и примите положение отжимания.
- Включите мышцы кора и ягодицы и опуститесь в нижнюю позицию отжимания. Задержитесь здесь 5 секунд.
- Поднимитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 8-10 раз.
Отжимания с гантелями или гирями
Если у вас нет штанги для отжиманий, можно использовать две гантели или две гири. Благодаря этому ваши запястья изгибаются и остаются прямыми, что снижает давление на руки и запястья.
- Положите гантели или гири на пол под каждым плечом на ширине плеч.
- Примите позу отжимания, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
- Выполните отжимание.
- Повторите 8-10 раз.
Отжимания стоя у стены
Отжимания стоя - отличное движение для новичков. Они также помогают снять напряжение с ваших запястий и плеч.
- Встаньте лицом к стене.
- Положите руки на стену на ширине плеч. Они должны быть у вашего лица, когда вы опускаетесь к стене.
- Отойдите ногами назад, чтобы между вами и стеной оставалось расстояние.
- Согните руки в локтях и опустите к стене.
- Упритесь руками в стену и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз.
Отжимания на наклонной скамье
Легкую боль иногда можно облегчить, поднявшись с пола и выполнив модифицированное отжимание лежа. Использование скамейки позволяет вам использовать меньший вес тела и сосредоточиться на своей форме, что снижает нагрузку на запястья.
- Встаньте перед силовой скамьей (скамья должна быть продольной).
- Положите руки на скамью, немного шире плеч. Руки прямые.
- Отведите ступни назад, пока они не будут вытянуты, ступни слегка разведены. Это будет выглядеть и ощущаться как вершина отжимания.
- Опустите грудь на скамью как можно дальше.
- Внизу сделайте паузу, а затем вернитесь к исходному яду.
- Повторите 8-10 раз.
Какие альтернативы отжимания вы можете попробовать, если у вас болит запястье?
Если вы не совсем готовы добавлять отжимания в свой распорядок дня, не беда. Вы можете выполнить несколько других упражнений, которые нацелены на те же мышцы (грудь, плечи и трицепсы) и помогут подготовить ваше тело к правильному отжиманию.
Помните, что эти движения не должны причинять боль. Если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении этих упражнений, остановитесь и попросите совета у личного тренера или физиотерапевта.
Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди - отличное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Обязательно работайте с легкостью и сосредоточьтесь на форме, особенно если у вас болит запястье.
- Держите по гантели в каждой руке.
- Начните с того, что лягте на скамью - ступни на полу и вместе.
- Держите гантели прямо над грудью. Руки полностью вытянуты.
- Включите мышцы кора, прижмите спину к скамье и медленно опустите обе гантели по бокам груди.
- Сделайте паузу, затем верните их в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз.
Если жим гантелей от груди все еще вызывает боль, вы можете изменить его с помощью машинного жима от груди. У большинства тренажеров есть две или три разных рукоятки, что позволяет найти положение, вызывающее наименьшую боль в запястье.
TRX сундук летать
Для выполнения этого движения вам понадобится система подвески TRX или аналогичная система. Ремешки TRX позволяют вам выполнять движения в полном диапазоне движений, используя вес вашего тела для сопротивления.
- Закрепите ремни TRX.
- Встаньте лицом от якоря.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки хватом сверху.
- Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
- Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось в диагональном положении. Вес будет вам на кончиках пальцев.
- Раскройте руки в виде буквы «Т», слегка согнув локти.
- Опустите грудь на землю, разводя руки в стороны.
- Поверните движение в обратном направлении, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут на высоте плеч перед вами, а руки сомкнуты.
- Сделайте от 8 до 10 повторений.
Если у вас нет доступа к ремням TRX, вы можете выполнить то же движение с браслетами для упражнений с ручками.
Стоя толчок стены медицинского мяч
Это упражнение стоя нацелено на грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.
- Держите в руках 10-фунтовый набивной мяч - мяч прижат к телу ладонями вверх.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии около 2 футов. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы принять положение небольшого покачивания.
- Включите ядро и толкните мяч к стене с достаточной силой, чтобы он отскочил от стены и вернулся в ваши руки.
- Притяните быка к своему телу и повторите.
- Сделайте 10 толчков мячом.
Планка для предплечий (низкая планка)
Полное отключение запястий от движения может облегчить боль и позволить вам сосредоточиться на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать. Низкая планка для предплечий позволяет укрепить те же мышцы, что и во время отжиманий, но при этом запястья не будут находиться в неблагоприятном положении.
- Положите на пол коврик для йоги или коврик для упражнений.
- Лягте на коврик, локти под плечами, а ноги полностью вытянуты.
- Поднимайтесь вверх, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до пальцев ног.
- Предплечья прижаты к полу, а руки в кулаки обращены друг к другу или на полу.
- Напрягите корпус и ягодицы и задержите их на 30 секунд.
Что такое растяжка, чтобы развить силу запястья?
Даже если вы не испытываете боли в запястьях, рекомендуется включить разминку, которая включает в себя растяжки и другие упражнения, которые помогут повысить гибкость и укрепить запястья.
Следующие ниже растяжки и упражнения вы можете выполнять в тренажерном зале, дома или даже на работе, если ваши запястья напряжены.
- Сжимайте теннисный мяч от 5 до 10 секунд.
- Сожмите кулак и удерживайте несколько секунд. Раскройте руку и разведите пальцы как можно шире. Повторите от 5 до 10 раз каждой рукой.
- Вытяните правую руку перед собой и поверните ладонь так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз, ладонь широко раскрыта. Левой рукой потяните кончики пальцев правой и большой палец вниз, чтобы растянуться. Вы должны почувствовать его нижней частью запястья и ладони. Повторите по 5 раз для каждой руки.
- Положите руки в молитвенное положение на середину груди, локти в стороны. Сожмите руки и проведите ими по телу, пока они не начнут разделяться. Повторить 10 раз.
Домашние средства от боли в запястьях
Небольшая болезненность и дискомфорт - это то, с чем вы можете справиться с помощью простых домашних средств. Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с врачом, если у вас есть вопросы или опасения, или если боль сильная.
Вот несколько домашних средств, которые помогут справиться с болезненностью и болью в запястье:
- Убедитесь, что вы практикуете надлежащую эргономику при работе за компьютером или столом.
- Выполняйте ежедневные растяжки.
- Нанесите крем на кончики пальцев и помассируйте предплечья.
- Носите запястье или шину.
- Сделайте контрастную терапию тепла и холода на предплечьях и запястьях.
- Смочите руки и запястья теплой водой с английской солью на 20 минут.
- Примите противовоспалительное или обезболивающее.
- Уприте запястье и держите его в приподнятом положении.
Когда поговорить с врачом
Если болезненные запястья мешают вам заниматься повседневными делами, первым делом следует посетить кабинет врача. Ваш врач может определить, происходит ли что-то более серьезное, и соответствующим образом устранить боль.
Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу конкретных упражнений и средств, которые помогут справиться с болью.
Признаки того, что пора звонить врачу, включают:
- ежедневная боль, мешающая выполнять задачи
- боль, которая не проходит, когда вы прекращаете деятельность
- симптомы не улучшаются во время отдыха
- боль, которая будит тебя по ночам
- боль, которая не проходит с лекарствами, отпускаемыми без рецепта
- уменьшенный диапазон движений
- боль в состоянии покоя
- покалывание и онемение в руках
Забрать
Боль и болезненность запястья могут возникать при выполнении любого вида упражнений, при котором ваши руки и запястья должны быть гибкими или переносить вес.
Чтобы развить силу, необходимую для выполнения сложных движений, таких как отжимания, вам может потребоваться начать с модифицированной версии или альтернативного упражнения. Хорошая новость заключается в том, что большинство этих альтернатив нацелены на те же мышцы и могут быть столь же эффективны, как и стандартные отжимания.
Тем не менее, если изменение упражнений или изменение движения не уменьшают боль или болезненность запястья, возможно, пришло время позвонить своему врачу или проконсультироваться с физиотерапевтом.
