Регулярная ходьба имеет много преимуществ.
Это простой и экономичный вид физической активности, к тому же ежедневное выполнение достаточного количества шагов может принести пользу вашему здоровью за счет снижения риска депрессии, помощи в управлении весом и улучшения здоровья мозга, костей и общего качества жизни.
В последние годы ходьба 10000 шагов в день стала популярной рекомендацией, которая способствует регулярной физической активности.
Но вы можете задаться вопросом, почему рекомендуется ровно 10000 шагов и может ли это руководство помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
В этой статье подробно рассматриваются ежедневные рекомендации по шагам и количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов.
Почему важно сделать 10 000 шагов?
Для многих людей пройти 10 000 шагов приравнивается примерно к 5 милям (8,05 км).
Конкретная цифра в 10 000 восходит к лозунгу, который использовали пешеходные клубы в Японии еще в 1960-х годах.
Более того, текущие исследования также подтверждают утверждение о том, что ходьба 10000 шагов полезна для похудания и общего состояния здоровья.
В исследовании с участием 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7–44,9 участники получали рекомендации по питанию и постепенно увеличивали свои ежедневные шаги, пока не достигли 10 000 шагов. После 6-месячного вмешательства ИМТ участников значительно снизился на 3,7%.
Другие размеры тела также улучшились.
Тем не менее, в этом исследовании не проводилось различий между диетическими советами и ходьбой. Следовательно, нельзя приписывать снижение ИМТ только ходьбе.
РезюмеЕжедневное выполнение 10000 шагов не является официальной рекомендацией для здоровья, но, как было показано, это полезно для похудания и общего состояния здоровья.
Сколько калорий сжигается при выполнении 10 000 шагов?
Как это ни удивительно, непросто точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов.
Фактически, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда предпринимает эти шаги, потому что количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, зависит от многих факторов.
Масса
Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время физической активности, является размер и вес тела.
Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время движения большего тела сжигается больше калорий.
Тем не менее, новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше.
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий при выполнении шагов.
Темп и местность
Другими факторами, которые могут повлиять на количество калорий, которые вы сожжете, сделав 10 000 шагов, являются скорость вашего движения и тип поверхности.
Например, если вы быстро идете в гору со скоростью 8 километров в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.
С другой стороны, если вы медленно идете под уклон со скоростью 3–4 мили (5–6 километров) в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту.
Исследование на молодых людях показало, что ходьба 10000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сжигает в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на такое же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час.
Генетика
Часто упускаемый из виду фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий, - это генетика.
В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных во время физической активности у 8 пар близнецов в течение 2 недель, и был сделан вывод о том, что генетические различия являются причиной до 72% расхождений в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни.
Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высокой производительностью передают больше тепла в свои мышцы во время физической активности, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с бегунами с низкой производительностью, которые были менее активными.
Тем не менее, некоторые исследования по этой теме более ранние, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.
резюмеНа количество калорий, которые вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, скорее всего, влияют такие факторы, как вес, генетика, темп и местность, по которой вы идете.
Как оценить количество сожженных калорий
Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сожжете, сделав 10 000 шагов, - это использовать уравнение, учитывающее ваши:
- масса
- интенсивность упражнений
- продолжительность упражнения
Простое уравнение, учитывающее эти факторы, которое вы можете использовать для расчета количества сожженных калорий во время ходьбы - и для других упражнений, - это:
- калорий, сожженных в минуту = 0,0175 x метаболический эквивалент задачи (MET) x вес в килограммах
Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:
1. Определите НДПИ вашей деятельности.
MET означает метаболический эквивалент задачи. MET представляет собой скорость, с которой вы сжигаете калории при определенной физической активности. Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой собственный эквивалент МЕТ.
Список общепринятых эквивалентов МЕТ, основанных на фактических данных, можно найти здесь.
Для ходьбы средний эквивалент НДПИ колеблется от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и местности.
2. Рассчитайте свой вес в килограммах.
Если вы привыкли считать свой вес в фунтах, легко преобразовать это число в килограммы.
Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2:
- вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах
3. Обратите внимание на то, сколько минут заняло 10 000 шагов.
Поскольку это уравнение рассчитывает количество сожженных калорий за минуту, вам нужно умножить результат на общее количество минут, которое вам потребовалось, чтобы сделать 10000 шагов, чтобы определить общее количество сожженных калорий.
Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы сделать 10000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:
- сожженные калории = 0,0175 x MET x вес в килограммах x 90 (минут)
4. Вставьте свои данные в уравнение.
После того, как вы определили свой НДПИ, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10 000 шагов, вы можете ввести свои данные в уравнение и завершить оценку.
Вот несколько примеров того, как сжигаемые вами калории могут варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов. В этих примерах предполагается, что каждый человек шел 1 полный час (60 минут) независимо от скорости.
(3,2 км / ч) /
2,8 МЕТ
(4,8 км / ч) /
4.3 МЕТ
(6,4 км / ч) /
5.0 МЕТ
(8 км / ч) /
8.3 МЕТ
(59 кг)
(73 кг)
(86 кг)
(100 кг)
резюмеВы можете легко оценить количество сжигаемых калорий, сделав 10 000 шагов, с помощью простого уравнения, учитывающего ваш вес, скорость и интенсивность ходьбы, а также время, которое вам потребовалось, чтобы пройти 10 000 шагов.
Помогут ли вам выполнить 10000 шагов в достижении ваших целей в фитнесе?
В целом, ежедневное выполнение 10 000 шагов является одним из способов улучшить общее самочувствие и самочувствие.
Исследования, проведенные в отношении программ ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Тем не менее, делать 10 000 шагов каждый день может быть не для всех, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, было доказано, что даже ежедневная ходьба менее 10 000 шагов приносит пользу.
Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в которой участники ходили 50–70 минут 3 дня в неделю, может снизить абдоминальное ожирение и улучшить показатели инсулинорезистентности в крови.
Текущие рекомендации предполагают ходьбу не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю. Один из способов достичь этой цели - делать 10 000 шагов в день.
резюмеЕжедневная прогулка по 10 000 шагов может помочь вам выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Однако любое количество шагов в день по-прежнему более полезно для вашего здоровья, чем полное их отсутствие.
Суть
Ежедневное выполнение 10000 шагов может помочь вам получить рекомендуемые 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
Тем не менее, делать 10 000 шагов в день может быть не для всех. Кроме того, меньшее количество шагов может улучшить ваше здоровье.
Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов, варьируется от человека к человеку - и даже изо дня в день - поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.
Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, учитывающее ваш вес, интенсивность ходьбы и время, которое вам потребовалось для выполнения 10 000 шагов.
В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья - независимо от того, пройдете ли вы 10000 шагов или меньше.
