9 мифов о низкоуглеводных диетах

Существует много дезинформации о низкоуглеводных диетах.

Некоторые утверждают, что это оптимальная диета для человека, в то время как другие считают ее неустойчивой и потенциально вредной причудой.

Вот 9 распространенных мифов о низкоуглеводных диетах.

1. Они всего лишь причуда

Термин «модная диета» использовался для обозначения диет для быстрого похудания, которые пользовались популярностью в краткосрочной перспективе.

Сегодня его часто неправильно используют для диет, не получивших общепринятого культурного значения, включая низкоуглеводные диеты.

Тем не менее, более 20 научных исследований показали, что низкоуглеводный способ питания эффективен.

К тому же он был популярен на протяжении десятилетий. Фактически, первая книга Аткинса была опубликована в 1972 году, за пять лет до первого в Америке набора рекомендаций по низкожировой диете.

Оглядываясь назад, можно сказать, что первая книга о низкоуглеводных продуктах была опубликована Уильямом Бантингом в 1863 году и пользовалась бешеной популярностью в то время.

Учитывая долгосрочный и научно доказанный успех низкоуглеводных диет, отклонение этого способа питания как прихоти кажется надуманным.

РЕЗЮМЕ Модные диеты пользуются краткосрочной популярностью и успехом. Напротив, низкоуглеводная диета существует уже несколько десятилетий и подтверждена более чем 20 высококачественными исследованиями на людях.

2. Трудно придерживаться

Противники часто заявляют, что низкоуглеводные диеты неустойчивы, поскольку ограничивают общие группы продуктов.

Считается, что это приводит к чувству депривации, заставляя людей отказываться от диеты и набирать вес.

Тем не менее, имейте в виду, что все диеты что-то ограничивают - одни определенные группы продуктов или макроэлементы, другие калории.

Было доказано, что соблюдение низкоуглеводной диеты снижает аппетит, так что вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь, и при этом худеть.

Напротив, при диете с ограничением калорий вы с меньшей вероятностью будете есть, пока не будете полностью удовлетворены, и в конечном итоге можете постоянно испытывать голод, что для большинства людей неприемлемо.

Научные данные не подтверждают, что придерживаться низкоуглеводных диет труднее, чем других диет.

РЕЗЮМЕ Наука не поддерживает идею о том, что трудно придерживаться низкоуглеводной диеты. Фактически, они позволяют вам есть до тех пор, пока вы не насытитесь, продолжая при этом терять вес, что более рационально, чем диеты с ограничением калорий.

3. Большая часть потери веса происходит из-за веса воды.

Ваше тело хранит много углеводов в мышцах и печени.

Он использует форму хранения глюкозы, известную как гликоген, которая снабжает ваш организм глюкозой между приемами пищи.

Накопленный гликоген в печени и мышцах имеет тенденцию связывать воду.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваши запасы гликогена уменьшаются, и вы теряете много воды.

Кроме того, низкоуглеводные диеты приводят к резкому снижению уровня инсулина, в результате чего ваши почки выводят излишки натрия и воды.

По этим причинам низкоуглеводные диеты приводят к существенному и почти немедленному снижению веса воды.

Это часто используется в качестве аргумента против такого способа питания, и утверждается, что единственной причиной его преимущества в снижении веса является снижение веса воды.

Однако исследования показывают, что низкоуглеводные диеты также уменьшают жировые отложения, особенно в печени и брюшной полости, где находится вредный жир на животе.

Например, одно 6-недельное исследование низкоуглеводных диет показало, что участники потеряли 7,5 фунтов (3,4 кг) жира, но набрали 2,4 фунта (1,1 кг) мышц.

РЕЗЮМЕ Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, теряют много лишней воды, а также жировые отложения, особенно из печени и брюшной полости.

4. Плохо для вашего сердца

Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат большое количество холестерина и жиров, в том числе насыщенных жиров.

По этой причине многие люди утверждают, что они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечных заболеваний.

Однако некоторые исследования показывают, что ни диетический холестерин, ни насыщенные жиры не оказывают существенного влияния на риск сердечных заболеваний.

Что наиболее важно, низкоуглеводные диеты могут улучшить многие важные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет:

• значительно снижает уровень триглицеридов в крови
• повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего)
• снижение артериального давления.
• снижение инсулинорезистентности, что снижает уровень сахара и инсулина в крови
• уменьшение воспаления.

Более того, уровень ЛПНП (плохого) холестерина обычно не повышается. Кроме того, эти частицы имеют тенденцию меняться от вредных, маленьких и плотных форм к более крупным - процесс, связанный с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Тем не менее, имейте в виду, что в этих исследованиях в основном используются средние значения. У некоторых людей на низкоуглеводной диете может наблюдаться значительное повышение уровня ЛПНП (плохого) холестерина.

Если это так, вы можете изменить свой низкоуглеводный способ питания, чтобы снизить его уровень.

РЕЗЮМЕ Нет никаких доказательств того, что диетический холестерин и насыщенные жиры наносят вред, а исследования низкоуглеводных диет показывают, что они улучшают несколько ключевых факторов риска сердечных заболеваний.

5. Они работают только потому, что люди едят меньше калорий.

Многие люди утверждают, что единственная причина, по которой люди худеют на низкоуглеводных диетах, - это снижение количества потребляемых калорий.

Это правда, но не раскрывает всей истории.

Основное преимущество низкоуглеводных диет для снижения веса заключается в том, что потеря веса происходит автоматически.

Люди чувствуют себя настолько сытыми, что в конечном итоге едят меньше, не считая калорий и не контролируя порции.

Низкоуглеводные диеты также, как правило, содержат большое количество белка, который ускоряет метаболизм, вызывая небольшое увеличение количества сжигаемых калорий.

Кроме того, низкоуглеводные диеты не всегда направлены на похудение. Они также очень эффективны при определенных состояниях здоровья, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа и эпилепсия.

В этих случаях польза для здоровья выходит за рамки снижения потребления калорий.

РЕЗЮМЕ Хотя низкоуглеводные диеты приводят к снижению потребления калорий, тот факт, что это происходит подсознательно, является большим преимуществом. Низкоуглеводные диеты также улучшают метаболизм.

6. Они сокращают потребление здоровой растительной пищи.

Низкоуглеводная диета - это не безуглеводная диета.

Это миф, что сокращение углеводов означает, что вам нужно есть меньше растительной пищи.

Фактически, вы можете есть большое количество овощей, ягод, орехов и семян, не превышая 50 граммов углеводов в день.

Более того, употребление 100–150 граммов углеводов в день по-прежнему считается малоуглеводным. Это дает место для нескольких кусочков фруктов в день и даже небольшого количества полезных крахмалов, таких как картофель и овес.

Возможно и рационально есть низкоуглеводные продукты на вегетарианской или веганской диете.

РЕЗЮМЕ Вы можете есть много растительной пищи даже при очень низком потреблении углеводов. Овощи, ягоды, орехи и семена - все это примеры здоровой растительной пищи с низким содержанием углеводов.

7. Кетоз - опасное метаболическое состояние.

Кетоз вызывает много недоразумений.

Когда вы едите очень мало углеводов - например, менее 50 граммов в день - уровень инсулина снижается, и из жировых клеток выделяется много жира.

Когда ваша печень наполняется жирными кислотами, она начинает превращать их в так называемые кетоновые тела или кетоны.

Это молекулы, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, снабжая мозг энергией во время голодания или когда вы не едите углеводы.

Многие путают «кетоз» и «кетоацидоз».

Последнее является опасным метаболическим состоянием, которое в основном возникает при неуправляемом диабете 1 типа. Это связано с тем, что ваш кровоток наполняется огромным количеством кетонов, достаточным, чтобы сделать вашу кровь кислой.

Кетоацидоз - очень серьезное заболевание, которое может привести к летальному исходу.

Однако это совершенно не связано с кетозом, вызванным низкоуглеводной диетой, которая является здоровым метаболическим состоянием.

Например, было показано, что кетоз оказывает терапевтическое действие при эпилепсии и изучается для лечения рака и заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

РЕЗЮМЕ Диета с очень низким содержанием углеводов приводит к благоприятному метаболическому состоянию кетоза. Это не то же самое, что кетоацидоз, который опасен, но встречается только при неуправляемом диабете 1 типа.

8. Вашему мозгу нужны углеводы для работы.

Многие люди считают, что ваш мозг не может функционировать без углеводов.

Утверждается, что углеводы являются предпочтительным топливом для вашего мозга и что ему необходимо около 130 граммов углеводов в день.

Отчасти это правда. Некоторые клетки вашего мозга не могут использовать какое-либо топливо, кроме углеводов в виде глюкозы.

Тем не менее, другие части вашего мозга вполне способны использовать кетоны.

Если количество углеводов сокращается в достаточной степени, чтобы вызвать кетоз, большая часть вашего мозга перестает использовать глюкозу и вместо этого начинает использовать кетоны.

Тем не менее, даже при высоком уровне кетонов в крови некоторым частям вашего мозга все еще нужна глюкоза.

Именно здесь становится важным метаболический путь, называемый глюконеогенезом. Когда вы не едите углеводы, ваше тело - в основном печень - может производить глюкозу из белка и побочных продуктов жирового обмена.

Следовательно, из-за кетоза и глюконеогенеза вам не нужны диетические углеводы - по крайней мере, для подпитки вашего мозга.

После начальной фазы адаптации многие люди сообщают, что при низкоуглеводной диете у них даже улучшилась функция мозга.

РЕЗЮМЕ При низкоуглеводной диете часть вашего мозга может использовать кетоны в качестве топлива. Затем ваше тело может производить небольшое количество глюкозы, в котором все еще нуждаются другие части вашего мозга.

9. Они разрушают физическую работоспособность.

Большинство спортсменов придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, и многие люди считают, что углеводы необходимы для физической работоспособности.

Уменьшение количества углеводов действительно поначалу приводит к снижению производительности.

Однако обычно это временное явление. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к сжиганию жира вместо углеводов.

Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты хороши для физической работоспособности, особенно для упражнений на выносливость, если вы дадите себе несколько недель, чтобы адаптироваться к диете.

Другие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты улучшают мышечную массу и силу.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты не вредит физической работоспособности для большинства людей. Однако вашему организму может потребоваться несколько недель, чтобы адаптироваться.

Суть

Низкоуглеводные диеты могут иметь огромную пользу для здоровья.Они очень эффективны для людей с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Тем не менее, они не для всех.

Тем не менее, многие распространенные представления о низкоуглеводной диете просто неверны.