В последние годы ноотропы, также называемые «умными» наркотиками, приобрели популярность среди людей, стремящихся улучшить свою умственную работоспособность.
Ацетилхолин - это нейротрансмиттер или химическое вещество мозга, которое играет роль во многих ключевых аспектах функции мозга, таких как память, мышление и обучение.
Хотя добавок с ацетилхолином не существует, добавки, которые могут косвенно повышать уровень ацетилхолина, стали популярными среди людей, интересующихся ноотропами как средством повышения умственной работоспособности.
В этой статье исследуются преимущества и побочные эффекты добавок ацетилхолина, а также описаны лучшие из них.
Что такое ацетилхолин?
Ацетилхолин - это молекула, которая функционирует как нейротрансмиттер (химический посланник) в вашем теле. Это означает, что он передает сообщения из вашего мозга в ваше тело через нервные клетки.
Он производится из ацетилкофермента А, который образуется из молекулы сахара глюкозы, и холина с помощью фермента, называемого холинацетилтрансферазой.
Он выполняет множество важных функций в организме и играет роль в движении мышц, мышлении, рабочей памяти и многих других функциях мозга.
И наоборот, низкий уровень ацетилхолина был связан с нарушениями обучения и памяти, а также с расстройствами мозга, такими как деменция и болезнь Альцгеймера.
Поскольку ацетилхолин играет важную роль в функциях мозга, добавки, повышающие уровень ацетилхолина, вызывают интерес как ноотропы, натуральные или синтетические вещества, которые могут улучшить вашу умственную работоспособность.
Ацетилхолин нельзя принимать в качестве пищевой добавки. Однако добавки, которые увеличивают высвобождение ацетилхолина, такие как добавки холина, и добавки, которые ингибируют расщепление ацетилхолина, могут повышать уровень ацетилхолина.
РезюмеАцетилхолин - это нейромедиатор, который играет роль в движении мышц, мышлении, рабочей памяти и других аспектах работы мозга. Низкие уровни связаны с ухудшением памяти и расстройствами мозга.
Как повысить уровень ацетилхолина
Хотя ацетилхолин играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья, не существует пищевых добавок, которые могут напрямую повысить его уровень.
Однако вы можете есть продукты или принимать пищевые добавки, которые косвенно увеличивают высвобождение ацетилхолина или препятствуют его распаду.
Один из самых простых способов поднять уровень ацетилхолина - потреблять продукты или принимать пищевые добавки с высоким содержанием холина - важного питательного вещества, которое можно преобразовать в ацетилхолин.
Холин присутствует во многих продуктах, в том числе:
- Говяжья печень: 85 граммов содержат 65% дневной нормы.
- Яйцо: 1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит 27% суточной нормы.
- Верхняя часть говядины: 85 граммов содержат 21% суточной нормы.
- Жареные бобы сои: 1/2 стакана (86 г) содержит 19% дневной нормы.
- Жареная куриная грудка: 85 г (3 унции) содержат 13% суточной нормы.
- Рыба, треска: 85 граммов содержат 13% суточной нормы.
- Грибы шиитаке, приготовленные: 1/2 стакана (73 грамма) содержит 11% дневной нормы.
- Фасоль, консервированная: 1/2 стакана (128 г) содержит 8% суточной нормы.
- Квиноа, приготовленная: 1 чашка (185 г) содержит 8% суточной нормы.
- Молоко, 1%: 1 стакан (240 мл) содержит 8% суточной нормы.
- Ванильный йогурт, обезжиренный: 1 стакан (245 г) содержит 7% суточной нормы.
- Брокколи, вареная: 1/2 стакана (78 г) содержит 6% суточной нормы.
- Брюссельская капуста, вареная: 1/2 стакана (78 г) содержит 6% суточной нормы.
Пищевые добавки, которые могут повышать уровень холина, включают альфа-GPC (L-альфа-глицерилфосфорилхолин), цитиколин (CDP-холин) и битартрат холина.
Однако альфа-ГФХ и цитиколин обычно имеют более высокое содержание холина на единицу веса и легче абсорбируются, чем другие формы.
Другой способ косвенного повышения уровня ацетилхолина - это прием добавок, ингибирующих ферменты, расщепляющие ацетилхолин.
Некоторые добавки, которые могут ингибировать распад ацетилхолина, включают:
- Гинкго билоба (гинкго)
- Bacopa monnieri
- huperzine A
Однако неясно, насколько эффективны добавки, ингибирующие расщепление ацетилхолина, в повышении уровня ацетилхолина по сравнению с добавками холина.
РезюмеАцетилхолин недоступен в качестве пищевой добавки, но его уровень может быть косвенно повышен за счет приема холина, предшественника ацетилхолина, а также добавок, которые ингибируют распад ацетилхолина.
Потенциальные преимущества ацетилхолина
Повышение уровня ацетилхолина связано с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.
Может помочь памяти и работе мозга
Исследования на животных и людях показывают, что повышенное потребление холина, предшественника ацетилхолина, может улучшить память у людей с проблемами памяти.
В исследованиях на мышах добавление холина в течение всей их жизни значительно улучшило память и уменьшило образование бляшек бета-амилоида - соединения, которое связано с развитием болезни Альцгеймера.
Исследование, проведенное с участием 2195 участников в возрасте от 70 до 74 лет, показало, что люди с более высоким уровнем холина в крови значительно лучше справляются с задачами запоминания и обучения, чем люди с низким уровнем холина.
Кроме того, добавки, ингибирующие распад ацетилхолина, такие как Bacopa monnieri, Гинкго билоба, и huperzine A, были связаны с улучшением памяти и функции мозга.
Тем не менее, исследования этих добавок и умственной деятельности являются довольно новыми. Прежде чем рекомендовать их для этой цели, необходимы дополнительные исследования.
Может поддерживать психическое здоровье
Несколько исследований показывают, что добавки-предшественники ацетилхолина могут помочь в лечении некоторых психических заболеваний.
Наблюдательное исследование с более чем 5900 участниками показало, что низкий уровень холина в крови связан с более высоким риском беспокойства. Однако он не обнаружил связи между уровнем холина в крови и депрессией.
Другое исследование с участием 50 человек с депрессией показало, что люди, которые принимали 200 миллиграммов (мг) цитиколина ежедневно в течение 6 недель вместе с циталопрамом (лекарством от депрессии), имели менее серьезные депрессивные симптомы, чем те, кто принимал только лекарства от депрессии.
Есть также некоторые свидетельства того, что Bacopa monnieri и Гинкго билоба может помочь уменьшить симптомы беспокойства, но необходимы дополнительные исследования на людях.
Кроме того, добавки холина иногда используются для лечения симптомов у людей с биполярным расстройством. Однако в этой области мало исследований, и необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем рекомендовать его для этой цели.
Может поддерживать здоровую беременность
Примерно 90–95% беременных женщин потребляют меньше холина, чем рекомендованная суточная норма.
Есть некоторые свидетельства того, что прием холина во время беременности может поддерживать здоровый рост плода и улучшать развитие мозга плода.
Одно исследование показало, что добавление 480 или 930 мг холина в день в течение третьего триместра беременности значительно улучшило умственную функцию и память ребенка в 4, 7, 10 и 13 месяцев.
Другое исследование с участием 69 беременных женщин, употреблявших алкоголь, показало, что ежедневный прием 2 граммов холина с середины беременности до родов значительно снижает воздействие алкоголя на умственную функцию ребенка.
Несколько других исследований отметили, что более высокое потребление холина во время беременности связано с более низким риском проблем с нервной трубкой у младенцев.
Тем не менее, другие исследования не выявили связи между потреблением холина матерью и развитием мозга плода или проблемами нервной трубки, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Другие потенциальные преимущества
При некоторых других состояниях может помочь прием добавок холина, которые могут повысить уровень ацетилхолина.
Однако взаимосвязь между потреблением холина и этими состояниями не совсем ясна, поэтому необходимы дополнительные исследования:
- Болезнь печени. Дефицит холина может вызвать заболевание печени, а более высокое потребление холина может быть связано с более низким риском заболеваний печени и рака печени.
- Сердечное заболевание. Есть некоторые свидетельства того, что холин может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако связь неясна, и другие исследования показывают неоднозначные результаты.
РезюмеДобавки холина, которые могут повышать уровень ацетилхолина, были связаны с такими преимуществами, как улучшение памяти, функции мозга, психического здоровья и поддержки беременности. Также могут помочь добавки, которые препятствуют распаду ацетилхолина.
Риски приема ацетилхолина
Как и в случае с любой добавкой, важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки холина или другие добавки, которые повышают уровень ацетилхолина.
В целом добавки холина, такие как альфа-GPC и цитиколин, безопасны для большинства людей и редко вызывают побочные эффекты.
Однако потребление слишком большого количества холина может иметь неприятные и вредные побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота, рвота и повреждение печени.
Дневной верхний предел добавок холина составляет 3500 мг, это максимум, который вы можете потреблять в течение дня и который вряд ли причинит вред.
Тем не менее, очень маловероятно, что это количество будет потребляться только с помощью диеты. Единственный способ достичь верхнего предела - принимать добавки в больших дозах.
Bacopa monnieri, Гинкго двулопастныйa и huperzine A были связаны с побочными эффектами, такими как тошнота, боль в животе, диарея и головные боли.
Эти добавки также могут взаимодействовать с различными лекарствами, поэтому важно сообщать своему врачу о любых травяных добавках, которые вы принимаете.
РезюмеДобавки, повышающие уровень ацетилхолина, безопасны для большинства людей, но чрезмерное количество холина может иметь неприятные побочные эффекты. Перед приемом добавок, повышающих уровень ацетилхолина, обязательно поговорите со своим врачом.
Дозировка и рекомендации
Добавки, которые повышают уровень ацетилхолина или препятствуют распаду ацетилхолина, можно приобрести в Интернете и в некоторых магазинах здорового питания и пищевых добавок.
Добавки холина - ваш лучший выбор для повышения уровня ацетилхолина, потому что холин действует как предшественник ацетилхолина, и они обычно имеют меньше побочных эффектов. В основном они доступны в форме капсул и порошка.
Лучшими добавками холина для повышения уровня ацетилхолина являются альфа-ГФХ и цитиколин, поскольку они лучше усваиваются и содержат больше холина на единицу веса.
Большинство брендов добавок холина как для альфа-ГФХ, так и для цитиколина рекомендуют принимать 600–1200 мг в день, что эквивалентно двум капсулам два раза в день, в зависимости от марки.
В большинстве исследований альфа-ГФХ и цитиколина и снижения умственного развития используется дозировка до 1200 мг в день, что кажется безопасным и хорошо переносимым.
Хотя добавки, такие как Bacopa monnieri, Гинкго билоба, а гиперзин А может повышать уровень ацетилхолина, неясно, какая дозировка необходима для достижения этого эффекта.
Если вы просто хотите поднять уровень ацетилхолина, добавки с холином - лучший вариант.
РезюмеДобавки холина - лучший выбор для повышения уровня ацетилхолина, и большинство добавок холина рекомендуют принимать 600–1200 мг в день.
Суть
Ацетилхолин - это нейромедиатор (химический посланник), который играет роль во многих ключевых аспектах здоровья, таких как движение мышц, мышление и многие другие функции мозга.
Хотя добавок ацетилхолина не существует, вы можете принимать добавки, которые могут косвенно повышать уровень ацетилхолина, такие как добавки холина, и добавки, которые ингибируют распад ацетилхолина, такие как Bacopa monnieri, Гинкго билоба, и хуперзин А.
Тем не менее, добавки холина, по-видимому, являются вашим лучшим выбором для повышения уровня ацетилхолина.
Помимо психической пользы, добавки холина были связаны с другими положительными эффектами, такими как поддержка здоровой беременности и помощь психическому здоровью, а также потенциальная польза для сердца и печени.
Однако избегайте приема слишком большого количества холина или любых из вышеупомянутых травяных добавок, поскольку они могут иметь неприятные побочные эффекты. Как и в случае с любой добавкой, важно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать ее.
